橄榄油空腹喝还是饭后
近日，欧洲心脏病学会发布《2023 ESC糖尿病患者心血管疾病管理指南》，指南中给所有糖友们推荐了“地中海饮食”，用它来降低患心血管疾病的风险。
“地中海饮食”虽然好，但对于我们中国人来说，由于饮食习惯的差异，很多人可能吃不惯。
我国的“江南饮食”，在降糖、降压以及预防心血管疾病方面的效果，一点也不输地中海饮食[1]，被中国居民膳食指南评为“东方健康膳食模式”的代表[2]，推荐给各位糖友。
01
什么是江南饮食？
“江南饮食”是指在我国浙江、上海、江苏等长江中下游地区，长期形成的一种饮食模式。
江南饮食的食物构成[3]
主食类 | 适量吃黑米、紫米、糙米等全谷物 |
蔬菜、水果 | 每天会吃大量时令蔬菜和水果，绿叶蔬菜吃得多 |
蛋白质类食物 | 淡水鱼、虾和豆类、坚果、奶类的摄入量高，禽肉、鱼肉等白肉吃得多，猪牛羊等红肉吃得少 |
油、盐 | 油盐摄入少，口味清淡，油主要以菜籽油为主 |
烹饪方式 | 多以快炒、蒸、煮、炖、白灼等为主 |
所以，江南饮食的特点[4]就是食物多样、全谷物较多，饮食清淡少盐，白肉摄入多、红肉少，豆制品吃得多，蔬菜水果摄入量高。
02
江南饮食对糖友有哪些健康益处？
1.降低血糖
研究结果表明，用江南饮食干预6个月，能够降低空腹血糖，减少血液中的胰岛素浓度、改善胰岛素抵抗、提高胰岛素敏感性，使糖友的血糖（尤其是夜间血糖）更加平稳；江南饮食还能减少糖友低血糖的发生[1]。
2.减少心血管疾病的风险
流行病学和慢性病监测发现，遵循江南饮食的人群，预期寿命比较高、代谢综合征和脑卒中等心血管疾病的风险均较低[2]。
江南饮食不但对降糖有帮助，还能显著降低糖友的血压、甘油三酯、总胆固醇和“坏胆固醇”，升高“好胆固醇”[1]，从而起到预防心血管疾病的作用。
03
做好这6点，就是江南饮食[4-6]
1.主食有粗有细
每天的粗粮（全谷物和杂豆）要吃够50～150克（1两～3两），至少要占到总主食量的1/3，肠胃消化功能较强的糖友粗粮可以占一半。
常见的全谷物有：糙米、黑米、紫米、薏米、玉米、燕麦、荞麦、全麦等。
常见的杂豆有：红豆、绿豆、豇豆等。
2.多吃新鲜的蔬菜、水果
糖友每天的蔬菜摄入量不能低于500克（1斤），蔬菜多选择应季的，这样既能吃到新鲜蔬菜，又能在不同季节很多种蔬菜；其次，蔬菜要多吃颜色深的，如各种绿叶蔬菜、西红柿、彩椒、紫甘蓝等。
糖友每天可以适当吃200克左右的水果，大致相当于两个中等大小的水果（2个中等苹果），水果要选择深颜色、低糖、低GI值的。在两餐之间（约饭后2小时）或者运动前、后吃水果更有利于血糖平稳。
低GI水果[7]Top10
排名 | 水果 | GI值 | 排名 | 水果 | GI值 |
1 | 樱桃 | 22 | 6 | 梨 | 36 |
2 | 李子 | 24 | 7 | 草莓 | 40 |
3 | 柚子 | 25 | 8 | 葡萄 | 43 |
4 | 桃子 | 28 | 9 | 柑橘 | 43 |
5 | 苹果 | 36 | 10 | 橙子 | 43 |
3.肉类多“白”少“红”，勿忘豆制品
江南饮食提倡吃肉色偏白的肉，如鱼、虾等水产和鸡鸭鹅等禽肉；少吃猪牛羊等红肉，每日动物性食物120～200克（其中也包括每天1个鸡蛋）即可。
江南饮食很重视豆制品的摄入，如豆腐、豆干、豆皮、腐竹、素鸡等，每天至少吃25克大豆。
25克干大豆对应豆制品的重量[4]
1 | 北豆腐 | 72.5克 |
2 | 南豆腐 | 140克 |
3 | 豆浆 | 365克 |
4 | 豆腐干 | 55克 |
5 | 内脂豆腐 | 175克 |
6 | 豆腐丝/豆腐皮 | 40克 |
7 | 素鸡 | 52.5克 |
4.经常更换食用油
江南饮食的烹调用油主要是菜籽油，这种植物油的脂肪酸组成和橄榄油很接近[4]。所以糖友可以用增加菜籽油、橄榄油、油茶籽油的使用频率，这些油更适合蒸煮或凉拌等低温烹饪方式。
单不饱和脂肪酸比例 | 多不饱和脂肪酸比例 | 饱和脂肪酸比例 | |
菜籽油 | 64% | 26.8% | 7.3% |
橄榄油 | 78.6% | 7.1% | 14.1 |
油茶籽油 | 80.8% | 9.2% | 9.2% |
5.每天吃适量奶制品、坚果
糖友每日喝牛奶或者无糖酸奶300～500克，需要控制体重的糖友可以考虑低脂或者脱脂奶。
坚果每日不要超过10～15克，而且要选择以脂肪为主的坚果，如核桃、松子、开心果、山核桃、榛子、杏仁等，少选栗子、银杏等淀粉含量高的坚果[8]。此外，坚果尽量选择原味的，少吃甜味和咸味坚果。
6.饮食清淡、低温烹饪
江南饮食在做法上，更多的是采用蒸、煮、炖、白灼、快炒等方式，而且菜品注重原汁原味，油、盐、酱等使用量少，饮食整体上比较清淡。
学会以上这6点，不止江南地区，其他地区的人也可以尝试“江南饮食”哦！
作者：小花
参考文献：
[1]Yaogan Luo, et al. Isocaloric-restricted Mediterranean diet and Chinese diets high or low in plants in adults with prediabetes.The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, dgac303, https://doi.org/10.1210/clinem/dgac303.
[2]中国营养学会.中国居民膳食指南科学研究报告（2021）[M]. 2021.
[3]Wang, J., Lin, X., Bloomgarden, Z. and Ning, G., 2020. The Jiangnan diet, a healthy diet pattern for Chinese. Journal of Diabetes, 12(5), pp.365-371.
[4]中国营养学会.中国居民膳食指南2022[M].北京：人民卫生出版社,2022.
[5]中国营养学会糖尿病营养工作组.《中国2型糖尿病膳食指南》及解读[J].营养学报, 2017,39(6):521-529.
[6]国家卫生健康委办公厅.成人糖尿病食养指南（2023年版）[J].2023
[7]杨月欣.食物血糖生成指数[M].北京:北京医科大学,2004.
[8]杨月欣.中国食物成分表 标准版 第6版[M].2019,北京,北京大学医学出版社.
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