瑜伽瑜伽30分钟视频
瑜伽是适合所有人的
但不同年龄层的人
又适合不同的瑜伽体式
你知道你的年龄阶段
应该如何练瑜伽吗?
下面有一张适合各个年龄练习的瑜伽体式清单,针对不同年龄,有不同的练习重点,快来看看你在哪一阶段!
20-25岁
减脂、塑形
这个阶段是身体功能最好的时期,各项身体指标均达到最佳点,平常只要坚持练习,力量和柔韧性兼备,就能为后续身体发展打下良好的基础。
1、四柱式
从斜板式,呼气屈肘向后
大臂夹住躯干,身体向下
大小臂垂直,脚跟向后蹬
保持5-8个呼吸,还原
2、侧板式
从斜板式,身体转向左侧
右手撑地,左脚与右脚齐平
吸气,左手臂上举,指尖朝上
呼气,转头看左手指尖方向
保持5-8个呼吸,换反侧练习
3、船式
坐立,屈膝,脚跟靠近臀部
抬双腿向上,双手前平举
双腿和手臂平行地面
腹部内收,背部延展,稳定身体
可以的话,伸直双腿向上
保持5-8个呼吸,还原
26-30岁
面临生育压力
这个时期的女性,大多面临着生育的压力,同时,新陈代谢和身体素质慢慢开始出现下降的趋势。因此,这个阶段更应该坚持瑜伽练习,有生育计划的女性,可以为孕产做准备。
1、战士一式
山式站立,双脚打开约一腿长
转右脚90度,左脚微内扣
身体转向正右方,吸气延展脊柱
双手臂向上举过头顶,呼气屈膝向下
保持5-8个呼吸,换另一侧
2、小桥式
仰卧,双脚分开与髋同宽,屈双膝
脚跟靠近臀部,手放身体两侧
呼气,抬髋向上,锁骨去向下巴
双手在臀部下方,十指交扣
保持5-8个呼吸,还原
3、头倒立
下犬式,双手交扣,头顶点地
背部延展,坐骨向上拎高
踮脚尖往前走,到背部垂直地面
抬右腿向上,脚跟找天花板
核心发力,左腿顺势向上与右腿并拢
保持5-8个呼吸,还原英雄前屈休息
30-35岁
预防乳腺疾病
据研究显示,乳腺增生是女性乳腺疾病中的常见病、多发病,尤其是处于30-35岁阶段的女性,大部分已经成为妈妈。因此,这个阶段应该多关注乳腺健康。
1、三角式
山式站立,双脚分开一腿长
转右脚90°,膝盖对脚尖,左脚微内扣
吸气,双手侧平举,侧腰延展
呼气,身体向右侧屈,胸腔肚脐朝前
右手点地,左手上举,转头看向左手指尖
保持5-8个呼吸,换反侧练习
2、侧角式
山式站立,双脚分开大于一腿长
转脚向左,呼气屈左膝向下
侧屈向下,胸腔肚脐朝向正前方
吸气,伸直右手向上,大臂贴耳
转头看右上方,保持5-8个呼吸
3、骆驼式
跪立,双脚分开与髋同宽
吸气,延展脊柱,双手扶髋
呼气,身体向后后弯
双手依次放在脚后跟上
保持髋部双腿与地面垂直
胸腔上提打开,保持10个呼吸
36-40岁
排毒、滋养卵巢
女性到了这个阶段,身体功能明显下降,还可能出现内分泌失调等症状,因此要多多关注卵巢的健康,适合练习滋养卵巢、排毒的体式。
1、鹰式
山式站立,移重心到右脚
抬左脚向上,与右大腿相互缠绕
双手侧平举,右手在上左手在下
从大臂根部缠绕,指尖朝上
吸气胸腔上提,呼气臀向后向下
保持5-8个呼吸,换反侧练习
2、下犬式
俯卧,双手放胸腔两侧
呼气,脚尖回勾,拎髋向上
背部延展,大腿根向后推
脚后跟踩地,眼睛看脚尖
保持5-8个呼吸,还原
3、束角式
坐立,屈双膝,脚跟靠近会阴
脚掌相对,双手握住脚掌
吸气,脊柱向上立直
呼气,双肩下沉,膝盖找地板
保持5-8个呼吸,还原
40-45岁
多做伸展运动,灵活身体
女性到了40岁往上走, 肌肉会加速流失,并且失去弹性和活力。因此,这个阶段要多练习伸展运动,防止身体过度僵硬。
1、单腿背部伸展
手杖式,屈右膝,脚跟靠近会阴
吸气手臂上举,呼气前屈向下
双手抱住左脚脚背,或抓住小腿
呼气加深前屈,鼻尖找向小腿
