横叉动作视频

今天和大家介绍一组开髋动作，主要加强髋关节外展和外旋能力，为横叉和双莲花做准备。

介绍动作之前说两个要点：

1、现在是冬天，气温比较低，一定要做好热身工作。你可以做3~5组拜日或者用开合跳高抬腿这些充分热身。

2、在能力范围内循序渐进的练习，有拉伸感既可，如果出现不舒服，请降低难度，如果出现疼痛，请停止。

动作1、仰卧单腿手抱膝。

仰卧在垫子上，双腿伸直，脚尖回勾，
屈膝，抬右脚向上，腹部大腿靠向腹部，双手十指相扣环抱住右腿，

吸气，脊柱炎展，

呼气，大腿靠向腹部

保持一分钟左右反侧练习

注意不要含胸耸肩

功作2、仰卧束角式

仰卧在垫子上，

屈双膝，双脚掌心在体前相对，

大腿膝盖自然沉向地面，

保持2~3分钟。

如果膝盖离地面比较高的，可以在膝盖下方各放一块瑜伽砖或者抱枕。

双手自然放身体两侧肩膀沉香地面。

动作3、快乐婴儿式

仰卧在垫子上，曲双膝，

大腿靠近腹部，小腿垂直地面

双手抓住双脚掌。

保持2~3分钟。

注意这一类体式腰椎要压向地面，臀部向下沉。

这三个动作做完以后也可以双手抱住双膝盖大腿靠向腹部，前后滚动一下背部。

动作4、骑马式+龙式+睡天鹅式

从四角板凳进入。

左腿在体前，弯曲膝盖，小腿垂直地面

右腿在体后，膝盖脚背落地。

保持骨盆端正，上半身直立。

双手放膝盖上者撑地进入骑马式

保持一分钟左右

在骑马式的基础，左脚向垫子外侧移一个脚掌的距离。

吸气，脊柱延展，

呼气，双手放于左腿内侧，弯曲手肘，手小手臂落地或者伸直手臂，手掌撑地进入龙式。

保持2~3分钟。

在龙式的基础上。

昨腿髋外旋，小腿横放在身体前侧

吸气，脊柱延展，

呼气，进入睡天鹅时身体前屈到自已的幅度进入睡天鹅式

保持2~3分钟。

反侧练习。

5、英雄坐

跪坐在垫子上，膝盖并拢，小腿分开

臀部坐在双脚中间

有能力的也可以脊柱延展，向后仰卧在垫子上。

保持一分钟左右

这是一个髋关节内旋内收的动作，先平衡一下再继续。

6、青蛙趴

四角板凳跪立在垫子上

双膝平行向两侧打开。

收腹部，卷尾骨，臀部稍微向后推一点。

调整一下上半身。

保持2~3分钟。

这个动作最好在膝盖下面垫厚一点，不管你膝盖是否有问题都垫厚一点，脚尖回勾

动作7、方块式or穿针式

坐在垫子上，

弯曲双膝盖，双小腿重叠横放在身体前侧

脚趾回勾，

吸气延展，呼气身体前驱到自己的幅度。

在方块式保持1~2分钟。

反侧练习，弯曲双膝，脚掌踩地

如果膝盖过高，那么请选择下面的穿针式

仰卧在垫子上

右髋外展，右脚掌放在左大腿前侧

双手十指相扣，从下方环抱着左大腿。

保持1~2分钟。反侧练习

这两个动作功效是一样的，根据自己的身体情况选择，不要忍痛坚持，不要让动作变形，质量比数量重要。

动作8、简易扭脊

仰卧在垫子上，抬双腿向上

大腿相交叉，小腿交缠，脚掌勾脚踝。

吸气，脊柱延展，

呼气，双膝倒向身体一侧

保持30秒左右，回正，换腿练习。

这也是一个收髋，建议大家双腿用鸟王式，因为鸟王工加上了内旋，如果直接是双膝并拢，更多的是内收轻微的可以忽略不计的内旋，而我们前面做了很多的外旋动作，需要做内旋平衡。

