首页 >>  正文

失眠最有效的解决办法

来源:baiyundou.net   日期:2024-08-23

上了岁数的人很难睡个好觉,一到晚上就面临着无尽的煎熬:

\n

①躺在床上、关上灯、闭上眼睛,时间一分一秒地流逝,月亮都睡了,你还清醒着;

\n

②夜间频繁醒来,梦境一个接着一个,第二天像熬夜一样疲倦;

\n

③天还没亮,你却早早地睁开了眼,顶着黑眼圈等日出……

\n

很多人深受困扰,迫切想要摆脱失眠的痛苦,为此尝试了各种方法。但是关于饮食方面对睡眠的影响,却往往容易被忽略。

\n

\n

近日,一项哈佛大学的研究为高蛋白食物「助眠」找到证据。

\n

1

\n

哈佛大学揭示高蛋白饮食助眠机制

\n

近日,哈佛医学院神经学家Dragana Rogulja发表于顶级期刊《细胞》的研究,揭示了“助眠食物”是如何改善睡眠的——

\n

高蛋白的饮食可以促进肠道分泌一种神经肽,从而向大脑传递信号,降低睡眠过程中对外界信息的反应性,调节睡眠觉醒,进而促进深度睡眠。

\n

\n

研究人员表示,这对于睡眠质量不佳、夜间容易醒的人来说,有很好的帮助作用。

\n

2

\n

高蛋白饮食有哪些助眠“秘密”

\n

蛋白质不仅是人体六大必需营养素之一,它和睡眠质量的关系也十分密切。

\n

\n

1L-色氨酸:改善心情,促进睡眠

\n

L-色氨酸可以在体内转化成两种有助于睡眠的物质:5-羟色胺(血清素)、褪黑素。

\n

前者可以通过调节情绪来促进睡眠,缩短入睡时间;后者有助于调节睡眠周期,延长深度睡眠时间。

\n

\n

建议:日常可适当增加食用鱼、蛋类、乳制品、豆类、种子(南瓜子、葵花籽、芝麻等)。

\n

2钙元素:帮助调节兴奋与抑制的平衡

\n

钙不仅是骨骼生长必不可少的元素,还能加强大脑皮层的抑制过程,帮助调节兴奋与抑制的平衡。

\n

人体缺钙会影响大脑神经元的正常代谢,易导致大脑皮层持续处于兴奋状态,可能会出现深睡眠的不足或缺失。

\n

\n

建议:日常可适当增加食用豆制品、牛奶及其制品、绿叶菜。

\n

3B族维生素:促进色氨酸转化

\n

维生素B6、叶酸(维生素B9)、维生素B12等B族维生素可以促进色氨酸向血清素转化,从而起到改善睡眠的作用。

\n

建议:

\n

①补充维生素B6可以适当食用酵母菌、动物肝脏、豆类、花生等;

\n

②补充叶酸可以适当食用新鲜的绿叶蔬菜、香蕉、橙子等;

\n

③补充维生素B12可以适当食用动物性食物、发酵豆制品。

\n

\n

既然高蛋白饮食可以助眠,日常生活中,又有哪些不好饮食习惯容易“偷走”我们的睡眠呢?

