最简单自制清汤锅底
随着天气越来越冷,真正的冬天离我们也不远了,这时候吃一顿热气腾腾的火锅,绝对是一大美事。
但我们印象里的火锅往往是不健康的——高能量、高油、高盐、高脂。不少糖友也是不敢享受这道美味,担心影响血糖。
其实,把握好健康吃火锅的原则,也能在享受美食的同时,不会升高血糖。下面,为您总结了一份“健康吃火锅指南”,帮您放心吃火锅。
![](https://p0.ssl.img.360kuai.com/t01501740b4f09feaa5.jpg)
PART01
清汤锅底是关键
市面上的火锅锅底种类繁多,清汤锅底、番茄锅底、菌菇锅底、骨汤锅底、麻辣锅底、牛油锅底等。XX捞的各类锅底能量对比如下:
![](https://p0.ssl.img.360kuai.com/t016f93d8c2a02fbc0c.jpg)
市面上售卖的火锅底料通常高能量、高脂肪、高盐,牛油和麻辣锅底的能量高达700千卡/100克,脂肪含量高达80克/100克,三鲜、菌汤锅底等能量也不低。
首选低能量、低油、低盐的火锅汤底。
推荐糖友自制清汤锅底:以白开水为汤底,再根据个人口味加入葱、姜、蒜、八角、番茄片、菌菇等食材调味,爱吃辣的糖友,也可以加入适量辣椒调味,这种锅底不仅风味鲜美,热量、油脂也低,煮出的菜肴也更健康。
PART02
火锅蘸料少油盐
蘸料可谓是火锅的灵魂,糖友选择蘸料,要遵循少盐、少油、低热量的原则。糖友要尽量避免选择油碟、花生酱、芝麻酱、香油等高热量的蘸料。
可以自制低卡、低脂的蘸料,选择醋、少量酱油、香菜、葱、蒜末、辣椒等。
这样调出来的蘸料热量较低,更有利于血糖控制。自制蘸料可以多放点醋哦,“醋意浓浓”的火锅蘸料与糖友更配!
PART03
选择天然食材,多素少肉
01
主食优选粗杂粮,根茎类蔬菜替换主食
主食可以选择二米饭、杂豆饭等粗粮,富含膳食纤维且升糖指数较低。
红薯、山药、土豆等淀粉含量高的蔬菜也可作为主食食用,但要相应减少其他主食的量。
不推荐最后饮用火锅汤或者用汤煮面,因为此时的火锅汤脂肪含量、钠含量、嘌呤含量均较高。
02
新鲜蔬菜不可少
蔬菜选择没有太多限制,首选富含膳食纤维的蔬菜。
叶类、瓜茄类、菌菇类可以适当多吃,豆制品富含优质蛋白,同时体积比较大,容易产生饱腹感进而控制摄入量,也是不错的选择。煮菜时间不宜过长,以免纤维素被破坏,导致营养成分流失。
需要注意的是:涮蔬菜要清汤锅、不沾油碟!
03
肉类首选瘦牛羊肉、鱼虾、鸡肉
首选低热量、低脂肉类,一顿火锅荤菜控制在2~3两为宜。
瘦猪肉片、瘦牛羊肉片、鱼肉、鸡肉、虾都是不错的选择。
避免选择高热量(肥牛片、肥羊片、五花肉)、高胆固醇(猪脑、肥肠动物内脏类)、高盐(各种丸子和加工肉制品如午餐肉、香肠、蟹棒)荤菜。
PART04
先涮菜,后涮肉更健康
推荐按照蔬菜——鱼虾——肉类——主食的顺序进食。
因为蔬菜粗纤维含量较多,先吃蔬菜更易饱腹,有助于减少肉类和主食的摄入量。
如果先涮肉类,会导致肉类中脂肪溶解到汤里,再吃吸附大量油脂的蔬菜,容易增加油脂摄入量。
PART05
巧选饮品有助控糖
糖友尽量不喝酒类、果汁和含糖饮料,可以选择白开水、柠檬水、淡茶水、牛奶、无糖酸奶、无糖豆浆等。
糖友们吃火锅要精打细算,合理控制摄入量,最好只吃八分饱,切莫贪吃血糖高。此外,在吃完火锅前后可以监测血糖变化,做到“心中有数”。
作者:李亚茹 首都医科大学附属北京友谊医院营养科 临床营养
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姜品斩13443364473 ______ 将鸡肉、猪排骨、猪骨洗净,放入开水中出一水后,再用清水漂洗干净.然后放入锅中,掺水3000克,先用大火烧沸,打去浮沫后改用小火吊出鲜味.舀出300克吊制好鲜汤冷却.将鸡脯肉和净猪瘦肉捶成茸状,分别用100克鲜汤解散.将鲜汤置火上烧沸,下盐、胡椒,先将猪肉茸倒入汤中,用瓢搅匀,待肉茸浮于汤面上时,把锅移至小火上,保持微沸,5分钟后用漏丝瓢捞出肉茸.再次将汤烧沸,下鸡茸于汤中,用瓢搅匀,待鸡茸浮于汤面后,把锅移至小火上,保持微沸,再将鸡茸继续在汤中熬制.然后捞去鸡茸,将汤倒入火锅中,放味精、大葱节、西红柿片,置
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姜品斩13443364473 ______ 主料:火锅老油500g、火锅底料1袋、浓汤宝1块 辅料:油适量、干红椒适量、花椒适量、八角适量、桂皮适量、香叶适量、姜适量、豆瓣适量、白扣适量、味精适量、葱适量、芹菜适量、水适量 步骤一:准备材料. 步骤二:锅中起油. 步骤三:加入姜,干红椒,花椒,八角,香叶,桂皮,白扣炒香. 步骤四:加入老油. 步骤五:加入火锅底料. 步骤六:加入豆瓣炒香. 步骤七:加水. 步骤八:加入浓汤宝,加入芹菜,葱,出锅. 步骤九:成品.
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