冬至顺口溜

今天冬至，你吃饺子/汤圆了吗？

冬至是中国传统的冬季大节日，古代民间有“冬至大如年”的说法，漂泊在外的人会选择在这一天回家团圆。

中国北方冬至吃饺子，南方冬至吃汤圆，但这两种食物都是精细碳水做的，升血糖很快，糖尿病病友该怎么吃呢？

糖友吃饺子，学会6招，升糖慢

饺子皮的口感不像汤圆那么甜腻软糯，而且饺子馅有肉有菜，荤素搭配，显得低糖又营养均衡。

但实际上，很多糖尿病病友发现，和平时吃米饭配菜肉相比，吃饺子似乎血糖升得更快。这是为什么呢？

可能有以下4个原因：

1.首先，饺子皮和面用的是精白面粉，而不是全谷杂豆等粗杂粮，又是热乎乎的、煮软的面食，趁热吃非常容易消化掉。

2.加上饺子比较好入口，能在不知不觉中吃进去很多，淀粉的摄入很容易超标。而且大部分人吃面食速度都很快，也会加快餐后血糖上升的速度。

3.饺子里的肉馅一般是三肥七瘦，还要再加点油，比日常炒菜的脂肪摄入量可能还高，尤其是市售速冻饺子，很多都是高脂肪的产品，也可能造成一餐的能量摄入超标。

4.饺子里面的蔬菜不仅不够量，而且是剁碎并挤掉了汤汁的，营养流失不说，还不能很好地辅助控制血糖。

教你正确吃饺子：

1. 自制改良的饺子面皮：如添加了鸡蛋、豆粉、全麦粉，燕麦粉等制成的饺子皮，有利于降低GI值。

2.巧搭配不升糖的馅料：馅里的蔬菜，尽量切大粒一点、不要挤掉水分，同时减少肥肉，用鸡蛋来代替，这样有利于控制能量和脂肪的摄入。

3.吃饺子之前先吃菜：先吃一些少油的蔬菜，慢慢咀嚼，有助于减慢食物的消化速度，延缓餐后血糖的升高。

4.别趁热吃：从理论上说，热乎的饺子皮的GI值会比温凉饺子更高些。

5.在吃之前定好量，以防多吃：中等大小的饺子不宜超过10个，吃的时候要注意细嚼慢咽。

6.吃完之后要运动：饭后1小时左右适当活动30分钟，更有利于降低餐后血糖。

糖友吃汤圆，学会3招，升糖慢

汤圆皮是用糯米做的，一般3个汤圆的淀粉量就相当于 1两米饭了。加上糯米的血糖生成指数（GI值）比较高，比白糖更厉害。

如果是在外购买成品汤圆，可以细看一下食品标签。

举个例子：

某款汤圆，一包20粒，包装上标明其总重量为300克，那么每一粒就是15克。按包装上的成分表，100克中的脂肪含量为24.2克，那么1粒15克汤圆就含有3.63克脂肪。如果吃3粒汤圆呢？那就是11克油了，和一顿清淡烹调的菜肴中所建议的用油量差不多。

我们再来看看热量，包装标注100克汤圆中的热量是1712千焦（409千卡），那么每粒15克汤圆的热量就是257千焦（61千卡），3粒就相当于大半碗米饭的能量了。而水晶皮、芝麻馅汤圆中脂肪含量较高，而碳水化合物含量则相对较低，100克中有28.2克，1粒15克汤圆中含有4.23克碳水化合物，3粒相当于不到小半碗米饭的碳水化合物量。

那么糖友想吃汤圆，怎么办呢？

1.汤圆皮选杂粮的：糖尿病病友如果要吃汤圆，尽量选择改良的汤圆皮，比如在糯米粉中加入山药粉、芋头粉、藕粉、土豆粉等，可以降低GI值，并增加钾和B族维生素，口感上也减少了黏腻感。

2.汤圆馅选健康少糖的：糖尿病病友可以吃汤圆馅料有很多，比如芝麻、花生等各种坚果类，和豆沙、芋泥、南瓜、紫薯馅等。碳水化合物相对少，蛋白质和膳食纤维相对多，营养更高。避免选巧克力、奶油或红枣馅等饱和脂肪或糖分特别高的汤圆馅。

如果是自己做的话，现做现吃，可以少放糖或者用木糖醇等甜味剂代替糖，另外再用芝麻油（香油）代替动物油或植物奶油，就能更好地控制糖分和饱和脂肪了！

3.搭配豆类、蔬菜、菌藻类一起吃：用低脂、高膳食纤维的食物来搭配，比如豆类、蔬菜类、菌类和藻类食物。

如果搭配肉类、水产品类及大豆制品等高蛋白食物时，也多选清蒸、煮、炖等烹调方式，这样血糖上升速度和幅度以及一天总脂肪量就比较容易控制。

提醒各位糖友：

市售的汤圆馅料中糖和油的含量很高，尤其是饱和脂肪酸含量很高（猪油、黄油、植物奶油），可能还含有反式脂肪酸（植物奶油）。为了控制血糖和血脂，糖尿病病友应尽量少吃汤圆，只是应节尝尝味道即可，并且在吃的时候要注意减少相应的主食量和当日的食用油量。

以上就是南北不同地区糖友快乐享受冬至美食的方法，希望大家都能吃得开心，吃得放心！

最后送给大家一个顺口溜

冬至到了吃水饺，南方还有汤圆飘。

糖友想要糖不高，看清楚成分表再笑。

面皮选好馅料巧，油糖少放是诀窍。

慢慢嚼，慢慢咽，低脂高纤维来搭档。

蔬菜开胃真不赖，适量运动更健康。

血糖不高糖友笑，快乐健康年来到！

作者：林秀红 中山大学孙逸仙纪念医院 临床营养科，苏嘉颖 广东岭南职业技术学院 医学营养专业

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