戒掉碳水主食吃什么

碳水作为身体的主要能量来源之一是不可缺的，但现在很多人都把它当成肥胖的“元凶”。

因此“低碳水”、“戒碳水”的饮食方式越来越流行，主食变成了“洪水猛兽”！一旦开始减肥、控糖，第一个被抛弃的往往就是它。

不过这样的行为并不可取——世界著名医学期刊《柳叶刀》上发表的一篇前瞻性研究表示，主食吃太少，会增加早死的风险！

另外，碳水和碳水之间也有很大差别，除了玉米、番薯等粗碳水，像米线、土豆粉、意面等也是对减肥有帮助的主食。

这又是为什么呢？主食究竟怎么吃才健康？

01

食物的血糖反应

与减肥密切相关

说到减肥或是平时控制体重饮食期间，大家会先关心食物的热量，但其实食物的血糖反应也很重要！1.升糖指数（GI）高，容易发胖“升糖指数”通俗的说就是您吃的东西，在胃肠道变成葡萄糖被吸收的速度，速度越快，代表升糖指数越高，也更易使人发胖。①高 GI 的食物消化快、吸收率高，会刺激机体分泌过多胰岛素来降低血糖。而胰岛素是一种促进脂肪合成、抑制脂肪分解的激素，一旦其水平升得过高，身体会从耗能模式转变成储能模式，造成脂肪堆积。②过多的胰岛素还会使饥饿感提前产生，导致人出现加餐或下一餐进食量增加的行为，从而增加饮食中热量的摄入，增加脂肪囤积。

③高 GI 的食物，还会选择性地刺激与进食相关的大脑区域，使人吃得更多。

所以，在血糖波动和神经刺激的双重作用下，高 GI 食物轻易能使人发胖。

2.升糖负荷（GL），更直接反映食物对血糖的影响食物对于血糖的影响仅仅看GI太过片面，还需结合血糖负荷（GL），GL=（GI× 食物的碳水化合物的量）/100。这个指标把“升糖指数”和“含糖量”结合在一起，能更真实地反映食物对血糖造成的影响。高 GL 的食物会让胰岛素分泌的时间延长，相反的，低 GL 食物会让胰岛素分泌时间变短，血糖也较为平稳。举个例子：西瓜的 GI 值是 72，碳水量是 5.8，GL 约是 4.2；香蕉 GI 值是 52，碳水量是 19，GL 是 9.9。这表示，吃了西瓜后，血糖迅速上升，又因为 GL 低，血糖下去比较快；而吃香蕉后，血糖升高虽没西瓜快，但因 GL 比西瓜高，所以血糖逐步上升，血糖高的状态比西瓜持久。小贴士：GI＜55，为低 GI 食物，在 55-75 之间，为中等 GI 食物；GL<10 为低 GL 食物，在 10-19 之间为中 GL 食物。

3.米线、土豆粉等的 GL 低，更利于控制体重100g 大米（即食、煮）的 GL 是 16.2，白馒头是 13.3；而米线是 3.2，马铃薯粉条是 2.7，意大利面是 11。三类主食都属于中低血糖负荷的食物，进食后引起的血糖波动幅度显著低于白米饭、白馒头，因而更利于体重的控制。看到这里，不禁有人会问，米饭和米线原材料不都是大米吗？为什么血糖反应差这么多？其实关键在于其中的淀粉不同。

02

米线能减肥

原来是其中淀粉“变性”

根据淀粉能否被小肠完全消化分解为葡萄糖以及在小肠内的吸收速率，将淀粉分为3类：

1.淀粉的分类

①快消化淀粉：在小肠中20min内能够被消化吸收的淀粉。

②慢消化淀粉：在小肠中20~120min 内才能够被完全消化吸收的淀粉。

③难消化淀粉（抗性淀粉）：难以在小肠中被消化吸收，但 120min 后可到达结肠并被结肠中的微生物菌群发酵，继而发挥维持肠道菌群健康的作用。

且可抵抗酶的分解，在体内具有较低的胰岛素反应，可控制血糖波动。

2.米线中含有一定量的抗性淀粉

大米在制作成米线的过程中需要经过浸泡、煮熟的步骤，在这个过程中，淀粉分子和水分子结合，能使食物质地变软，称为“糊化”。

最后进行晾晒时，温度下降，部分糊化的淀粉会发生“老化”、“回生”的变化，产生抗性淀粉；

而随着贮存时间的增加，慢消化淀粉也会增加。

因此，这些就决定了米线的对血糖的影响比米饭低。

03

牢记4点，聪明吃主食

除了会选择中低 GI、GL 的主食，我们还要牢记下面几点：

1.主食不要超过饮食总量的 50%

体重正常的人主食量（包括大米、白薯、土豆、山药、南瓜、莲藕、芋头等根茎类蔬菜和豆类）占食物总量的 50% 就可以了。

如果您需要控制体重或者是糖尿病患者，主食量可以适当减少到 30~50%。减下来的主食用蔬菜、蛋、奶、豆等代替。

2.巧搭配，“中和”升糖指数

吃主食的时候，搭配高纤维蔬菜、蛋白质一起吃，可以帮助控制血糖上升，减缓消化吸收的速度，并降低胃排空率，更好的帮助控制体重。

比如米饭是高 GI 的（83.2），芹菜炒猪肉是低 GI（≤15）的，米饭+芹菜炒猪肉就变成低 GI（49.9）的了。

3.不要加工过细、过烂同样的食材，加工得越细、煮得越软烂、越易咀嚼，则消化得越快，GI值越高。以米饭举例，整粒米饭血糖反应最低，煮成粥，粥煮得越烂、越糊，血糖上升得越快，饿的也快，并不利于体重控制；另外，像普通熟土豆 GI 值在 65 左右，而土豆泥的 GI 值则接近 90。所以在烹饪过程中尽量保持食物完整的形态。4.加点酸加点柠檬汁、醋、泡菜等，这类酸性物质能降低食物的 GI。复核｜李南南湖南省科普作家协会理事 湖南省科学技术协会调研宣传工作部副部长 二级调研员 中国科普作家（医学方向）

（我是大医生官微）

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