怎么玩溜溜球的视频
作者:疯拿铁FANATIC
今天学到了一个新的健身名词——溜溜球效应,从脂肪的视角来看,“越减越肥”其实是有原因的。
什么是溜溜球效应?
健身中的溜溜球效应就是指:体重、体脂像是一个溜溜球一样上下上下的跑。产生这一现象的原因就是用了错误的减脂方法。减脂时,上秤的时候虽然数字有在掉,但是代谢、肌肉量、荷尔蒙全部都出现问题,而且,后续反弹甚至会变得比减脂前还要胖。
如何避免溜溜球效应?
有没有一种可能,你根本不需要减脂
脂肪率高的两个原因:
第一就是你肌肉含量正常,脂肪含量真的多,所以体脂率高
第二种就是你肌肉含量太少,所以体脂率高
如果知道自己是肌肉含量低、体脂率高的人,个人建议你的目标不是减脂,而是增肌;在你增肌的同时体脂率也会显著下降,身材会变得更好看、身体健康问题也能得到缓解。
吃的太少导致代谢下降
这是减脂期一个常见的错误,通常我们会建议不要长时间节食,不然代谢会下降太快
有研究显示低卡饮食3个月后,体重虽然有下降,但是代谢也明显下降了很多,而且在恢复饮食后的一月内代谢还是一样的低。
第三大误区:蛋白质吃不够导致肌肉量下降
肌肉量高对于长期维持好体态是非常重要的,大部分研究会建议吃1.6~2.4gkg就好,假如你不喜欢在那边算的话,大概就是吃3~5个手掌大小的瘦肉,明显手小的可能要吃6个手掌大小,这个数字会依照你训练量、饮食摄取量而做改变。
当然,也有研究指出吃高于2.4g/kg并不会效果比较好,但其实吃多点蛋白质对于在减脂过程中提升饱足感来讲是很有效的。
有没有可能,你的运动方式是错的
过度训练完全不运动只做有氧力量训练力量训练后有氧力量训练有氧分开做
前三个会让你肌肉量六十而导致代谢下降,过度训练除了肌肉量下降还会打乱身体的荷尔蒙分泌。力量训练就似乎保持肌肉量的关键,其中zui重要的就是力量训练强度要维持住,肌肉量才不容易流失。
如果在减脂过程中还提升训练量就会容易造成过度训练的问题。简单来说就是重量尽量不要减轻,组数可以根据身体状况去调整,然后当你觉得减不下去的时候可以试试看力量+有氧,但是有氧训练的时间最好不超过力量训练的一半。
睡眠不足
睡眠对于保留肌肉量、维持代谢、维持荷尔蒙都是很重要的
之前有过研究实验,睡不好的组别减脂效果减少55%,增肌效果增加60%
主要是因为睡眠跟体内荷尔蒙的分泌息息相关,像是生长激素、胰岛素凳中啊哟荷尔蒙都会因为睡眠不足而出现问题,肌肉量减少就会让后续溜溜球效应的概率增加。
另外一个常见的问题:间歇性断食
间歇性断食会不会造成代谢和肌肉量下降的问题?答案显而易见,是不会的。所以不用担心!!!(后续可以开个单篇重点聊聊间歇性断食的问题)
减脂成功后要怎么保持,才能避免溜溜球效应?
上述这些都做到的话其实减脂不会很难,难的是怎么保持。
帮大家整理一些常见的误区:
减完之后又回归之前的饮食方式
之前之所以会胖,就是因为饮食问题,所以以前的饮食习惯需要丢弃。
没有慢慢恢复代谢
减脂完后要慢慢增加食物摄取量,吃的东西也要选择营养价值高的食物,这样才能把再减脂过程中下降的代谢补救回来。
那么从研究层面来看的话,低GI加上高蛋白质的饮食最能让减脂之后不复胖,基本上减脂过程中已经吃了很多蛋白质了,所以减完之后可以选择多吃点好的脂肪和碳水,但是也不要一口气增加的太块,因为减脂后是肌肉生长很棒的时机点,但要是一下吃太快会造成过多的而脂肪生长,反过来抑制增肌的效果。
减完之后就不运动了
这个很好理解,保持之前的运动习惯才能把减脂成果长期保持下去。
总而言之,一个好的减脂表现就是稳定的体脂下降
不追求速成、也不需要限制太多给自己疯狂加压,不然减完之后的报复性饮食,会让你之前的所有努力都付诸东流。
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訾修仪15615696282 ______ 你可以看看这个视频 http://you.video.sina.com.cn/b/18185867-1578440367.html 还有,如果你是用1A球搓球的话球是不会自己绕回去的,这是因为回收系统的关系,这点建议希望对你有帮助 一个爱YOYO的男生
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