前锯肌训练大全

       难受！总跟你们说训练完要多穿衣服保暖，特别是像练腿日硬拉日这种大消耗类的训练，加上飘忽不定的天气，很容易感冒。
       果然昨天练完臀腿，今天就中招了。
       无法形容这种练腿后感冒的滋味，像是你的腿都不是你自己的，乏力没劲，还伴有隐隐约约的练后酸痛感，咳嗽，畏寒怕冷，昏昏欲睡，可谁又让咱们敬业呢？
       写完这篇，果断睡觉，期待明天活力满满。大家千万要多带些衣服穿上，可能很多人跟我一样，训练完都要拍一张练前练后对比图，望保重。


       应粉丝私信，今天点评的健身博主又是赢在了起跑线上。都知道，我之前点评过的健身博主有低至13岁就练出一身肌肉的，所以网友说他年仅20，我又开始慌了。
       他就是：
       自律的麻袋。
       乍一眼我还想说：
       怎么尺度怎么大？现在连女生都是脱掉上衣在健身？
       后来越想越不对，人家怎么是在男寝室健身，原来是男生来的。


       我差点三观都毁了，这长相也太清秀了。
       自律的麻袋，年龄20，身高是173，体重是120，臂围34上下，训练年限两年多，经常在宿舍负重训练。


       再来看看他的肌肉形态与形体框架。
       他的胸肌是圆胸偏向于方形胸，面积还算是比较大，胸外沿练得较为出色，肉量不太够，胸肌是中上天赋中上水平。
       他的腹肌大致上有六块，单块面积都比较大，形态也比较对称，刻度不是特别深，腹外斜肌前锯肌刻度也不太够，腹肌是上等天赋中等水平。


       他的背部形态暂时还看不出多大的亮点，初步看是背阔肌发达，竖脊肌比较普通的背部形态。没什么办法！人家是在宿舍训练，引体向上拉得会比较多。
       在宿舍训练，早期还好，新手训练很容易增肌，但后期会限制你的发展，尤其是背部，背部肌群那么多，一定要接受多个角度的刺激。
       背部是中等天赋中下水平。


