如何让屁股变翘

作者：Hank说动感单车

有一个简单且高效的方法——踩动感单车。

不仅能高效的瘦臀，还能“还”你一个好看的屁股，让你的臀部变翘、变紧致。

先来看看真实的对比图，以下都是通过动感单车达成的效果

为什么骑动感单车可以既瘦臀又翘臀？

首先，动感单车有很好的减脂减肥效果。

好的动感单车课程通常是根据 HIIT（高强度间歇训练 ）原理编排而成，这方面有大量的研究和实验证明了其有着很好的燃脂减脂效果，并且在一定程度上能够刺激肌肉肥大、改善肌肉质量。

而且相较于跑步、椭圆机等有氧运动，动感单车的减脂效果更突出、更高效。

其次，动感单车能够很好的锻炼到臀部肌肉。

臀部是由臀大肌、臀中肌、臀小肌以及脂肪组织组成，当我们向下踩动踏板的时候，对应的是臀部肌肉开始发力。

其中，臀大肌是整个动感单车运动中驱动踏板行程最大、最强壮、也是贡献最大的肌肉。

特别是在踏板行程 124 点钟的阶段会大量参与，也包含臀中肌和臀小肌。

总结来说，动感单车在臀部这块就是“双管齐下”——减脂的同时也能够修饰臀部。

因此，动感单车会比其它有氧运动更快更有效地瘦臀，同时也让你的臀部看起来更翘、更紧致、更圆润。

如何利用动感单车更好、更高效地锻炼臀部？

很多人都是采用坐着并全力踩动感单车的方式，这种方法并不推荐。一方面，减脂效果相对较差；另一方面，它对臀部的锻炼效果也相对有限。

下面说说怎么骑可以更好、更高效地锻炼臀部——

1. 推荐高阻力站姿骑行

推荐高阻力、站姿骑行为主的课程，对于臀部的锻炼效果更好。

当我们进行坐姿骑行时，臀大肌主要发力用于踩踏。但在站姿骑行时，臀大肌除了进行踩踏之外，更需要承担身体的压力，维持人体的平衡，会得到强度更高的锻炼。

不过，也并不推荐整个骑行过程都是高阻力站姿骑行。而是高阻力站姿骑行配合中阻力坐姿骑行搭配，以达成 HIIT 的训练效果。

2. 确保臀部肌肉在发力

确保我们的臀部在骑行过程中是发力的，这点是不是听起来应该理所应当。但是很多人却无法做到，于是会抱怨臀部没感觉，反而是腰、背酸痛不舒服。

这也和长时间的久坐有关系，当坐着的时候臀肌并不会发力，慢慢的臀肌会“遗忘”自己的肌肉收缩能力，这也被称为“死臀综合症”。

解决方法就是要有意识的去激活、使用臀肌。在骑行过程中可以有意识的去挤压臀部，并且去感受臀部肌肉的收缩。

在确保运动安全的前提下， 可以直接将手放在臀部上去感受那块肌肉有没有在工作。

3. 提前激活臀部肌肉

如果你依然在骑行中找不到臀部发力的感觉，可以试着在正式骑行前，用 510 分钟的时间预热和激活。这里推荐两个动作——

· 驴踢

起始姿势是趴在地面上，双手和膝盖着地，保持背部挺直。

慢慢地将一条腿抬到身后，向后踢，然后回到起始位置。另一侧重复。

· 臀桥

平躺在地面，膝盖弯曲、双脚贴地。

双脚稳定在地面，将臀部往上抬，直到肩部、髋部、膝盖在一条直线上，停顿一下，再慢慢向下回到原位。

其它注意事项

1. 保证足够的蛋白质摄入

蛋白质对肌肉生长、恢复起到至关重要的作用，你需要在运动之外确保蛋白质的摄入，一般每千克体重需摄入 11.2 克蛋白质。

2. 确保座椅位置的正确

每次骑行动感单车前都需要确保自己的座椅高度、前后位置正确，防止运动损伤。

一般来说需要调节三个位置：座椅高度与髋关节统一高度、坐垫与扶手间的距离刚好是小臂（手肘至指尖）的长度、车把高度与坐垫高度一致。

3. 确保正确的骑行姿势

这里重点说说站姿骑行。

在坐姿骑行的基础上，从坐垫站起来，重心前移但不要过度下趴，双肩注意不要超过车把。骑行过程中，髋关节与脚踏、转轴应处于同一垂直线上，膝盖不要超过刹车按钮，裤子能够微微触碰到坐垫前端。

