十种粗粮图片
开头请允许我皮一下,“山河四省”的朋友们,你们的豆角吃得怎么样了?
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最近到了各种豆角上市的季节,它价格便宜,味道鲜美,很多人家里餐桌上自然少不了各种豆角美食。炒豆角,豆角焖肉,凉拌豆角、干煸豆角……都可以做出一道美食。
豆角的营养如何?每天都吃豆角到底好不好?
豆角,你真的分得清楚吗?
说到豆角,相信大家都不陌生。不过,你的“豆角”我的“豆角”好像不一样——
有人说豆角是宽宽扁扁、豆粒鼓鼓的那种,有人说菜豆的豆荚有绿、白、紫多种颜色,有人说细细长长、像一根根绳子的豆角才是正统,还有人说豆角是圆柱形、小豆粒的……
如果去菜市场走一走,你会很明显地发现,菜市场里的各种豆类名称非常混乱。而且,同一种豆在不同地方有不同的名字,而不同豆角在不同的地方也可能有一样的名字,比如菜豆、四季豆、豆角、长豆、豇豆。难怪连作家里最懂吃的、美食家里最会写的汪曾祺先生都没能分清不同的豆角。
最理想的方法是记住每种豆子的植物学名。但究竟哪家才是真正的“豆角”?目前连植物学家都没有标准答案,因为豆角是对食用豆荚的豆科蔬菜的统称,而非特指某一类。
现在全世界有 130 多种食荚菜豆,颜色、大小、形状都相当丰富。我们生活中常见的有菜豆、荷包豆、豇豆、扁豆、四季豆等等。所以平常纠结豆角的名字其实不是很有必要的事情。
一般来说,“豆角”大多都属于蔬菜类中的鲜豆类食物。不过在营养学里,我们会将“豆角”都当做豆类食物来分析。
当然,除了“豆角”,豆类食物还包括大豆、绿豆、红豆、芸豆、豌豆、蚕豆等。今天,我们就来一起说说这些豆类食物到底有哪些营养,又该如何健康吃豆吧。
有什么营养?
在营养学家眼里,豆类食物是营养价值很高的一类食物,它们通常有这些优点:
富含蛋白质
豆类、豆制品含有较为优质的植物蛋白,其中大豆(黄豆)的蛋白质甚至可以媲美肉类,这也是为什么最近几年很火的“植物肉”都用的豆类蛋白。
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富含膳食纤维
豆类中的膳食纤维丰富,淀粉豆的膳食纤维是大米的 2 倍以上,饱腹感更强。用豆类在减肥期间代替部分或者全部主食,是一个让减肥更容易坚持下来的办法。
富含维生素、矿物质等微量元素
豆类中 B 族维生素含量非常丰富,是维生素 B 的良好来源。豆油中富含维生素E和维生素 K。豆类发芽时会产生维生素 C、维生素 K。豆类还富含钾、镁和磷,钙、铁、锌的含量也高于谷类,钠含量很低,是膳食中矿物质的良好来源。
富含植物抗氧化物质
比如,大豆含有大豆异黄酮、大豆卵磷脂、大豆低聚糖等有益物质,一些研究认为大豆异黄酮有降低乳腺癌风险等作用。
因为豆类的营养特点,目前很多研究都认为吃豆子是有益健康的。比如,一项在 18 个国家的 35~70 岁人群中所做的大型营养流行病学调查发现,吃豆类食物有益降低心脑血管疾病死亡风险,包括心肌梗死、中风等,还能降低非心脑血管疾病的死亡风险。并且,统计分析结果显示,吃豆类食物对降低死亡风险的效果居然比吃蔬菜还要大!
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总的来说,豆类含有较为优质的植物蛋白,还富含多种抗氧化物质、维生素 E、维生素 K、植物抗氧化物质和膳食纤维,有益于降低超重肥胖、高血压、心脑血管疾病、糖尿病等多种慢性病风险,每天适当吃一些豆类是有益于身体健康的。
如何健康吃豆?
适量吃
中国居民膳食指南建议我们每天吃大豆和坚果 25~35 克,也不用吃太多,尤其是胃肠道消化功能不是很好的人,因为很多豆类膳食纤维多,还有一些抗氧化物质,消化功能不好的人可能会觉得胃不舒服、胀气。
当蔬菜吃
各种新鲜豆角、嫩豆,都可以作为蔬菜来吃。
当主食吃
各种淀粉豆类,也被称为杂豆,可以作为杂粮的一种当主食吃。做米饭、煮粥的时候,都可以放一点。所谓淀粉豆类,包括红小豆、绿豆、鹰嘴豆、干豌豆、干蚕豆、腰豆、羽扇豆、小扁豆等,以及各种芸豆等。
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各种豆制品换着吃
除了直接吃各种豆类,豆浆、豆腐、豆皮、纳豆、豆酱等等豆制品也是很好的豆类食物,平时也可以换着吃。
做熟透吃
很多豆类,尤其是四季豆,可能含有对人体有害的皂甙类物质,一定要做熟透之后再吃。
参考资料
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[14]中国居民膳食指南2022.
策划制作
作者丨阮光锋 科信食品与健康信息交流中心副主任
审核丨范志红 中国农业大学食品科学与营养工程学院 副教授
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