       肩膀是有比较小幅度往外扩的迹象，但是肉量还不是特别够，所以一定程度上限制了他的肩部视觉冲击力，再堆肉量会好一些，他的肩膀是在中上天赋中上水平。


       最后再看看手臂。
       手臂是有小幅度的肌峰，不是特别高，且有分瓣，肱三头肌外侧有点外翻，马蹄印还不是特别清晰，手臂是中上天赋中等水平。
       综上，自律的麻袋，胸肌是中上天赋中上水平，腹肌是上等天赋中等水平，背部是中等天赋中下水平，肩膀是在中上天赋中上水平，手臂是中上天赋中等水平。
       现在他是训练两年多，如果是朝着肌肥大的训练方式，健身房才是他最终的归宿，因为越往后越会埋没你的天赋。但如果是维持身体线条感，在宿舍健身又何尝不可？
       如果大家执行的是增肌训练，以下5条高效增肌建议，或许对你有帮助。
       大家老说增肌是以年为单位，仅仅是你们的认知限制住，否则鹿晨辉备赛最后一个月，还从国外花重金请教练回来干什么呢？
       增肌也是有最大化进步的。你们可以在视频号翻翻我第一年系统训练时，从86斤一路飙涨到129斤，都是肉眼可见的，也不存在着脂包肌的增肌情况。
       你们要重视自己增肌的过程，究竟是哪一方面限制住你们的形体，还是你们老安慰自己，觉得一年也就增长那么一两斤肌肉？简直扯淡！
       ①训练大多时候次数安排在8-12次
       好多人都在做要么一个次数的训练，要么到达20多次乃至30多次的训练范围，这都并不是最高的增肌效率。为了最大化让肌肉增长，最佳比例应该在8-12次之间。
       原理很简单，这个次数范围内，能够同时满足比较高的机械张力以及代谢张力，这两个能够促进肌肉增长的机制。
       因为1-7次的训练次数虽然能够制造更大的机械张力，但肌肉受到持续压力的时间并没有特别长，因为你做的过程太累了，想立刻停下来。
       而12次以上的训练次数则是反过来的，虽然能够保持在高代谢张力上，但机械张力不足，所以你单纯以肌肉增长为目的的话，大多数都要执行8-12次的区间。
       但有一点要搞清楚，让你执行8-12的次数，跟普遍训练随便一个动作，拿起来哑铃就是8-12的次数，是完全不一样的概念。
       ②是否专门为了强度而训练
       都知道，一场训练中，没有足够的强度，你将没办法达到更加大的机械压力以及代谢张力，也没法造成多大的肌肉损伤，想肌肉最大化增长也就无从谈起。
       但你的自我努力程度并非就是肌肉的最大化增长，它还涉及到组间休息该多长、组数安排该多少，等等的因素。
       解决这个问题，最好的方式就是用小本子登记起来，记录你每天的训练量，并自己逐步完善，我从系统训练开始直到现在，不知道做了多少个表格的饮食与训练量。
       ③跟踪记录好你的训练量
       练前不记训练量的健身人，都不是一个合格的健身人，几乎是在对肌肉增长耍流氓。你总以为过去健身房后，怼大重量就是了，但并不是每个循环都能突破重量。
       这时你该怎么办？无非就是跟踪记录好训练量，想尽办法做到渐进超负荷。我给大家举个例子：
       如果我以“重量”为渐进超负荷变量的话，我这次训练拿100公斤做卧推，做八次，我下次一定是101.5或者102.5公斤以上，做卧推，同样也要做到八次，才能保证我的训练计划是以一个渐进负荷形式去走的。
       但是加重量有多难，有时候你是真的没有办法做到八个，你可能做到六个或者七个就推不上去了，那这种情况下，你是没有办法去恒定是否真的做到了渐进超负荷。
       面对100公斤/八次以及102.5公斤/七次的情况，你是没有办法去权衡哪个对你的肌肉刺激更深的。
       所以一个完善的渐进超负荷计划，它绝对不是只有一个重量能够作为变量，还可以存在多种变量：
       ①每次循环能够保证重量递增
       上面提及了，渐进超负荷的第一点确实是重量，我们在同样组数、次数与动作标准的情况下，这一次训练比上一次训练重量加1公斤，哪怕是0.5公斤，那我们的训练也是一个渐进超负荷的走向。
       ②每次循环能够保证运动量不同
       那么第二种变量就是运动量，你这次训练的动作质量、组数、重量选择，都是与上次一模一样的，但你每个动作的最后一组比你上次多做一个，这同样可以作为你的一个渐进超负荷的指标。
       ③每次循环能够保证时间不同
       我们同等重量，同等组数，同等次数的一次训练，几乎全部都与上次一模一样，但这次我完成这些训练的时间，比上次早了5分钟，这也能很好说明你在完成一个渐进超过荷的情况。
       ④动作质量的保证
       第四种变量是经常被大家所忽略的，以我为例，我在接触健身一年时，我就可以卧推100公斤了，但我健身两年之后，我卧推还是100公斤，但是可以明显地发现自己的胸，比之前的形态和肉量都要好。
       那是什么因素产生渐进超负荷呢？其实是你的动作质量，它同样可以作为你渐进超负荷的一个手段，而且是非常必要的一种手段。
       我认为在这4种变量中，最先需要去打磨的就是你的训练动作，它不光可以作为渐进超负荷的变量，它同样可以保护你不受伤，训练质量高。
       ④拥抱体脂的增长
       既然你选择的是增肌，你就不可能完全做到只增长肌肉，而不增长脂肪的情况。当然，你也不能让脂肪的增长掩盖住了肌肉增长。
       对于一个自然健身爱好者来说，在一个较长的时间里，保持合成代谢的状态，是会更加利于肌肉增长的，因此不要太担心体脂的变化，心态放好。
       顺便提一句，经常有小伙伴问我：
       他现在处于非赛季，究竟要摄入多少的碳水比较好。
       这是一个很典型的错误，决定量在于蛋白质。
       合成肌蛋白的营养物质是氨基酸，并不是碳水化合物，所以很多人疯狂吃碳水，到最后是增肌还是增脂肪都分不清楚。
       你们要问的是：吃多少的蛋白质比较好？
       在肾功能、身体健康的前提条件之下，吃足够的蛋白质，每公斤体重1.5克，具体要看你的训练能力，你练不到位，多余的氨基酸就会变成蛋白尿，造成肾脏压力。
       但如果你训练在划水，那就吃1克蛋白质。如果你训练很强，你可以吃两克，或者2.5克都可以，碳水只需要吃够，就可以了。
       什么叫吃够？每一次训练，那个部位的肌肉大概能消耗多少肌糖原？你每天每三个小时，你的肝糖原大概亏损多少？补充足量就可以了。

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