内家拳锻炼的前后次序

什么是“站桩”？

“站桩”亦可名之谓“植物式运动”，就是将身体摆好一个姿势，不许动，一直保持其形态不动，直至不能支持为止，这就叫“站桩”，是练拳前的“前奏”，站桩就是练桩功。

是通过静站形式来形成动力定型的，是有动有静，动静统一的运动，不练习站桩是体会不到静极生动的意境，站桩是产生和发达本能劲力的最佳捷径，但由于简单、朴实枯燥乏味，而往往被人们忽视。

著名武术大师大成拳创始人王芗斋对站桩情有独钟，评价最高，将站桩的功能与作用推向从未有过的高度，他认为欲知拳真髓首由站桩起，“从不动中求速动，从无力中求有力，从笨拙中求灵巧，从平常中求非常。”、“大动不如小动，小动不如不动，不动之动乃是生生不已之动。”这些精辟、独到的见解将站桩的重要意义推向新的高度，赋予新的境界。

“站桩”是一种静力紧张性锻炼法，但静止是相对的，人体的重心不像无生命的固体，而是随着体内血液循环，呼吸和消化过程而时刻在移动、调整、变化。

站桩时人体内部全身肌肉的纤维是处于不断的紧张——放松——紧张——放松的状态，而不是始终处于紧张状态，站桩到一定程度时大小腿肌肉会出现酸、胀、痛的感觉，并会出现肌肉的微细颤动，经过一段时间的练习后，由于肌肉的耐劳能力和控制能力的增强，跳动与酸、胀、痛的现象会逐渐消失，站完桩后可做些简单的放松肌肉的活动，如起蹲几次，原地跳跃几次或散步、行走片刻，腿部就会有一种温热的轻松感，绝不会把肌肉练僵。

相反凡是通过站桩训练的人会显得特别灵巧，爆发力良好，呼吸畅通，血液循环旺盛，疏通经络，强健筋骨，润养肌肤，促进新陈代谢，改善先天和后天的不足，开发人体潜能，增智开慧，使身体内部的各系统得到全面调整提高人体的耐力和体力，增强人体的力量和素质。

站桩时人的大脑经过强烈兴奋的皮质神经细胞的负诱导，可加快工作能力的恢复过程，它既是一种消除疲劳的积极方法，又是一种预防疲劳的方法，因此无论是脑力劳动者用脑时间过长感到的疲劳或者是做完容易疲劳的动力工作之后，只要进行一下站桩的静力练习，都可快速地恢复疲劳，是一种十分有效的积极休息方法。

“站桩”的重要性

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“站桩”又称桩功，是我国武术传统中最独特的基本功训练方法之一，桩功虽然简单易练，但对姿势、架势、意念的配调要求较严格，所以桩功是形、意并重的体认功夫。

各种武术门派都有其不同的站桩姿势与要求，其目的都是为了训练腿功、臂功、腰功在静止稳定不动的姿势中锻炼内部气息的调动，使劲力逐步增长，人体的下盘能够像树桩那样的稳固不动，使身体素质很快得到改善与提高，身体各关节的灵活性和肌肉的控制能力都得到加强，能延长人的运动寿命。

武术界流传的许多谚语如：“未学拳、先学步、未学打”、先练桩”、“练功先站桩”、“筑基功”、“拳以桩为根、桩以拳显神；桩无拳不灵，拳无桩不稳”、“百练不如一站”、“练拳无桩步、房屋无立柱”、“练拳不站桩，建屋未打桩”、“练拳不练桩，到老一场空”等等。

上列大量谚语都是前辈们对站桩重要性与必要性的一致肯定，练习站桩就是锻炼下盘功夫。也就是练“中定势”，使所有拳势变得坚实有力，为今后的推手发劲技击打下牢固的基础。

体用结合，古往今来的技击名家无不经过“桩功”的严格训练。每一个定式拳姿都可作为桩步练习的姿势练习。每天选择几个拳姿练习，轮流练习，反复练习，可以为下一阶段的整个套路连接教学打下良好的定型坚实基础，使关节的承受力加强，动作的开合幅度更加准确，肢体随和，得心应手，能加快学习进度，提高学习质量。