注意躯干不要移动太多，这会减轻臀大肌的发力。

最后，如果你是初次接触动感单车的小白，注意不要选择质量很差的动感单车。

因为硬件与软件都是堪堪能骑的水平，硬件差带来的骑行顿挫感是膝盖受伤的主要原因之一，而好的课程是决定你运动效果最重要的部分。

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钱使净4139怎样才能使臀部变得上翘
扶樊苑18493069855 ______ 我和你有同样的烦恼,也有很多朋友告诉我很多方法,其实只要坚持都会有用的,但是坚持那一些复杂的运动真的很难,我做不到.不过我现在找到了一个及简单又有用的方法,就是每天早晚作蹲起运动,早上起床首先做50个蹲起运动,晚上睡觉之前在做50个蹲起运动,我现在已经做了三个月了,我觉得不错哦,真的有效果哦,这个方法很好坚持的,我对我的屁屁很有信心. 刚开始做每天可以做10个,可以按照个人体力每天增加,不妨试试

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扶樊苑18493069855 ______ 防止臀部下垂方法一:浅坐前倾法则 想防止臀部下垂,光浅坐于椅子上还不够,你需要保持臀下的褶皱线刚好在椅子边缘的位置,同时臀部用力保持稍稍前倾的姿势,这样才能让臀部肌肉处于紧实向上的延伸方向,防止臀部下垂. 防止臀部下...

钱使净4139怎样可以把臀部练翘 -
扶樊苑18493069855 ______ 运动上做些锻炼臀大肌的塑形运动比如后抬腿负重深蹲等饮食上注意热量适中蛋白质供应充足

钱使净4139有什么小方法能让屁股变翘一点啦 -
扶樊苑18493069855 ______ 身体站直,双腿分开与肩平宽,膝盖绷直,使劲夹屁股,20十个动作以上为一组,每次要做到20个才有效,每天没事情就做,看电视的时候啊,刷牙的时候啊,每天都做,坚持坚持~大S就是用这种方法提臀的

钱使净4139怎样翘臀可以 -
扶樊苑18493069855 ______ 怎样翘臀可以,除了养成合理的生活习惯,下面的美臀运动坚持做:首先,找两块2-3厘米厚的杠铃片或木板放在地上,双脚脚跟踩在上面,站距同肩宽,双手抱头(肩)或背手均可.具体做法:缓慢下蹲.注意始终保持“抬头挺胸腰收紧”的...

钱使净4139怎样才能使屁股更翘呢 -
扶樊苑18493069855 ______ 其实想要让臀部变翘这个也没什么难的了KAZIYA说没有那么麻烦的,现在一个简单的搭配上按摩的动作就可以在不经意间让自己的臀部变大些的这个本身就是专门丰臀让臀部变大的,具体按摩的方法、步骤,不必太过在意只要自己觉得适应就可以,因为毕竟按摩只是为了让精华吸收的更快一些的这个也是我个人感觉比较好的改善臀部的方法了,分享给你希望也可以帮到你哈 如果我的分享能够帮助到你的话呢,请你采纳我吧~

钱使净4139怎样能让屁股翘起来 -
扶樊苑18493069855 ______ 首先你可以做一下关于提臀的操,其次穿裤子的时候穿那种比较紧的裤子,它可以把你臀部的肉提起来

钱使净4139怎么样可以让臀部上翘呢?
扶樊苑18493069855 ______ 塑造臀部:抹上充分的盐,沿着臀部由下往上按摩,可以令下垂的臀部上翘

钱使净4139怎样才能使臀部更翘?怎样才能使臀部象西方女人一样的翘,一样的漂亮
扶樊苑18493069855 ______ 我知道有一个最有效的方法:站立时腿部使劲往后扬,然后你摸一下,如果屁股和腿的肌肉都是紧张的就对了.不必定时,闲了就能做.我是在港台的一个节目中看到的.那些女模特都用这种方法.

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扶樊苑18493069855 ______ 1站立,双脚打开与骨盆同宽,双脚内外侧均匀用力向下扎根.屈髋臀部向后向下,保持背部立直,手臂沿耳朵方向伸展向上.做10组,每组8秒,感受大腿内侧肌肉和臀大肌的启动.ps:在这里注意膝关节不要超伸(不要向前超过脚趾)腹部...