作者：RAYNIGEL天猫旗舰店

三伏已经到了末伏阶段，居家训练计划快快提上日程，这一期无器械全身训练，运动强度适中，可以提升代谢降低体脂率，练习一遍就可以感受到暴汗淋漓的痛快！

热身运动：

 

肩关节环绕  

1. 双脚打开约与肩同宽站立，腰背部核心收紧，肩部下沉放松

2. 保持身体稳定，保持腹部收紧，保持双臂自然伸直，肩部肌群发力带动双臂在自己的幅度范围内向后画圈

3. 均匀节奏完成动作，可以适当放慢速度

 

 

扩胸运动

1. 双脚微微分开站立，膝关节微屈，背部挺直，核心收紧，双臂垂于体前，手肘微屈

2. 保持身体稳定，保持手肘微屈，背部肌肉发力带动双臂向侧方打开至自己最大幅度，感受背部肌肉的收缩

3. 然后胸部肌肉发力带动双臂向前屈肘，使双臂在胸前交叉，双手尽量碰触对侧肩胛骨，感受背部肌肉的伸展，放慢动作速度，感受胸背部肌肉的收缩与伸展

 

 

站姿提膝收腹

1. 双脚分开约与肩同宽站立，挺胸收紧，双臂垂于身体两侧

2. 保持身体稳定，一条腿提膝向前抬起，同时转动双肩向活动腿一侧转体，对侧手臂屈肘向前，使两侧手肘与膝盖尽量靠近

3. 动作顶点稍停，感受腹部肌肉的收缩，然后慢慢还原，并完成另一侧动作

 

站姿转体

1. 双脚宽距打开站立，背部挺直，核心收紧，双臂侧平举

2. 保持身体稳定，保持腹部收紧，腹部肌肉发力带动上半身向前屈体，同时转动双肩向一侧转体，转体的同时内侧手臂向下延伸，手尽量靠近对侧脚尖

3. 动作稍停，然后起身站起还原，再完成另一侧动作

 

原地小跑

这个动作比较简单，可以提升心肺功能。

 

一个动作40秒，每个动作间隔休息20秒。热身完身体会微微出汗，心率会提升。热身的意图是循序渐进的让身体接受后面高强度的训练，肌肉也会更灵活，为正式训练做好准备。

·

正式训练

 

交叉跳 （30次）

1. 核心收紧，双脚开立与肩同宽，腰背挺直，躯干略微前倾，双手叉腰

2. 前脚掌蹬地发力，跳起后双腿左右交叉落地，落地后迅速跳起，双腿分开着地，循环进行

3. 动作过程左右腿交替在前，注意对身体重心的控制

 

跳跃箭步蹲（15次）

1.双脚前后开立，双脚横向间距约与髋部同宽，纵向间距为下蹲时双腿大小腿均垂直的状态或者是稍大，背部挺直，核心收紧，双臂屈肘置于体侧

2.保持身体稳定，保持背部挺直，重心前移并顺势下蹲，至前侧大腿与地面平行后起身并向上跳起，跳起的过程中双腿在空中交换位置

3.身体站稳后再次屈膝下蹲，完成另一侧动作

4.整个动作过程都要保持身体稳定，保持背部挺直，下蹲时注意前侧膝盖不要超过脚尖，后侧膝盖不要跪地

PS：如果膝盖不好，可以将这个动作改成普通的箭步蹲。

 

 

膝盖击掌（双侧各20次）

1.双腿宽距分开站立，腹部收紧，一侧腿屈膝，另一侧腿伸直，重心位于屈膝腿一侧

2.上半身与伸直一侧腿呈一条直线，双臂握拳于胸前

3.保持上半身固定，将伸直一侧腿向前提膝，同时双手去碰触双腿

3.保持身体稳定，保持动作连贯，以自己最快的速度进行

·

·

深蹲+正踢腿（15次）

1.双腿打开约与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂自然下垂

2.保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低后起身

3.起身的同时向正前方抬起一条腿，同时对侧手臂前伸，使手与脚尖尽量接近，然后还原

4.身体站稳后再次屈膝下蹲，至动作顶点后起身，并在起身时向正前方抬起另一条腿，整个动作过程中都要保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致

·

平板支撑开合跳（20次）

1.俯身，双臂位于肩部正下方，屈肘，背部挺直，核心收紧，双腿向后并拢伸直

2.保持身体稳定，双腿向外跳开后再向内跳回

 

· 以上5个动作每个动作间隔休息30秒左右，每次进行2-4组，期间可以根据自己的能力调整动作强度，比如动作次数、速度以及休息时间的调整，在自己的能力范围内来完成。

 

动作结束后整理放松，不要立刻停止。接下来就是拉伸放松，缓解健身训练后肌肉酸痛的感觉，有助于身体的恢复。

拉伸放松

弓步组合拉伸

1. 身体直立，左脚向前迈一大步，屈左膝盖到90度，身体重心在左脚上，右腿伸展小腿贴在垫面，双手放在身体两侧，上举后仰拉伸腹部，保持3秒放下手臂在身体两侧。

2. 此时动作发生变化，左腿伸直，右腿保持不变，臀部向后，身体向前倾向下拉伸左腿，保持3秒，回到弓步重复1动作。

3. 右边动作也一样，两边各拉伸10次。

 

相比手动拉伸也可以借助器械来达到深层放松，缓解深层肌肉筋膜紧张，RAYNIGEL筋膜枪使用禁忌以及使用方法可按照使用。

 

再次强调，在运动中先保证动作质量再去追求动作次数，在不能完成预期次数的情况下能做几个就做几个，不要勉强，需要一个循序渐进的过程。再一个是动作过程中感到不舒服就要停止运动，量力而行哟~

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