这里要提醒大家一点，站桩也和练拳的方法一样，有用力与不用力之区别，用力就鼓了劲，是外家拳的桩，桩成则稳，动步则浮，不用力的桩才是太极拳的站桩方法。

“站桩”是练内功的主要方法之一，要重视桩功，要将其视为内家拳功法的生命与基石。

这一宝贵的基本功训练方法不仅长时期地传承在武术教学中，同时也长期流传在戏剧武功和杂技武功中，武术、戏剧、杂技等都离不开桩功的基本功训练，都把它当作为掌握专项技能，提高专项和巩固专项的最坚固的基础。

功夫是靠练出来的，方法再多再好如不能长期地持之以恒的锻炼是不会有什么效果的，所以要提倡一勤、二苦、三恒的学习态度，若想要练出太极真功夫者，非先练桩功不可，站桩时间可采用递增法，初学时20——30分钟，1个月内增到50分钟，第三个月增至 一个小时就足够了，当然了，你也完全不必考虑时间，因为自身往往会贪恋其中的愉悦，只嫌日常的空闲时间不够用，又哪里会去顾及钟表上的三十分钟，四十分钟、一个小时呢。

不过要记住一点，练习站桩要始终坚持不停顿，不要追求近效、速效，要追求远效应。

因为它是中华民族所独创的特殊学术，是既平凡而又非常的运动形式与方法，切莫因为它简单、枯燥而等闲视之，功夫是不会负有心人的。

站桩运动和其他体育锻炼一样必须遵循顺序渐进的原则，一站即起，时间太短，运动量过小达不到锻炼目的，时间过长，运动量过大，使某一关节或某一局部肌肉出现难以忍受的疼痛反应，全身疲乏无力，会影响第二天继续锻炼的进程，因此根据每个人的体质强弱，及时自我调整运动量是非常必要的，运动量的大小可以运动前后的每分钟脉搏跳动数量与呼吸平均次数的多少作为衡量标准，正常情况下人体直立时每分钟脉搏平均为60--80次，呼吸平均为12--18次，这是人在安静状态下的恒定数量。

通过站桩练习，人体的内因通过外因起变化，促使血液循环加快，生理功能明显发生变化，脉搏跳动次数与呼吸次数必然随着站桩时间的增加而增快、增多，这种变化就是体质由量变到质变的过程，也是身体逐渐由弱转强的过程，因此最好能将每分钟脉搏跳动控制在100次左右，呼吸30次以内（年老体弱者的控制数还应降低些），要以每个练功者自我感觉为主，练过后四肢骨骼有轻微的酸、麻、涨、痛感觉为好。

要是经过一夜的休息后酸麻胀痛的感觉尚很明显，没有消失，说明运动已经过量，则应适当减轻其运动量。综合上述情况看，要想练好太极拳必须要从练习站桩开始，若想要有所成就则更须要终身练习站桩不辍。

练习站桩功的注意事项

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医师暨武术家于永年老师在他所著的《站桩》一书中关于“站桩的注意事项”写得很完整、全面。现将其抄录如下以供初学站桩者参阅。

1．站桩开始之前要排除大小便，做好准备工作，以免中途排便影响站桩。

2．站桩前最好把领扣解开，腰带放松，手表摘除，鞋带解开，使肢体不受任何束缚。

3．初练站桩者，身体衰弱者，站桩时不要闭眼，每次能练20分钟以上，并有轻松舒畅感时可以自然地闭上眼睛，如因闭眼而感头晕或站立不稳固者，不要勉强闭眼，睁眼站桩有固位作用。

4．站桩时嘴不要紧闭，也不要故意张开，要保持自然，上下唇与牙齿之间微微离开一点空隙。

5．站桩（疗法）是以保持一定姿势不动为主，自己去体会在这过程中，身体内部所发生的变化。思想不易集中者可以默记呼吸次数，一呼一吸算做一次，但不要憋气，也不要故意加快呼吸或延长呼吸，要任其自然不要勉强。

6．站桩时，背向太阳较好，以免阳光耀眼，秋冬季节在阳光下晒背、站桩，特别舒服。

7．在室内站桩时，空气要新鲜，温度要适宜，周围环境尽量保持安静。

8．当腿部肌肉发生颤动后，身体有前后摆动现象，这时要注意控制摆动范围不要过大，以免发生前倾后仰现象，可以利用左右摆动来限制前后摆动，摆动时要慢不要快。

9．站桩完毕后，要逐渐减低运动量，应慢慢地直起两腿，轻轻放下两手，并将双手掌相互搓擦10——20次，然后再用发热的双手掌上下搓擦脸部，手背叉腰在原地休息2 ——3分钟，待四肢的酸、麻、胀、痛反应完全消失后，再举步离开原地。

