戒掉碳水主食吃什么
碳水作为身体的主要能量来源之一是不可缺的,但现在很多人都把它当成肥胖的“元凶”。
\n因此“低碳水”、“戒碳水”的饮食方式越来越流行,主食变成了“洪水猛兽”!一旦开始减肥、控糖,第一个被抛弃的往往就是它。
\n不过这样的行为并不可取——世界著名医学期刊《柳叶刀》上发表的一篇前瞻性研究表示,主食吃太少,会增加早死的风险!
\n\n
另外,碳水和碳水之间也有很大差别,除了玉米、番薯等粗碳水,像米线、土豆粉、意面等也是对减肥有帮助的主食。
\n这又是为什么呢?主食究竟怎么吃才健康?
\n01
\n食物的血糖反应
\n与减肥密切相关
\n说到减肥或是平时控制体重饮食期间,大家会先关心食物的热量,但其实食物的血糖反应也很重要!1.升糖指数(GI)高,容易发胖“升糖指数”通俗的说就是您吃的东西,在胃肠道变成葡萄糖被吸收的速度,速度越快,代表升糖指数越高,也更易使人发胖。①高 GI 的食物消化快、吸收率高,会刺激机体分泌过多胰岛素来降低血糖。而胰岛素是一种促进脂肪合成、抑制脂肪分解的激素,一旦其水平升得过高,身体会从耗能模式转变成储能模式,造成脂肪堆积。②过多的胰岛素还会使饥饿感提前产生,导致人出现加餐或下一餐进食量增加的行为,从而增加饮食中热量的摄入,增加脂肪囤积。
\n③高 GI 的食物,还会选择性地刺激与进食相关的大脑区域,使人吃得更多。
\n所以,在血糖波动和神经刺激的双重作用下,高 GI 食物轻易能使人发胖。
\n\n
2.升糖负荷(GL),更直接反映食物对血糖的影响食物对于血糖的影响仅仅看GI太过片面,还需结合血糖负荷(GL),GL=(GI× 食物的碳水化合物的量)/100。这个指标把“升糖指数”和“含糖量”结合在一起,能更真实地反映食物对血糖造成的影响。高 GL 的食物会让胰岛素分泌的时间延长,相反的,低 GL 食物会让胰岛素分泌时间变短,血糖也较为平稳。举个例子:西瓜的 GI 值是 72,碳水量是 5.8,GL 约是 4.2;香蕉 GI 值是 52,碳水量是 19,GL 是 9.9。这表示,吃了西瓜后,血糖迅速上升,又因为 GL 低,血糖下去比较快;而吃香蕉后,血糖升高虽没西瓜快,但因 GL 比西瓜高,所以血糖逐步上升,血糖高的状态比西瓜持久。小贴士:GI<55,为低 GI 食物,在 55-75 之间,为中等 GI 食物;GL<10 为低 GL 食物,在 10-19 之间为中 GL 食物。
\n\n
3.米线、土豆粉等的 GL 低,更利于控制体重100g 大米(即食、煮)的 GL 是 16.2,白馒头是 13.3;而米线是 3.2,马铃薯粉条是 2.7,意大利面是 11。三类主食都属于中低血糖负荷的食物,进食后引起的血糖波动幅度显著低于白米饭、白馒头,因而更利于体重的控制。看到这里,不禁有人会问,米饭和米线原材料不都是大米吗?为什么血糖反应差这么多?其实关键在于其中的淀粉不同。
\n02
\n米线能减肥
\n原来是其中淀粉“变性”
\n根据淀粉能否被小肠完全消化分解为葡萄糖以及在小肠内的吸收速率,将淀粉分为3类:
\n1.淀粉的分类
\n①快消化淀粉:在小肠中20min内能够被消化吸收的淀粉。
\n②慢消化淀粉:在小肠中20~120min 内才能够被完全消化吸收的淀粉。
\n③难消化淀粉(抗性淀粉):难以在小肠中被消化吸收,但 120min 后可到达结肠并被结肠中的微生物菌群发酵,继而发挥维持肠道菌群健康的作用。
\n且可抵抗酶的分解,在体内具有较低的胰岛素反应,可控制血糖波动。
\n2.米线中含有一定量的抗性淀粉
\n大米在制作成米线的过程中需要经过浸泡、煮熟的步骤,在这个过程中,淀粉分子和水分子结合,能使食物质地变软,称为“糊化”。
\n最后进行晾晒时,温度下降,部分糊化的淀粉会发生“老化”、“回生”的变化,产生抗性淀粉;
\n而随着贮存时间的增加,慢消化淀粉也会增加。
\n因此,这些就决定了米线的对血糖的影响比米饭低。
\n\n
03
\n牢记4点,聪明吃主食
\n除了会选择中低 GI、GL 的主食,我们还要牢记下面几点:
\n1.主食不要超过饮食总量的 50%
\n体重正常的人主食量(包括大米、白薯、土豆、山药、南瓜、莲藕、芋头等根茎类蔬菜和豆类)占食物总量的 50% 就可以了。
\n如果您需要控制体重或者是糖尿病患者,主食量可以适当减少到 30~50%。减下来的主食用蔬菜、蛋、奶、豆等代替。
\n2.巧搭配,“中和”升糖指数
\n吃主食的时候,搭配高纤维蔬菜、蛋白质一起吃,可以帮助控制血糖上升,减缓消化吸收的速度,并降低胃排空率,更好的帮助控制体重。
\n比如米饭是高 GI 的(83.2),芹菜炒猪肉是低 GI(≤15)的,米饭+芹菜炒猪肉就变成低 GI(49.9)的了。
\n\n
