如何让胳膊上的肉更紧实

对于身材的胖与瘦很大程度上与遗传和日常生活习惯有关系，当我们想要改变现状之时，要做的就是改变不良的生活习惯，在可控范围内让自己变得更好。为了让身材更好看，除了要瘦一些以外，还要让整个身材比例看起来相对协调均匀，而不是局部漂亮。

然而，当我们为身材而努力之时，就会发现，总是有那么几个部位相对难减，比如有一些朋友腹部脂肪更容易堆积且难以减掉（男士居多），还有一些朋友臀腿部更容易堆积脂肪且难以减掉（女士居多）。也就是说，很多女士朋友在变胖之时，脂肪会倾向于向臀腿部堆积，还有一部分女士朋友有着纤细的上半身，但是下半身却很肥大，这就是我们常说的梨形身材，那么，想要减掉臀腿部脂肪，改善梨形身材，要怎么做才好呢？

第一：接受自己的样子

为什么要把这一点放在第一位来说呢？原因在于，我们的身材在很大程度上与天生因素有关，脂肪分布的情况也与天生因素有关系，即使我们想要通过后天的努力来改变现状，也不会偏离自己的体型基础太远。

所以当我们想要减掉臀腿部脂肪之时，首先要接受自己的样子，然后通过对可控因素的调整，来让自己变得更好，而不是突破基因变成另外一个样子，这样会更有助于我们找对方向，而不是一味去寻求某些看起来可行却不怎么样的方法。

第二：为什么女士容易胖臀腿？

如上所提到的，男士在变胖之时脂肪会倾向于堆积在腰腹部，而年轻女士（或者说大多数女士）在变胖之时脂肪会倾向于堆积在臀腿部。之所以会出现这样的情况，除了天生因素以外，还有就是雌激素，通常情况下，对于梨形身材的女士来讲，大多数雌激素水平会较高。

为什么说是年轻女性呢？因为当更年期到来之时，由于雌激素水平的下降，脂肪所堆积的位置就会由臀腿部向腰腹部转移，进而从梨形身材变为苹果形身材，这也是为什么很多年龄较大的女士们肚子比较大的原因所在。

第三：如何减掉臀腿部脂肪，改善梨形身材？

一个很不幸的消息就是，当我们变胖之时，会在全身脂肪增加的同时，局部会发生相对明显的变化，或者我们可以直接理解成在变胖之时会更倾向于胖局部，但是，在变瘦之时，为了减掉局部的脂肪依然是要从全身性减脂做起，因为减脂没有局部现象。

所以，即使我们想要减掉臀腿部脂肪，依然要从全身做起，从方法上来看，就是控制饮食来限制日常热量的摄入，通过增加活动消耗的方式来提高日常总体热量消耗或者是保持日常总体热量消耗相对稳定，这样我们的减脂效率才能得到保证。

如果我们方法有效，我们的体重也会随着自身的努力下降，臀腿部脂肪的变化也会比其它部位小，因为臀腿部脂肪也属于顽固脂肪也相对难减，所以想要减掉臀腿部脂肪，则需要我们有重点地去做。

1.饮食上

控制饮食是减脂过程中几乎一定要做的事情，因为控制饮食是限制日常热量摄入的唯一手段，但是对于臀腿部脂肪较多的朋友而言，在饮食上要注意的要尽量避免能引发雌激素水平上升的食物，比如豆类、深加工食品。而是要选择高蛋白食物和高纤维类的食物，并且还要保证一定碳水化合物的摄入量，碳水的摄入量至少要达到全天热量的40%，因为摄入一定量的碳水可以稳定胰岛素水平，从而有利于脂肪的分解。当然，对于碳水种类的选择来看，最好是增加粗粮的比例。

2.运动上

说起来，臀腿部脂肪也属于顽固脂肪的一种，想要减掉顽固脂肪就要最大程度地刺激人体的儿茶酚胺类激素的分泌，因为儿茶酚胺类激素更助于顽固脂肪的分解，而想要提高儿茶酚胺类激素的水平则需要把运动强度提上来。在运动的过程中，要根据自己的情况突破自己的舒适区。

除了重视运动强度以外，还要把力量训练重视起来，因为力量训练可以帮助我们在一定程度上改善体型，可以让身材变得相对均匀协调，并且，力量训练可以稳定或提升我们的基础代谢，从而降低变胖的风险，要知道，对于梨形身材的女性来讲，在变胖之时臀腿部就是优先堆积脂肪的部位。当然，从力量训练的目标上来看，依然是重视对大肌群的训练，重视复合动作。

3.睡眠与情绪

当我们谈论减脂方法之时，除了饮食与运动以外，睡眠与情绪也是说得比较多的影响因素，如果我们的情绪管理不好，睡眠质量得不到保证，就会让减脂效果大打折扣，因为这两者都以间接的方式影响着我们的减脂效果，比如：

• 当情绪不稳定、压力较大之时，就会导致皮质醇水平上升，从而使得脂肪分解困难，使得肌肉合成困难。
• 当睡眠不足之时，会影响生长激素、睾酮素、瘦素的分泌，会让身体得不到良好的休息与放松，会增加饥饿素的分泌，会增加不必要的进食时机，会因为身体的疲劳使得日常活动量减少，进而影响到整体的减脂效果。

所以，只要我们的目的是减脂、是变瘦，睡眠与情绪都是不可忽视的因素，这也是为什么有一部分朋友在饮食与运动上做得都很好却依然瘦不下来的原因所在。

总结：

其实，即使是想要减掉臀腿部脂肪，改善梨形身材，依然要从全身性减脂做起，不过，还是那句话，我们的身材是什么样子与先天因素有着直接的关系，所以我们要做的并不是彻底改变，而是在接受自己的前提下，让自己变得相对较好，是与之前的自己对比，而不是与他人对比。

作者：十月知行

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