保持5-8个呼吸,换反侧练习
2、金刚跪+牛面手
简易盘或金刚跪,臀下方可垫抱枕
右手上举,屈肘向后,掌心贴背
左手向下向后,掌心朝外
双手交扣,两大臂相互平行
保持5-8个呼吸,换另一侧
3、加强侧伸展
右脚在前左脚在后,分开一腿长
双手扶髋,吸气脊柱延展向上
呼气前屈向下,腹部找大腿
双手指尖向后,手掌心贴地
双腿伸直,腹股沟向后推
保持5-8个呼吸,换反侧练习
46-55岁
缓解更年期焦虑
到了这个阶段,女性的雌性激素逐渐下降,面临着停经、更年期等现象,容易出现情绪波动、精力下降等问题,此时,比较适合多做冥想、阴瑜伽等练习。
1、冥想
简易坐,双手放在双膝上
大拇指与食指接触,智慧手印
身体立直向上,双肩放松
闭上眼睛,关注内在呼吸
2、猫牛式
四角跪姿,双手分开与肩同宽
双脚分开与髋同宽,脚背、小腿贴地
吸气,尾骨向上,背部凹陷
呼气,背部拱起,眼睛看向肚脐
注意脊柱一节一节有控制的延展
配合呼吸,动态练习8-10次
3、仰卧束角式
臀部距抱枕一拳左右,仰卧在抱枕
屈双膝,脚跟靠近臀部,膝盖外展
膝盖下方可垫毛毯或砖,减轻压力
双手放于身体两侧,掌心朝上
放松身心,闭眼保持3-5分钟
56岁以上
以身体健康为重点
对于55岁以上的中老年人,主要以加强体质为目标,做一些简单的体式,不需要太高难度,坚持就好。
1、树式
山式站立,屈右膝
将右脚放在左大腿根部
膝盖向外打开,双手臂向上延展合十
保持5-8个呼吸,换另一侧
2、倒箭式
仰卧在垫面上,双腿臀部靠墙
调整身体位置,双腿并拢
双手置于体侧,掌心向上,肩膀放松
闭上双眼,保持5-8个呼吸
无论哪个阶段,都可以练瑜伽
适合自己的,才是最好的
","gnid":"9c0843b48846f2b12","img_data":[{"flag":2,"img":[{"desc":"","height":"738","title":"","url":"https://p0.ssl.img.360kuai.com/t0194c32c83e65d3a6e.jpg","width":"600"},{"desc":"","height":"400","title":"","url":"https://p0.ssl.img.360kuai.com/t01f6577a484c53f488.jpg","width":"600"},{"desc":"","height":"400","title":"","url":"https://p0.ssl.img.360kuai.com/t01265bbeac4ddd1501.jpg","width":"600"}]}],"original":0,"pat":"art_src_0,fts0,sts0","powerby":"hbase","pub_time":1688524311000,"pure":"","rawurl":"http://zm.news.so.com/43f702a9d195ce2fe14097ccde923064","redirect":0,"rptid":"9cc6038cb16e6961","rss_ext":[],"s":"t","src":"松鼠体育","tag":[],"title":"考瑜伽证有用吗
费非享3631可以减肥的瑜珈动作 -
饶韦须13162752847 ______ 1.平衡练习--使身体更有型: 俯身爬在健身毯上,用手臂和膝盖将身体撑起,然后右腿向后伸直,右脚绷紧,同时左臂向前平伸,掌心向下.保持此姿势3秒钟,收回手臂和腿,回到开始姿势,然后换左腿和右臂重复动作.注意做这个动作的时候...