动作9、挺尸式休息术

彻底放松身体，放松双腿。

再强调一遍很差也好，双莲花也好，都不是我们的目的，循序渐进的练习，淡化对某一个体式的追执心。

吕荣章3347拉丁舞中如何练习劈横叉? -
厉包素13378342171 ______ 劈叉是拉丁舞柔韧性的最常见也最直观的体现,即使成年人也可能通过锻炼达到,不过要付出更多一些罢了.横叉主要是训练大腿内侧肌肉和胯关节的柔韧性,有两种锻炼方法.一种是双腿打开,向下滑,上半身向前趴着,小臂趴在地上,双脚绷直,胯尽可能的贴地,膝盖伸直,胯部上下震动,然后坚持住一分钟. 另外一种是坐下,双腿向侧旁打开,移动到面朝墙位置,胯部尽力贴向墙,坚持一分钟.调整姿势后再回复到这个姿势,坚持下来. 每天练习坚持下去就能打开横叉了,每次都尽量做到最大,至少和前一次程度相同,感觉有余力时可以开度更大一些,过程可能会很痛苦.

吕荣章3347怎样学劈叉比较轻松比较不疼 -
厉包素13378342171 ______ 横叉:站直,双脚分开,弯腰,手撑地在比较光滑的地上让双脚慢慢往两边滑,在自己极限的动作停住,尽量让手肘也放在地上,慢慢往下压.这是最简单的下横叉.竖叉:坐在地上,一只脚向前一只脚向后,初学会坐不到地面,那就双手在两边撑地.这样练久了,劈叉会越来越好

吕荣章3347怎么劈叉 -
厉包素13378342171 ______ 踢腿要领 有些朋友在练习过程中往往有些误区,有很多的不明白的地方,造成了很多的伤痛和不必要的麻烦,在这里我觉得有必要把我在这么长的时间练习的方法告诉大家,今天在这里告诉大家压腿后必须要的事情“踢腿” 为什么要踢腿呢...

吕荣章3347怎样最快下横叉 -
厉包素13378342171 ______ 一般下横叉前期是左右腿换着压,让腿根部筋骨慢慢张驰,一般10天左右,你会有明显感觉,这时在进行横叉的整体动作...

吕荣章3347跆拳道的横叉 -
厉包素13378342171 ______ 尽是群扯淡的,12岁最好拉了.热身完,找面墙,面墙而坐,双腿横开至极限,也就是感觉疼,保持一段时间,起来,侧踢,侧高踢,热身,完一日两次要天天坚持,才行的,我也和你一样在开横叉,加油!

吕荣章3347横叉劈下去后,双腿一并身体就上来了.这动作该怎么练,简单吗 -
厉包素13378342171 ______ 根据他那个动作的姿势练下去, 这个动作要用长久的时间练成,只能跟你说会很难

吕荣章3347怎么以最快的速度练横叉 -
厉包素13378342171 ______ 很简单.贴着墙壁.下横叉.下到极限然后定住.时间久点,一天接着一天.几天就下去了

吕荣章3347自己怎么学劈叉? -
厉包素13378342171 ______ 一定不能一开始对自己要求太高,慢慢的往下.学习一些瑜伽动作,让身体变得柔软,有利于劈叉.

吕荣章3347什么样的劈叉姿势好看 -
厉包素13378342171 ______ 横叉姿势变化多,也相对比较好看一些.

吕荣章3347怎样才能快速横叉,越快越好.一个人,横叉还差40厘米 -
厉包素13378342171 ______ 我发现一种方法:先躺着向两边震腿活动好好地,然后坐在地上分开腿每只脚各挂个绳子并固定住,然后手撑地面往前蹭,蹭到挺不住了再蹭回来,反复地,脚尖一定要保持直,不能里倒和外倒,动作才好看.这样一个人就能练.不能求快