增肌训练100个秘诀
凭借电影《瞬息全宇宙》，61岁的杨紫琼获得第95届奥斯卡最佳女主，成为历史上第一位华人影后。
在获奖感言中，她说了这样一句话：
“希望所有女性，不要听信任何人说你早就过了你的黄金期，不要放弃。”
这句话，也是她真实人生的写照。
从“亚洲第一打女”到“首位亚裔奥斯卡影后”，她用了近40年的时间。
在这期间，她嫁给富豪息影过，离婚后又凭借《警察故事3》重新复出。
“女人要美要年轻”的咒语在每个女性耳边萦绕，女演员听到的只会更多。
但杨紫琼用行动证明，女性并非只能做“花瓶”，用强悍和努力一样可以赢得尊重。
在香港，杨紫琼和成龙、李连杰是唯三买不到保险的打戏演员。
1995年拍《阿金的故事》时，杨紫琼因完成高难度动作折断3根肋骨……
导演特意在片尾写下一段文字，「向杨紫琼及对香港电影作出重大贡献的武行致意」。
在不少同期演员息影退圈的情况下，只有杨紫琼依旧在演、在打。
在《卧虎藏龙》演秀莲，在《艺妓回忆录》里演真美羽，在《摘金奇缘》里演艾莉。
在那些不能当作为主角上场的日子里，她就以配角的身份不停彩排。
终于在60岁的时候，迎来演员生涯的巅峰。
普通人的60岁怎么才能拥有杨紫琼的好状态呢？
杨紫琼从来没有掩饰过自己的年龄。
她笑起来的时候，会有明显的笑纹。
她的脸，是她法令纹清晰的属于60+的脸。
在接受采访的时候，她从不否认人生中遇见的种种困难。
也坦然面对那些没有被看见时的失落和沮丧，和身处低谷时的痛苦和挣扎。
坦然的底气，是日复一日的练习和保持状态。
她曾在采访中提到，自己每天都会运动2个小时，运动项目从有氧、瑜伽、拳击、游泳到骑车和举铁，每天不重样练个遍。
这让她无论年龄几何，身体线条清晰流畅，状态依然能打。
这让我想到了另一位在75岁时获奖的韩国演员尹汝贞。
2021年她凭借在电影《米纳里》中的出色表现获得了第93届奥斯卡最佳女配角奖。
电影《米纳里》
现在的尹汝贞，依然会每天早晨运动，为演戏积攒足够的体力和健康的身体。
而在《瞬息全宇宙》中和杨紫琼相爱相杀的税务局大妈、演员杰米·李·柯蒂斯 ，同样在60+的年纪，获得了她人生中的第一个奥斯卡最佳女配角奖。
在现实生活中，她也有健身习惯，喜欢的运动包括步行、慢跑、游泳、瑜伽以及力量练习。
细心的你可能会发现，“杨紫琼们”有一个共同点，那就是都会通过力量训练来增加自己的肌肉。
为什么年纪大了需要注意增肌？
因为年纪越大，我们的肌肉会流失的越多。
一般来说，35 岁左右我们的肌肉开始流失，并且以每年 1%～2% 的速度下降，50 岁以后进入加速阶段，75 岁后，下降速度会达到顶峰。
图片来源：The developmental origins of sarcopenia
增肌不只能帮我们预防跌到，还能带来很多体型上和健康上的好处。
知乎人气健身科普博主叔贵，之前在分析女团成员Lisa增肌后的变化时曾表示：
增肌可以让人的「凸出轮廓、体态挺拔」，让原本只有只有 167cm的Lisa更显高。
背后的原因就是训练把臀部、腿部肌肉轮廓练出来了。
下面这位重量级中文爱好者的前后对比更加清晰。
肌肉还会给身体提供一种「常态化的张力」，让人长时间保持一个姿态还不累。
具体可以参考BLACKPINK 在2022 年 12 月柏林演唱会结束后Lisa 的姿态。
在将近 4 小时超高强度唱跳、不需要绷着自己的情况之后，和其他人比，她依然挺拔。
除此之外，增肌对身体健康也好处多多。
比如肌肉附着在我们骨头上，会给骨骼提供压力。
而骨骼和肌肉一样，需要受到压力刺激才会合成更多骨基质，使骨密度变高。
增肌还能帮助稳定血糖、肌肉泵血提高摄氧量提升精气神、帮助抑制身体炎症等等。
怎么安全有效增肌？
对于年龄大的人来说，器械锻炼的难度和要求太高，对肌肉的练习完全可以融入日常生活中。
每天跳个 40 分钟广场舞，或者快走完成后，刚好可以练习几个简单的增肌动作，每周来个 3 次以上，循序渐进。
下面是美国疾病与预防控制中心建议的锻炼动作，不用器械，在家就能做。
除了锻炼，营养也要跟上。
一方面，要吃够蛋白质。
有些老人觉得「只吃素不吃肉」是个养生秘诀，但适当吃点肉，对肌肉生长与维持非常重要。
对于一位 140 斤的老人，每天要吃70～84 克蛋白质。
一个鸡蛋，一杯牛奶，二两瘦肉，二两鱼/虾，一块豆腐，再加上平时的主食和蔬菜，基本就够了。
蛋白质的补充需要在一日三餐中均匀进行，优质蛋白，也就是鱼肉蛋奶，最好占一半。每顿饭都吃点，这样才能达到好的吸收效果。
另一方面，要补充钙和维生素 D。
中国居民膳食营养素参考摄入量 (2016) 建议：50 岁以上人群，每天钙摄入量为 1000 毫克。
但钙也可以从奶制品、豆制品和绿叶菜等食物中获得。如果担心吃不够，可以选择单片剂量小的钙剂，比如一片钙含量两三百毫克。
中国老年骨质疏松症诊疗指南 (2018) 建议，60 岁以上的老人每天补充 800～1200IU的维生素 D3。
维生素 D 从食物中能够获得的有限，虽然也可以通过晒太阳来获得，但通常晒不够。可以选择对应的补剂。
最后，希望所有女性，都能拥有像杨紫琼一样的手臂，收获自己的黄金期。
参考来源:
1.凯特布兰切特中文站.Actors on Actors:Cate Blanchett & Michelle Yeoh.2022.12.11
2.https://en.wikipedia.org/wiki/Michelle_Yeoh#Early_career_and_first_retirement_(1983%E2%80%931991)
3.CCTV健康之路.一个老年人“长寿”的秘诀！偷偷告诉你！丨健康之路. 2019-07-04
4.丁香医生.跌倒是老人因伤致死首因！快排查你家的 4 个地方.2021-05-24
5.https://www.dailymail.co.uk/tvshowbiz/article-11856265/Oscar-glory-golden-girls-Veteran-stars-Jamie-Lee-Curtis-Michelle-Yeoh-home-awards.html
6.异想生活笔记.60岁夺下奥斯卡影后，杨紫琼的野心有多大？2023-03-14
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