3.不要加工过细、过烂同样的食材,加工得越细、煮得越软烂、越易咀嚼,则消化得越快,GI值越高。以米饭举例,整粒米饭血糖反应最低,煮成粥,粥煮得越烂、越糊,血糖上升得越快,饿的也快,并不利于体重控制;另外,像普通熟土豆 GI 值在 65 左右,而土豆泥的 GI 值则接近 90。所以在烹饪过程中尽量保持食物完整的形态。4.加点酸加点柠檬汁、醋、泡菜等,这类酸性物质能降低食物的 GI。复核|李南南湖南省科普作家协会理事 湖南省科学技术协会调研宣传工作部副部长 二级调研员 中国科普作家(医学方向)
\n(我是大医生官微)
","force_purephv":"0","gnid":"9f8ebcfbffc626983","img_data":[{"flag":2,"img":[{"desc":"","height":"297","title":"","url":"https://p0.ssl.img.360kuai.com/t0113a6891180760b54.jpg","width":"476"}]}],"original":0,"pat":"art_src_1,fts0,sts0","powerby":"hbase","pub_time":1670760390000,"pure":"","rawurl":"http://zm.news.so.com/bd5d5689c92c7be45e6d520ee8f3fc3c","redirect":0,"rptid":"738bf13d7bacb642","s":"t","src":"北青网","tag":[{"clk":"khealth_1:胰岛素","k":"胰岛素","u":""},{"clk":"khealth_1:血糖","k":"血糖","u":""}],"title":"别再“戒碳水”!主食吃太少,增加早死风险!牢记4点,健康吃主食
蒋呼黄4636在平衡膳食宝塔中1.主要供给人类优质蛋白质 脂肪 维生素和钙的是宝塔中的哪一层食物?2.第二层主要供给人类哪些营养物质?3.作为主食的是哪一层食物?... -
钟珠侄14768312652 ______[答案] 1.第三层 2.蔬菜和水果.主要提供膳食纤维、矿物质、维生素和胡萝卜素. 3.第一层.谷类.包括米、面、杂粮.主要提供碳水化物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素.因为它们是膳食中能量的主要来源. 4.在膳食中的地位和应占的比重.
蒋呼黄4636不吃米饭只吃菜能瘦吗? - 久久问医
钟珠侄14768312652 ______ 你好!从你的情况来看,如果你害怕变胖的话,建议你可以适当的少吃点米饭,但是不能不吃米饭.米饭中有大量的碳水化合物,能给身体提供能量,如果不吃米饭的话,容易造成营养不良,影响身体健康.建议你一定要科学减肥,不能盲目节食.除了可以控制饮食来减肥,建议你平时也要适当的活动身体,促进脂肪消耗.
蒋呼黄4636胃胀气的人三餐吃什么食物好? - 久久问医
钟珠侄14768312652 ______ 如果总是胃胀气的话,平时的饮食方面还是要多注意下,原则上来说应该以清淡温热易消化为主,主食方面可以吃一些小米粥或者面条等比较容易消化的食物,其他主要就是少吃辛辣油腻生冷以及一些不易消化的东西.消化功能不好的人,在日常中尽量做到少吃多餐,合理地饮食,注意不要饮酒.
蒋呼黄4636观察“平衡膳食宝塔”图,请分析作答:(1)位于“平衡膳食宝塔”中最顶层,应该少吃的一类食物是___A 瓜果蔬菜 B谷物类C 动物性... -
钟珠侄14768312652 ______[答案] (1)位于“平衡膳食宝塔”中最顶层,应该少吃的一类食物是油脂类(2)下面三位同学的早餐食谱,最为合理的是一个鸡蛋一个馒头一杯橙汁,因为营养全面.(3)题干中小英肥胖的原因是营养过剩、偏食(酷爱甜食)、平...
蒋呼黄4636肥胖症应该怎么治疗?日常要注意什么 - 久久问医
钟珠侄14768312652 ______ 一般情况下,肥胖症患者在减肥过程中,是要注意日常的饮食的.肥胖症人应努力地控制副食,不建议吃纯糖和甜食,如果蜂蜜、酱、糖果、马铃薯、麦乳精、果汁等都不适宜.另外大家要注意,碳水化合物消化的快,吃了不耐饥并且具有亲水性,对于迅速减轻体重没有帮助.在此提醒大家注意,在减肥过程中,一定要适当地控制好主食的量.对于以前饭量就比较大的肥胖症患者,可以采用递减法,逐渐将饮食量减下来,主食控制在250至300克左右为宜,并每餐只能吃个七八成饱,需要细嚼慢咽.
蒋呼黄4636孕妇糖尿病吃什么好 - 寻医问药网 - xywy.com
钟珠侄14768312652 ______ .孕妇一旦确诊为妊娠期糖尿病,首先要进行饮食控制.主要是碳水化合物摄入量稳定,每日主食为250~300克;最好少量多餐,一日5~6餐为宜.少食甜食,糖果、糕点、红薯等,一定要吃时,则相应减少主食摄入量.可适量吃含糖低的水果,若上述孕妇食欲实在不能满足,可在两餐间少量加餐,以富含蛋白质的食物为主,如牛奶、蛋黄、瘦肉、鱼类等及其它低胆固醇食品,应多摄入蔬菜及富含纤维素的食品.对于性味大苦、大辣、大寒、大热的食物,要绝对禁止,以免加重病情.