\n

3

\n

容易“偷走”睡眠的5类习惯

\n

1咖啡、浓茶不离手

\n

咖啡和浓茶中都含有不少的咖啡因,它会抑制大脑中的腺苷神经递质,而腺苷是调节睡眠的内稳态因子之一。

\n

也就是说,咖啡因摄入过多,会使得神经系统变兴奋,大脑也就更容易处于清醒状态,让人不易入眠。

\n

\n

注意:除了茶、咖啡,像巧克力、提神饮料、奶茶、热可可等都可能含有不少咖啡因,建议下午2点后不要过多摄入,尤其是对咖啡因敏感人群。

\n

2睡前喝太多水

\n

白天忙于工作,常常会忽略喝水,于是很多人会在晚上多喝一点,以满足全天饮水量。但这容易增加晚上起夜的次数,影响睡眠。

\n

如果本身心肾功能不好,晚上大量喝水还会造成水分在体内蓄积,进一步影响心肾功能。

\n

\n

建议:日常补水以少量多次为宜,睡前可以喝100ml左右,既能减轻口腔、呼吸道干燥,降低血液粘稠度,又不易影响睡眠。

\n

3晚饭吃太晚或太饱

\n

一方面,晚餐吃得太晚或太饱,特别是摄入了较多的油腻、高蛋白食物时,食物会长时间停留在胃中,此时,肠胃消化会刺激大脑兴奋,导致难以入眠。

\n

另一方面,胃肠负担大,还容易造成胃食管反流,引起烧心、咳嗽等,也容易睡不好。

\n

\n

4睡前喜欢小酌一杯

\n

不少人睡前喜欢小酌一杯,觉得喝完脑子昏昏沉沉的,能睡得更好。其实不然。

\n

酒精虽能帮助入睡,但是付出的代价是睡眠无法很好地持续——酒精会使大脑处于异常活跃状态,很容易导致一个晚上醒来好几次,深睡期也很短甚至几乎没有。

\n

而且酒精会使支撑下颌的肌肉松弛,可能导致呼吸道受阻,出现呼吸不畅、打呼噜等现象,反而降低睡眠质量。即使睡觉时间很长,但隔天醒来后,精神状况却糟透了。

\n

\n

5过多高脂、高糖食物

\n

晚上吃得太多,或进食很多高脂肪、高糖的食物,会加重胃肠、肝、胆和胰腺的工作负担,刺激神经中枢,让腑脏一直处于工作状态,进而影响睡眠质量。

\n

据阿德莱德大学的一项观察型研究显示:排除慢性疾病等后天因素,发现习惯高脂肪饮食的人,41%的人白天嗜睡、47%的人出现夜晚睡眠品质低、54%的人患有轻度至中度的睡眠窒息症。

\n

\n

建议:把最丰盛的一餐安排在早餐或午餐,晚餐则吃得少一点、清淡一点,且最好选择一些低脂、高蛋白质的食物,例如鱼类、鸡肉或是瘦肉。

\n

(我是大医生官微)

","gnid":"9ae47a03c35456720","img_data":[{"flag":2,"img":[{"desc":"","height":"316","title":"","url":"https://p0.ssl.img.360kuai.com/t01e73e231e1cce0b7e.jpg","width":"554"},{"desc":"","height":"392","title":"","url":"https://p0.ssl.img.360kuai.com/t01adc7929999e7b6e4.jpg","width":"1080"},{"desc":"","height":"314","title":"","url":"https://p0.ssl.img.360kuai.com/t016ef7606c2e759594.jpg","width":"554"},{"desc":"","height":"312","title":"","url":"https://p0.ssl.img.360kuai.com/t01fe013aa8eb98f82f.jpg","width":"552"},{"desc":"","height":"312","title":"","url":"https://p0.ssl.img.360kuai.com/t013fe839803532c00f.jpg","width":"553"},{"desc":"","height":"400","title":"","url":"https://p0.ssl.img.360kuai.com/t01921dc33a2d0bd1b4.jpg","width":"800"},{"desc":"","height":"609","title":"","url":"https://p0.ssl.img.360kuai.com/t01871939bd1da4d821.jpg","width":"1079"},{"desc":"","height":"316","title":"","url":"https://p0.ssl.img.360kuai.com/t0113f8a898c9c60372.jpg","width":"552"},{"desc":"","height":"314","title":"","url":"https://p0.ssl.img.360kuai.com/t0116116ce64bb6ac25.jpg","width":"552"},{"desc":"","height":"468","title":"","url":"https://p0.ssl.img.360kuai.com/t0113ad5928f46174e5.jpg","width":"832"},{"desc":"","height":"368","title":"","url":"https://p0.ssl.img.360kuai.com/t01de096b45a2931f48.jpg","width":"652"}]}],"original":0,"pat":"zzc,art_src_1,fts0,sts0,op50_st","powerby":"hbase","pub_time":1681006236000,"pure":"","rawurl":"http://zm.news.so.com/9c3dcac2bc3ea0880c3bc59e871105cc","redirect":0,"rptid":"9e1dbb27e76dc55d","rss_ext":[],"s":"t","src":"北青网","tag":[{"clk":"khealth_1:高蛋白食物","k":"高蛋白食物","u":""},{"clk":"khealth_1:哈佛大学","k":"哈佛大学","u":""},{"clk":"khealth_1:咖啡因","k":"咖啡因","u":""},{"clk":"khealth_1:睡眠质量","k":"睡眠质量","u":""},{"clk":"khealth_1:维生素b6","k":"维生素b6","u":""},{"clk":"khealth_1:维生素b12","k":"维生素b12","u":""},{"clk":"khealth_1:深度睡眠","k":"深度睡眠","u":""},{"clk":"khealth_1:失眠","k":"失眠","u":""}],"title":"失眠最怕这3类食物!每天吃一点,促进深度睡眠,连哈佛学者都点赞

