新手健身训练计划
作者：九节狼不是狼
大家好，我是爱健身的奶爸九节狼。
说起健身来，我也算是老菜鸟了，跑过步、举过铁、划过船，下载过keep，累死过hiit，基本上啥流行就干过啥，飞盘除外，因为没有社交需求。
所以，分享的更多是眼泪和脑子进的水。
第一章，说说新手怎么规划自己的训练计划。
不知道有多少人知道自己为什么要运动？
我是不知道的。
我最初买的亚瑟士和心率带，纯粹是因为跟着大家起哄一起跑步。
跑步好处多，能减肥，能锻炼心肺，能锻炼自己的意志。当然还是和值友的大神学习，控制在合适的心率区间。
当我还在憧憬马拉松时，我的跟腱炎犯了。
然后就开始受到斌卡的影响，学习抗阻训练，也买了弹力绳。
再然后走入撸铁的坑。中间伴着keep等级的提高，确实身材管理不错。
不过一场疫情下来，我又很少锻炼了。我突然觉得生命好脆弱，增加肌肉围度有啥用？当然，我主要还是对维持低体脂率产生了怀疑。
再接下来，我又重新开始锻炼。不再追求什么大，什么身材，更重要的就是为了兴趣，为了健康。
说了这么多，其实就是想说，同样是运动，你抱持的目的不同，不仅决定你的规划，也决定你的坚持。
那么，怎么确定你的目的呢？
第一，目标不要定的过高。
不知道很多人练力量训练，都和我说过类似的担心，生怕练一练就变得像施瓦辛格那样。拜托，怎么可能。
同样的，你也不要想着保持网红或者教练的身材。用现在的话来说，就是不要用你的兴趣挑战别人的专业。
第二，目标应该和你的生活是match的。
比如很多新手上来恨不得天天待在健身房里。跑步机、斯密斯器械、哑铃......但15分钟下来就头晕眼花。
实际上，你的生活不只是健身。
而且也有研究表明，当你在健身房挥汗如雨后，你必然减少了间歇运动的消耗，比如走个路，在房间里来回串，实际上并不能消耗多少能量。
第三，要懂得包容。
现在运动的方法很多，理论也很多，甚至不乏拿出论文来跟你讲道理的。但我就发现，其实还是屁股决定脑袋。
比如，跑马拉松的会说，来吧，这里是意志的挑战。但你想想，你天天挤着地铁去上班，不也是很有意志吗？
至于力量训练常骗你，锻炼出来肌肉，更有身材，更好穿衣服，反正作为不成功人士，我是发现，肩宽了，但也不好买衣服了。
这里还有一个迷惑性操作，就是很多鸡汤在等着你。虽然，我也是keep老用户，但我一点也不同意自律带来自由，自由的本质就是我有选择做与不做的权利。不要沦为运动的奴隶。
最后，就是所有的运动的目的都应该是以健康为基础的。
说个极端的例子，那就是有爱好者本来是为了锻炼的，后来慢慢沉迷于肌肉围度，结果被忽悠了去做C。
所以，在运动之前，要想好自己要的到底是什么。运动能带来快乐，但运动也是生活。
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闾郊瑞735求初学者健身计划 -
鬱明盾15368375713 ______ 做下面运动前先热身10分钟知,可以小跑.每组数量在8到12个,重量调到每组只能做8到12个就力竭,每组做完休息不超过1分钟第一天胸部:杠铃卧推 6组上、下斜卧推 各3组哑铃飞鸟 4组 肱二头肌:哑铃单臂弯举 6组杠铃弯举 6组 腹肌第二...
闾郊瑞735谁能给我一个详细的健身计划,我是新手,身体很单薄, -
鬱明盾15368375713 ______ 正确的锻炼+充分的休息+合理的饮食=胖一点,壮一点!!!! 下面是哑铃锻炼身体各部位的方法: 单独用哑铃来训练的动作(主要是以下部位的训练动作1>胸 2>背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 6〉腿): 一、胸部 1.平卧推举:主要练胸大肌的厚度...
闾郊瑞735请问如何做健身计划我比较喜欢健美,是个初学者,,身体素质还可以,
鬱明盾15368375713 ______ 年轻人有使不完的力气!”爱看音乐电视节目的人都记得这句歌词.但是这并不能说... 想要练健身的人,首先应该要以基础训练为主的原则. 以下是我们对您的训练计划提...
闾郊瑞735求一套适合新人练习的健身计划 -
鬱明盾15368375713 ______ 别急定计划,先要知道怎么练,为什么这么练. 1. 动作顺序,优先锻炼长肌肉体积的动作、换角度刺激肌肉动作、塑形动作 2. 动作选择,我选的都是我一般练的动作,呵呵,效果感觉不错,其实很多人都这么练的,大众动作吧.其实动作不唯一,换一换可以多刺激肌肉,不过顺序最好看第一条来. 3. 休息时间,练一天 休息一天,或者休息两天,总之你肌肉不痛了再练下一块肌肉.练多了,没用! 组间休息不超过1分钟.动作之间不要太长时间,持续的刺激是很重要的. 健身计划可以看参考资料
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鬱明盾15368375713 ______ 第一天:俯卧撑30个练胸肌和手臂,背阔 ;立定跳远能跳多远跳多远腿部肌肉 20次最少!!!仰卧起坐最少30个;第二天:引体向上5-10个练手臂,背阔;仰卧起坐最少30个(腹部肌肉不好练要天天坚持);2个月后不行你来砸我!!切记:运动量要随着体力增强而增加!!!!!还要坚持哦
闾郊瑞735新手去健身房健身顺序是怎样 -
鬱明盾15368375713 ______ 更多健身知识:https://www.baidu.com/s?ie=UTF-8&wd=52020856861 越来越多的人接触健身,因为没有系统的健身教学,所以很多新手都不知道如何开始健身.其实健身也不是很难,只要你按照下面的三个步骤进行,除了可以少你当走很多弯...
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鬱明盾15368375713 ______ 我觉得如果新手选择健身的话,对于力量的训练计划一定要非常非常谨慎,并且非常非常适合自己,否则你作为新手很容易造成自己受伤的一个后果,这样的结果是非常得不偿失的,所以一个正确的力量训练的计划是必不可少的,我下面分享一...
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闾郊瑞735新人想去健身房锻炼,不知道怎么样锻炼,求个计划,谢!!! -
鬱明盾15368375713 ______ 各位亲爱的大大: 我是两个月前开始减肥练肉的,从当时的88公斤,下降到现在的67公斤.体型已经有一定的雏形.只是现在遭遇平台期,所以希望各位大大,能帮我参详参详. 早上8点起床,吃的是脱脂牛奶和纯燕麦片. 一个小时以后,我...
闾郊瑞735新手求初级健身计划! -
鬱明盾15368375713 ______ 脂肪含量稍稍偏多....健康状态是12到15 如果外在看脂肪多的话属于苹果型肥胖 比内脏脂肪超标相对来说要更安全一些一开始的话强度不能太大一天隔一天训练第一天 胸 三头 腹肌第二天 背 二头 腹肌第三天 肩膀 腹肌第四天 腿 腹肌动作都用器械做 比较安全 并且姿势比较容易做的标准然后一个动作3组 一组15个 一个肌群一开始先练2个动作 小肌群(二头 三头)一个动作就可以 腹肌也2组 腹直肌上下各1种动作~锻炼前先热身10分钟然后开始训练就可以了~~具体什么动作 你只要在健身房选器械就可以 练什么肌肉的器械上面都有示意图有什么不明白的问我~专业私人教练