10．失眠患者，每晚就寝前站桩者由于神经类型不同，分为两种。

① 站桩完了后不久即能人睡者属于抑制型。可在就寝前站桩，完毕后稍息片刻即可就寝。

② 站桩完了后反而较站桩前兴奋者，属于兴奋型。最好在就寝前2--3小时站桩，以便有1--2小时间隔充分休息时间，然后再就寝就比较容易人睡了。

11．饭前或饭后半小时之内，不宜进行站桩，以免影响食欲及消化作用。

方曲彦3562懦弱胆小不能练内家拳 -
轩乔水18328511566 ______ 可以.内家拳讲究炼气化神,其实就是拳术练久了可以逐渐改变人的气质,对人的影响进行到精神方面.懦弱胆小的人变得勇敢,急躁的人变沉稳,甚至可以培养人处变不惊,临危不乱的心理素质和心态,还可以培养人的傲骨,培养人儒雅的风度,等等. 练习内家拳以后,自然而然你的一举一动就会受到你所练习的拳法的影响的.

方曲彦3562如何让内家拳能够真正的实战的训练方法 -
轩乔水18328511566 ______ 练形意拳等内家拳能治疗手淫带来的不良后果问题, 从很大程度上来说,只要是经过长期练习武术运动,可以完全康复到手淫前的状态.但是,要注意武术运动重点,主要是跨下各关节,腰部,跨部,膝关节,练习方法,长期坚持锻炼,弓部压腿,高压腿,低压腿,劈叉等,如果再遇到有荷尔蒙的冲动,建议及时用武术运动来转移精力.减少手淫的数次为妙.

方曲彦3562内家拳的习练者是怎么增强内功的?
轩乔水18328511566 ______ 1、呼吸——外气化为内气 2、桩功——增强内力、去掉拙力 3、练拳——固气化元

方曲彦3562怎么练内家拳所说的松?
轩乔水18328511566 ______ 内家说的松,不是外型上的松,而是六合起松,何为六合? 六合是说外三合 内三合,周身内外相合叫六合. 比如说站桩,怎么达到松? 浑圆桩或三体式等,型体上达到松简单,但内三合 要松下来就难了,气与意合 意与力合 力与气合 . 身体意念都要松,静如处子,动如脱兔,型醉意松,乃最高境界. 当松完全成为你的本能之后,你才会有松的境界. 内家拳站桩是为了什么? 主要是告诉你 力(包括很多)是从脚上发出来的 经过腰 达于背 . 当你站桩的时候 腿不累了,所有的力都是从脚上发出来的,那你就有功夫了. 呵呵,祝你成功!加油

方曲彦3562内家拳的定义 -
轩乔水18328511566 ______ 武术流派之一.内家拳是一种“主于御敌”的的拳种.所谓“内家”即在家,是相对出家而言,内家拳则是相对于“主于搏人”的“外家”拳技而言.①明末清初人王征南精精于此术,后传黄百家.黄百家在《内家拳法》中对该拳的内容进行了...

方曲彦3562请问练内家拳腹式呼吸逆势还是顺势 -
轩乔水18328511566 ______ 你好,内家拳的呼吸方式还以顺其自然为宜. 以太极为例,在习练过程中讲究松静自然,目的就是去掉一些主观的、自以为是的动作和勉强的发力模式,以建立一个内外协调的运动体系.在这个过程中,呼吸当然也要避免刻意、紧张和不自然...

方曲彦3562想练内家拳 -
轩乔水18328511566 ______ 根据你的情况,可以练太极拳、八卦掌、形意拳等,但由于各种武术有着自己独到的训练方法和基本功,而且内家拳的核心只能意会不能言传的,必须要有老师教.如果你只是锻炼身体的话,可以只学动作就可以了. 对于内家拳基本的练习要...

方曲彦3562太极拳的内功心法 -
轩乔水18328511566 ______ 是顺其自然,在盘架子中完成的

方曲彦3562内家拳是练力为主还是练气为主? -
轩乔水18328511566 ______ 内家拳是以练气为主,以意行气,以气发力.内功是内家拳的标志.

方曲彦3562练习躲避、进攻的速度怎么训练?
轩乔水18328511566 ______ 要不你试一种方法,以胯为绳吊腿推进前脚落实重心始移,以腿催身进身,而不是通常人们走路的以身带腿.这是武术最基本的步法练习.