栾狐志3295失眠最好的解决办法?
柯荣成18693008501 ______ 治疗失眠的常见方法有以下四种: 药物治疗:小剂量短时间使用安眠药是治疗失眠的重要手段之一,但安眠药有依赖性与成瘾性,可抑制呼吸,使记忆力减退,因此要严格遵从医嘱,不能滥用.此外,其他还有“夜舒宁”、“脑乐静”、“安神胶囊”、“解郁安神颗粒”、“安乃静”等. 心理治疗:主要适用于治疗以情绪因素为主导作用的疾病,如神经衰弱、癔病、抑郁症等.这些疾病可以导致失眠,治好了这些病,也就治好了失眠. 自我调节治疗:保持情绪稳定,性格豁达开朗,改正睡前饱食、喝酒、看刺激书刊等影响睡眠的习惯,让自己的生物钟有规律地进行. 器械治疗:可以购买有助于睡眠的健康床垫、恒温冷暖床垫、红外健康枕、恒温冷暖枕头等.

栾狐志3295失眠最好的解决办法?
柯荣成18693008501 ______ 治疗失眠的常见方法有以下四种: 药物治疗:小剂量短时间使用安眠药是治疗失眠的重要手段之一,但安眠药有依赖性与成瘾性,可抑制呼吸,使记忆力减退,因此要严格遵从医嘱,不能滥用.此外,其他还有“夜舒宁”、“脑乐静”、“安神胶囊”、“解郁安神颗粒”、“安乃静”等. 心理治疗:主要适用于治疗以情绪因素为主导作用的疾病,如神经衰弱、癔病、抑郁症等.这些疾病可以导致失眠,治好了这些病,也就治好了失眠. 自我调节治疗:保持情绪稳定,性格豁达开朗,改正睡前饱食、喝酒、看刺激书刊等影响睡眠的习惯,让自己的生物钟有规律地进行. 器械治疗:可以购买有助于睡眠的健康床垫、恒温冷暖床垫、红外健康枕、恒温冷暖枕头等.

栾狐志3295失眠最好的解决办法
柯荣成18693008501 ______ 首先别想太多...让自己静下来呢.. 睡觉前可以喝点牛奶..有助于睡眠的哦... 或者可以听听轻音乐... 对失眠都很不错呢.. 如果你比较严重的话.. 我还是建议你去医院看看呢

栾狐志3295失眠最有效的解决方法?
柯荣成18693008501 ______ ※※失眠的治疗,不宜过分依赖安眠药物,而应从自我治疗入手,以便达到不药而愈. ※※入睡时间一般以晚上9-10时至次晨5-6时为宜.睡前1-2小时最好停止紧张的脑力和体力劳动,到空气新鲜的户外散步半小时. ※※培养一套辅助睡眠的...

栾狐志3295治疗失眠最有效的方法
柯荣成18693008501 ______ 治疗失眠最有效的方法. 不易入睡,睡后易醒,醒后不能再寐,时寐时醒,或彻夜不寐为其证候特点,并常伴有日间精神不振,反应迟钝,体倦乏力,甚则心烦懊恼,而且严重影响身心健康及工作、学习和生活. 我以前压力大老失眠,在床上翻来覆去都睡不着.每次一失眠,白天就会犯困,而且脾气特别暴躁,真的是太痛苦了啊!不过现在已经好多了,主要是听人介绍说去淘宝网上买了“眠悠长”来吃,那个店主是一名中医来的,他们那治疗失眠的眠悠长是一种中药,而且还没任何的副作用,真的挺管用的,而且现在入睡容易多了.L_V

栾狐志3295治疗失眠最有效的办法?
柯荣成18693008501 ______ 治疗失眠最有效的办法?不易入睡,睡后易醒,醒后不能再寐,时寐时醒,或彻夜不寐为其证候特点,并常伴有日间精神不振,反应迟钝,体倦乏力,甚则心烦懊恼,严重影响身心健康及工作、学习和生活. 我以前压力大老失眠,在床上翻来覆去都睡不着.一失眠,白天就会犯困,脾气也容易暴躁,真是痛苦得无法言语.现在好多了,听人介绍去淘宝网上买了“眠悠长”来吃,那个店主是一名中医,他们那治疗失眠的眠悠长是一种中药,没任何副作用,挺管用的,现在入睡容易多了.^v^

(编辑:自媒体)
关于我们 | 客户服务 | 服务条款 | 联系我们 | 免责声明 | 网站地图 @ 白云都 2024