费非享3631女生适合哪些运动? -
饶韦须13162752847 ______ 以下运动更适合女性: 健走.健走能呼吸新鲜空气,可放松紧张的大脑,调节气血,改善体质.年轻的职业女性可根据自身状态,每分钟60—100步,一次持续20分钟.健走时注意鼻腔吸气,深吸吐纳.中年女性要利用一切机会,如逛商场、陪...
费非享3631怎么运动减小腿肌肉,不要复制 -
饶韦须13162752847 ______ 肌肉型腿咋变细 瘦腿最难攻破的就是肌肉型腿,而使腿变细最有效的方法就是运动加上适当地控制食量.也许有人会担心运动可能 使腿变得更粗,这就要看运动的种类了.如果像自行车运动员那样,每天长时间做进发力的大腿肌肉运动时,...
费非享3631有什么瑜珈动作可以减掉小肚腩? -
饶韦须13162752847 ______ 平坦腹部 1)这是一个静止保持的动作,但有相当难度. 四肢着地,面朝地面,用手肘和脚尖支持身体,保持身体挺直. 维持这个姿势20秒或尽可能长时间. 2)平躺在地上,两手放臀侧.双腿向上举起,与上半身成九十度角.用腹部的力量将...
费非享3631哪些动作瑜伽哪些瑜伽动作最简单可以练马甲线 -
饶韦须13162752847 ______ 1. 移动的冥想 作用:让关节和肌肉变暖 A. 双脚合并站立,脚尖向前,膝盖略弯.手臂自然垂下,掌心向内.挺胸,双肩向后向下运动.直视前方,做深呼吸,一分钟时间. B. 吸气,抬起手臂,掌心向上,直至头顶.呼气,向前弯下腰,手...
费非享3631减肥瑜伽动作有哪些?
饶韦须13162752847 ______ 1、磨豆式瑜伽减肥动作动作要点:坐于地面,双腿伸直,背部挺直,脚尖向上为了让你能更好的屈伸,初学的MM应该在臀部下方垫上垫子毛毯;慢慢向前屈伸,为了让你...
费非享3631有适合12岁女孩的瑜伽小动作吗 -
饶韦须13162752847 ______ 瘦PP的可以做后抬腿动作,脚并拢站立,一条腿往后抬,尽量拉大幅度,但是别太勉强自己.保持这个单腿站立的姿势,能坚持多坚持多久,PP会有发酸的感觉,然后换另一条腿做. 瘦大腿的可以做椅式,就像坐在一个透明椅子上一样,双手向前自然伸直. 你可以参考一下玉珠铉减肥瑜伽,网络上很多这个瑜伽的视频.还不错.
费非享3631晚餐只喝一杯酸奶,+30分钟瑜伽 -
饶韦须13162752847 ______ 会伤身体的,因为热量摄入不均衡.每次进餐后血糖会升高,为消耗能量做准备,然后随着时间推移而降低.你这样每天只吃一顿正餐,一次吃得撑死,不但对消化系统有害,而且可能因为中午那一顿吃得太多而且之后不运动,大量脂肪会囤积到腹部,到时候哭都来不及.你每天晚上的锻炼是合理的,也是有效的,但是消耗不了中午的摄入.合理的减肥饮食应该是:一日三餐定时定量.主要以高蛋白,高纤维,高维生素,低糖,低脂肪 早餐不能省掉,不然会导致你午饭后的血糖急剧波动,有诸多恶劣影响,鸡蛋,牛奶(或酸奶),燕麦片(不是那种小袋装的加糖和奶精什么的)就不错;晚餐可以不吃主食,而以蔬菜水果代替,酸奶应该在餐前半小时喝.
费非享363130分钟的瑜伽可以瘦身? -
饶韦须13162752847 ______ 固然可以,但要坚持.