大腿松弛紧致训练图解
在年轻之时如果没有特别的需求，我们似乎并不是很在乎肌肉的变化，但是，在减脂期间，或者是随着年龄的增长，我们就会越来越意识到肌肉的重要性。从身材的角度来看，一定的肌肉量会让身材紧致有线条感，会让我们在瘦下来之时身材更好；从健康的角度来看，一定的肌肉量则会让我们保持身体的健康，从而有一个高质量的生活，特别是在年老之后。
但是，如果我们不给予一定的关注，我们的肌肉量就会因为不得当的生活方式，或者是因为年龄的增长而流失，这样不仅会影响到身材的变化，也会让我们影响到我们老年之后的生活，那么，在年轻之时，我们就应该关注自己的肌肉量，降低肌肉流失的风险，或者是在能力范围内增加自己的肌肉量，为年老之后打下一个好的基础，同时让自己有一个好的身材。那么，如何减缓肌肉流失的速度呢，从而避免身材松弛，并且保持身材紧致年轻呢？我们要从几个方面入手来改善。
第一：调整饮食结构
饮食是保持身材紧致年轻的另一个关键因素。合理控制饮食，摄入充足的蛋白质（每千克体重1.2-2克）、碳水化合物（全天热量摄入的45-55%）和脂肪（不低于全热量的15%），有利于保持身体健康和塑造优美的身材。蛋白质是肌肉生长的重要原料，建议每天摄入适量的优质蛋白质，如鱼、瘦肉、豆类等。此外，多食用富含维生素和矿物质的蔬菜和水果，有助于提高身体的免疫力，保持身体健康。
第二：合理安排运动
运动是保持身材紧致年轻的重要手段之一。特别是力量训练，可以为肌肉的生长创造有利的条件，从肌肉流失的角度来看，最大的因素并不是年龄，而是因为随着年龄的增长，我们对肌肉的刺激减少了，所以想要肌肉生长，除了足够的营养以外，就是要对肌肉形成足够的刺激，这也是为什么建议大家重视力量训练的原因所在。
如果你处在减脂期间，并且想要瘦得快一些，可以在力量训练的同时配合有氧运动，因为相比之下，有氧运动产生的消耗更可观一些，两者之间具体如何安排，还要考虑各种因素，比如时间，或者是在力量训练之后安排30分钟左右的有氧运动，或者是隔天进行都可以。
第三：保持良好的生活习惯
其实这一点应该放在第一位来说，因为良好的生活习惯是保持健康与身材的前提，比如：充足的睡眠可以促进身体的新陈代谢，加速肌肉的修复和生长；又比如：避免长时间坐立不动或长时间保持同一姿势，每隔一段时间起来走动或进行简单的拉伸运动，有助于改善血液循环，缓解肌肉疲劳；此外，不吸烟、不酗酒、保持心理健康也是保持身体健康和优美身材的重要因素。
第四：科学补充营养素
除了合理的饮食搭配，适当补充一些营养素也有助于减缓肌肉流失的速度。例如，维生素D可以促进肌肉生长和修复，建议每天摄入适量的维生素D，可以通过晒太阳或食用富含维生素D的食物来补充。此外，一些氨基酸、抗氧化剂等也有助于缓解肌肉疲劳和保护肌肉不受损伤。
第五：相关训练动作分享
如上面所提到的，力量训练会对肌肉形成有效的刺激，从而降低肌肉流失的风险，并且这一点与年龄无关，只要我们能够对肌肉形成有效的刺激，不管我们处在什么样的年龄阶段，肌肉都会做出反应而生长，那么，如何进行力量训练呢？
从训练效率上来看，会建议大家重视对大肌群的训练，重视复合动作，所以，我们不妨从臀腿部训练做起，这样可以让整个下肢肌群得到有效的刺激，同时作为复合动作，在训练过程中，也会对身体其他部位形成有效刺激，从而提高训练效率。
动作一：宽距深蹲
- 双脚1.5-2倍肩宽打开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手握住哑铃垂于体前
- 保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐并屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低，然后起身站起
- 全程保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，避免膝盖内扣
动作二：臀桥
- 仰卧，上背部及头部贴地支撑身体，双腿屈膝分开，双脚踩地，臀部下沉悬空，双手扶住哑铃固定在髋部位置
- 保持身体稳定，保持核心收紧，臀部收紧发力向上推起，至大腿与躯干处于同一平面
- 动作顶点稍停，主动收缩臀部肌肉，然后控制速度慢慢还原，注意还原时臀部不要坐在垫子上，要让臀部肌肉保持持续紧张的状态
动作三：哑铃直腿硬拉
- 双脚比肩部略窄站立 ，腰背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃垂于腿前
- 保持身体稳定，保持背部挺直，保持小腿不动，屈髋向前俯身，让哑铃沿着双腿向下移动，至感受到大腿后侧有了明显的牵拉感
- 然后脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推，起身拉起哑铃至身体直立
- 全程保持背部挺直，保持腹部收紧，保持膝盖与脚尖方向一致
动作四：俯卧腿弯举
- 俯卧趴在垫子上，双手置于面部下方，双脚向后并拢伸直，双脚夹住哑铃，腹部、髋部及大腿贴地
- 保持身体稳定，保持背部挺直，保持大腿不动，大腿后侧肌肉发力带动小腿向后上方弯曲
- 动作顶点稍停，感受大腿后侧肌肉（腘绳肌），然后主动控制速度慢慢还原
动作五：向后箭步蹲
- 双脚微微分开站立，双手各握哑铃垂于体侧，如果重点训练臀部肌肉，让上半身微微前倾，眼睛看向前方地面，下蹲时重心落于前侧脚跟处；如果重点训练腿部肌肉，让上半身保持挺直，状态，目视前方，下蹲时重心落于身体中间位置
- 保持背部挺直，核心收紧，向后迈出一大步并屈膝下蹲，至前侧大腿与地面平行的状态，然后起身站起，身体稳定后再完成另一侧动作
- 动作全程保持身体稳定，保持背部挺直，保持核心收紧，保持膝盖与脚尖方向一致
先熟悉动作要领再尝试，在保证动作标准的前提下，每个动作15次，动作间休息45秒左右，每次3-5组，随着经验的积累与能力的提升，就会不自觉地去寻找其他动作来满足自己的训练需求。减脂期间，控制好饮食，让热量缺口出现，而不是完全依靠运动。
总结：
总之，要减缓肌肉流失的速度，避免身材松弛走样，保持身材紧致年轻，需要从运动、饮食、生活习惯和科学补充营养素等多个方面入手。通过合理的安排和坚持，相信每个人都能拥有健康、紧致、年轻的身材。
作者：十月知行
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