前锯肌损伤

说起来，不管有没有健身经验，我们都知道俯卧撑这个动作，但是知道不代表会做，想要了解这个动作，除了要了解其动作要领以外，还要知道这个动作会练到哪里。而想要做好这个动作，除了要有一定的基础能力以外，还要知道这个动作的相关注意事项才行。

那么，俯卧撑会练到哪里，有什么好处呢？想要做好俯卧撑，需要注意些什么呢？接下来就说一说关于俯卧撑的一些事。

第一：俯卧撑练哪里，其好处有什么？

要说如果选择一个动作练下肢的话，这个动作大概率就会是深蹲；而要说如果选择一个动作练上肢的话，这个动作大概率就会是俯卧撑。作为一个经典的复合动作之一，俯卧撑会帮助我们锻炼到几乎整个上肢的肌肉，从表面看，俯卧撑只是锻炼胸部肌肉的动作，但是在动作过程中，也可以对肩部、手臂、核心，甚至是背部肌肉都能形成一定的刺激。

那么，俯卧撑这个动作有什么好处呢？

1. 俯卧撑可以对上肢肌肉形成均匀的刺激，从而增加上肢的灵活性与协调性，我们还可以通过对双手间距的调整、通过对大臂与躯干间夹角的调整来调整主要刺激目标；
2. 俯卧撑可以改善和提高身体的平稳能力与支撑能力，从而帮助我们提升整个核心能力，并且，我们还可以通过这个动作；改善关节的灵活性和韧带的牢固性，同时能加速血液循环，增大肺活量，促进生长发育，提高运动能力；
3. 俯卧撑作为力量训练的一个经典动作，不仅能强壮骨骼和肌肉，还能起到改善血管弹性、增加四肢血液流动、降低血压的功效，对心血管的健康十分有益；
4. 俯卧撑作为经典的复合动作之一，可以对肌肉形成有效的刺激，从而降低肌肉流失的风险，可以保持基础代谢的相对稳定，从而帮助我们提高减脂效率；

也就是说，俯卧撑这个动作可以帮助我们在刺激目标肌肉的同时，对其他部位肌肉形成一定的刺激，从而上整个上半身得到相对均匀的发展，并且还会对健康带来积极的意义。

第二：如何做好俯卧撑？

俯卧撑这个动作虽然被大家所熟悉，想要做好它却不容易，除了要有一定的基础能力以外，还要避免一些常见的错误才能标准地完成，而动作的标准性又是提高训练效率和降低损伤的前提。那么，如何做好俯卧撑呢？接下来就说一说在俯卧撑动作过程中相关的注意事项。在这之前，我们先来看一看这个动作。

1.俯卧撑动作要领

• 俯身，双臂位于肩部下方支撑身体，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，双腿微微分开向后伸直，双脚脚尖撑地
• 保持身体稳定，保持背部挺直，保持核心收紧，慢慢屈肘向下俯身，至胸部几乎接触到地面，然后伸直手臂撑起身体还原到起始位置

2.保持背部挺直

保持背部处于挺直的状态是动作要领之一，不过，很多朋友在做这个动作之时都会忽视这一点，会在动作过程中出现塌腰或者是弓背的问题，而以塌腰和弓背的方式完成动作，就会对脊柱造成过大的压力。

之所以会出现塌腰或者弓背的问题，一方面因为习惯，另一方面则是由于基础能力不足，比如胸部、肩部、手臂、核心力量薄弱的问题，在能力不足的情况下，塌腰或者是弓背会让动作相对简单一些。

所以，在尝试这个动作之时，首先要了解自己的基础能力，然后避免不良习惯而引起的错误，然后再试。另外，在能力不足的情况下，可以选择以跪姿或者是上斜式的动作来完成。

3.重视起身过程，还要重视下落过程

如果不了解这个动作，我们会认为起身过程是动作的关键点，从而忽视下落过程，其实主动控制下落过程同样重要，如何不关注身体的下落过程，而让身体自由下落的话，不但不会对目标肌肉形成有效的刺激，还会让动作不受控制，从而增加受伤的风险。

所以，在俯卧撑动作过程中，把身体撑起来固然重要，同时让身体在主动控制的情况下下落同样重要。

4.起身时肘关节不要锁死

在起身的过程中，手肘要保持一个微屈的状态，而不是完全伸直的状态，虽然肘关节完全伸直会让动作相对轻松一些，但是却会出现关节超伸的问题，从而让关节承受过多的压力而增加受伤的风险，另外，从训练效果上来看，肘关节完全伸直，就会让手臂肌肉会出现一个短暂的放松过程，此时则会影响到整体的训练效果。

5.大臂与躯干夹角的问题

在标准俯卧撑过程当中，大臂与躯干夹角的不同会使得主要刺激目标有所不同，比如：

• 当大臂与躯干间的夹角小于30度时，主要刺激目标为肱三头肌
• 当大臂与躯干间的夹角在45度左右时，主要刺激目标为胸部肌肉
• 当大臂与躯干间的夹角接近90度时， 主要刺激目标为肩部肌肉。

如果单纯从大臂与躯干间的夹角和刺激目标上来看，并没有什么问题，但是，我们要知道的是，如果大臂与躯干间的夹角接近90度之时（很多女士朋友都会这么做，因为这样会相对简单），肩关节就会承受过多的压力，从而增加受伤的风险，所以在能力不足的情况下，并不建议这么做。

6.双手间距的问题

双手间距的不同也会让主要刺激目标有所不同，通过对双手间距的调整，可以对胸部横向（胸肌、，肱三头肌、三角肌、背部的肌肉）得到锻炼。比如：

• 宽距且双肘稍微外展之时会主要刺激胸大肌、前锯肌同时对于肱三头肌也有一定的刺激
• 标准俯卧撑刺激相对全面，并且难度相对较低
• 窄距且双肘内收时会主要刺激肱三头肌、胸大肌内侧以及三角肌前束

7.身体倾角的问题

如果我们想要通过俯卧撑这个动作来锻炼胸部肌肉，则可以通过对身体倾角的调整来刺激胸部肌肉不同的位置，比如：

• 上斜式动作比较简单，适合能力不足的朋友完成，其主要刺激目标为下胸部肌肉
• 平式动作主要刺激中胸部动作，需要有一定的基础才能完成。
• 下斜式动作难度较大，主要刺激目标为上胸部肌肉

总结：

虽然我们对俯卧撑这个动作并不陌生，但是这个动作却并不容易，在能力不足的情况下，先以从退阶动作（跪姿俯卧撑、上斜式俯卧撑）开始。慢慢提升，当然，无论选择哪种，都要知道相关注意事项，来标准地完成，动作的标准性是提高自身能力并避免损伤的前提。

作者：十月知行

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