半躺姿势最伤腰图片
“医生,快帮我看看,我这个腰痛死了。”
小曾今年30岁,是一名办公室白领,需要长时间坐在电脑前工作。最近一段时间,小曾发现自己的腰经常酸胀疼痛,尤其是久坐之后,不适感更加明显。
她去药店买了一些膏药来贴,也去按摩店按摩过几次,每次症状都可以稍微缓解,但是没多久又复发,反反复复。
终于,小曾疼得受不了了,不得已请假去医院检查,才发现自己得了慢性腰肌劳损。
一、《柳叶刀》:腰痛已成为全球致残首因
你的腰还好吗?久坐不动、女性生理期、体力劳动、剧烈运动……这些都是腰痛的诱因。
腰痛很普遍,以致于让很多人忽视了它的严重性。《柳叶刀》上一篇涉及165项研究的综述显示,腰痛已经成为126个国家损失健康寿命的主要杀手,全球致残的首要因素。而且随着年龄的增长,腰痛的发生率也不断增加,其中40~69岁人群的腰痛发生率为28%~42%。
在我国,近八成的人一生中就可能遭遇腰痛,尤其是65~69岁的人群发病率最高。
那么,具体来说,腰痛与哪些因素有关呢?临床上,根据腰痛的时间来判断腰痛的诱因是常见的方法。
如果早上不痛,越到傍晚痛得越明显,可能是腰椎间盘突出引起的。
如果早上起床时最痛,经过活动之后疼痛逐渐缓解,可能是风湿免疫病。
如果连睡着了都痛,甚至被痛醒,可能是骨质疏松或骨癌。
如果腰痛发生与时间无明显关联,可能是脏器问题,比如肾脏及输尿管疾病、慢性盆腔炎等。
腰痛的发病机制复杂,如果腰痛反复发作,或者突发剧烈的疼痛,建议去医院明确病因。
二、坐着、站着、躺着,哪个姿势最伤腰?
姿势不当与腰痛紧密相关,不同的姿势,对腰椎的压力不同。1976年,Dr.Nachemson发表在SPINE杂志的文章用一张图表现了不同姿势的腰部受力。
其中平躺的时候腰椎负荷最小,25kg左右,侧躺和站立时腰椎负荷分别为75kg和100kg左右,坐姿时上身直立腰椎负荷为140kg左右。需要注意的是,无论站着还是坐着,姿势前倾的时候,腰椎的负荷都会大大增加。
不同姿势的腰部受力表(单位:千克)
- 平躺时,压力最小
“我不坐,我躺总行了吧?”事实上,虽然平躺的时候对腰椎的腰力最小,但是世界卫生组织曾提出过一些定义,活动强度低于 1.5 MET的肢体活动都算久坐。
而我们常见的躺着看电视、睡觉、坐着看电视、打字、坐汽车等等都是低于1.5MET。所以哪怕躺着也算另一种“久坐”。
其中,尤其是葛优躺,虽然很舒服,但是对腰的伤害却是致命的!葛优躺的姿势,会使腰椎呈悬空或屈曲状态,没有承托力,同时颈椎前屈,身体中轴线后移,腰部就会酸痛、疲劳,久而久之,就可能出现腰肌劳损、腰椎间盘突出、脊柱畸形等问题。
- 站立时,压力增大
站立的时候,腰椎的负荷约为100kg左右,尤其是对于体重超标的人来说,久站对腰背的损伤更大,除了容易导致下肢关节损伤,还可能引起下肢静脉曲张等周围血管病变问题,甚至可能伤害心脏。
多伦多大学的一项研究曾发现,长期站立工作的人比坐着工作的人,患心脏病的风险女性增加80%,男性增加39%。
- 坐着时,压力最大
久坐不动,比久站不动让腰椎承受的压力更大。原因是久坐的时候,身体的重量主要集中在椎间盘上,容易导致椎间盘突出。
背部肌肉长时间拉伸也容易疲劳,引发腰肌劳损。正确的坐姿应该是保持髋关节和膝关节呈90°,靠背垂直,或者在腰部的位置加一个小靠垫,让脊柱保持正常的生理曲度,而且每隔1-2小时改变下坐姿。
三、腰痛了,该怎么缓解?
经常出现腰痛,或者经常久坐久站的人群,可以通过以下几个方面预防或缓解。
1、 加强锻炼
很多人以为腰痛了就要卧床休息,其实是不对的,特别是对腰椎间盘突出症患者来说,适当加强锻炼反而更有利于恢复。
如果是腰痛的前两天,可以减少活动,之后如果没有特别的不适,可以逐渐恢复日常的活动量,2-3个星期后可进行有氧运动或肌肉锻炼。
2、 忌久坐久站久躺
久坐久站久躺都有可能对腰部造成伤害,导致腰痛,所以要学会劳逸结合,每坐一小时就站起来活动一下,也不要长时间躺着玩手机、看书等。
此外,坐的时候要注意调整正确的姿势,椅子调到合适的高度,使双腿屈膝90°,大腿与地面平行。另外,不要跷二郎腿。
3、 睡觉不能随便
卧具和睡姿也有讲究,尽量选择软硬适中的床垫,躺在上面腰部没有明显下陷。不要长时间仰睡,侧躺可以稍微减轻腰部的压力,侧躺时,最好在腿部夹住一个枕头。
4、 锻炼腰背肌力量
进行腰背肌功能锻炼,比如小燕飞、臀桥等可以增强腰背肌力量的锻炼方法。
腰部位于人体的中部,对于个人的体态和健康有着重要的影响,日常生活中我们一定要多注意保护自己的腰部,不要等到腰痛了才后悔莫及哦!
参考资料
[1]《腰痛让人狂!试试这6个方法→》.广州中医药大学第三附属医院. 2022-10-21
[2]《久坐不动最伤腰!《腰椎精准使用手册》了解一下》.人民网健康. 2018-12-02
[3]《早上腰疼or晚上腰疼,骨科医生:原因不同……》.生命时报. 2022-08-19
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