生物钟颠倒了怎么恢复

健康的睡眠应该是适当的睡眠时机、相对合适且持续的睡眠时间、较高的睡眠质量和正常的睡眠结构的总和。符合这三条才是健康的睡眠。不少人经常熬夜、作息不规律，导致内分泌激素水平紊乱，生物钟颠倒，睡眠质量变差，出现入睡困难、多梦、失眠、白天过度嗜睡、昼夜节律睡眠障碍等情况。短时间的睡眠问题大部分人都会经历，通过及时调整生活习惯可以恢复正常。睡眠长期紊乱会加重睡眠健康问题，引发一系列的心理、心血管和癌症等多种疾病。

那么，失眠、睡眠质量差等问题应该如何防治？如何通过健康生活方式调理睡眠问题？哪些食物对于改善睡眠有作用？

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失眠、睡眠质量差等问题该如何防治

预防失眠、睡眠质量差等问题，最有效的措施是自我管理。首先要改善生活习惯。按时睡觉起床，不熬夜，不睡懒觉，养成良好的睡眠习惯；增加体育锻炼，参加有氧运动，身体轻度疲劳可增加睡眠深度；注意饮食，晚餐避免过饥过饱，少吃刺激性食物，午后减少浓茶、咖啡的摄入，不酗酒，营养均衡；放松心态，避免焦虑抑郁情绪，提高对应各种刺激的能力；建立舒适的睡眠环境；等。

如何通过健康生活方式调理睡眠问题

1.规律作息，和懒觉、回笼觉说再见 晚上按时睡觉,早上准点起床,节假日也别打乱作息习惯,克制住睡懒觉、回笼觉的念想。白天再困也不要躺下睡觉，以免晚上睡不着，打乱睡眠周期。

2.创造良好的睡眠环境，培养“卧室+床=睡觉”的理念 保证良好的睡眠环境，包括合适的温度、湿度，防止睡眠过程中受到异常光线和噪音的刺激。床就是睡觉的地方，看书、玩手机等行为不要在床上进行。困的时候再上床躺下，如果睡不着就去其他地方转转，尽量减少醒着躺在床上的时间。慢慢地，进入卧室看到床只会想到睡觉。

3.睡前不要接收太多刺激信息 下午3点之后拒绝咖啡和浓茶，晚餐也不要吃太饱。睡觉前1小时不要让大脑太兴奋，比如玩竞技类游戏、刷视频看搞笑综艺等。

4.放轻松，但别求助于酒精 睡前半小时应该放松头脑，不要做高强度的工作，不要让大脑处于高度紧张状态；放一些舒缓的音乐，洗个热水澡或泡脚，有助于身心放松。不要在睡前做剧烈运动，可以适当做一些放松运动，如助眠冥想、助眠瑜伽等。不要试图用酒精助眠，酒精虽然会缩短入眠时间，但会使睡眠变浅，起夜次数增加，睡眠质量变差。

5.及时释放心理压力，保持良好心态 长时间被各种负面情绪困扰的人是睡眠障碍的高发病人群。心理情绪对睡眠障碍的防治意义重大，因此，生活中我们应该尽量消除负面情绪。

6.坚持锻炼身体 大量研究证实，运动可以显著改善睡眠，尤其是跑步、健走这一类有氧运动，被认为可以达到或接近镇静催眠药物的效果，还可以显著缓解焦虑、抑郁等不良情绪。有数据显示，坚持每天运动半小时以上，尤其是每天早起运动，选择游泳、篮球、排球、足球、羽毛球、网球、乒乓球等调动全身肌群的运动，且将运动规律化的人，更容易获得优质的睡眠。

7.注意自己的饮食习惯 晚饭不宜吃得过饱，睡前不宜大量饮水，以免胃部压力影响睡眠；也不要为了避免胃部压力不吃晚餐或吃得太少，饥饿状态也不利于睡眠。

哪些食物对改善睡眠有作用

1.小米粥 具健脾和胃、安眠之功效。小米含有丰富的色氨酸，色氨酸在人体内代谢生成5-羟色胺，能抑制中枢神经系统的兴奋度，让人产生困倦感；同时，5-羟色胺会进一步转化成褪黑素，也具有镇静安眠作用。

2.全麦面包 含有丰富的维生素B,可以增强神经系统，调节新陈代谢，促进睡眠。

3.核桃 为滋补营养佳品，能治疗神经衰弱、健忘、失眠、多梦。取粳米、核桃仁、黑芝麻，慢火煨成稀粥食用，可加白糖调食。核桃中的分心木也可以用来泡水喝，可以改善睡眠、调节气血。

4.菊花茶 菊花可降火，也有凝神静气的作用。

5.龙眼肉 可补心益脑、开胃益脾、养血安神，适宜于心脾两虚失眠者食用。龙眼肉煎水喝，或与大枣或银耳或莲子一同炖服，睡前饮用。

6.莲子 莲肉味涩性平，莲心味苦性寒，均有养生安神、补脾益肾之功效。睡前可将莲子水煎，加盐少许服用，或将莲子煮熟加白糖食用，或同糯米煮莲子粥食用。

7.桑葚 桑葚味甘性寒，能养血滋阴、补益肝肾。民间常用于治疗贫血失眠者。

8.红枣 有补五脏、益脾胃、养血安神之功效，对气血虚弱引起的多梦、失眠、精神恍惚有显著疗效。心脾两虚失眠之人宜服食。取红枣去核加水煮烂，加冰糖、阿胶文火煨成膏，睡前食1～2调羹。

9.蜂蜜 补中益气、安五脏、和百药、解百毒，对神经衰弱的失眠有效。每晚睡前取蜂蜜50克，用温开水冲饮。

10.银耳 有滋阴生津、益气和血、补脑润肺作用，适宜阴虚火旺的失眠者服食。民间多用银耳与百合、冰糖一同炖食或煎服。

11.灵芝 有养心气、补肾气、益精气、镇静、镇痛之效。心脾两虚或是阴虚火旺的失眠者宜食用。

12.百合 能清心安神，适宜神经衰弱、睡眠不宁者食用。一般用生百合60～90克，蜂蜜1～2匙，拌和蒸熟，睡前半小时服食。

13.葡萄 葡萄补气血，对心脾两虚、气血不足、心神失养的失眠者食之颇宜。尤其是葡萄酒，还有滋阴补脾、益气安神的功效，适用于身体虚弱的失眠症。

14.莴笋 莴笋皮中有一种乳白色浆液，具有安神镇静作用，适宜于神经衰弱失眠者。莴笋带皮切片煮熟喝汤，睡前服用具有助眠功效。

15.食醋 劳累过度，夜难安睡，可用一汤匙食醋加入温开水中服食。饮后静心闭目，有助入睡。

16.热牛奶 牛奶中含色氨酸，可以促进睡眠，同时牛奶中的钙也可使人放松下来。

17.酸枣仁 可以养心安神，平时可以泡水喝。

18.燕麦片 燕麦含有N-乙酰-5-甲氧基色胺，具有良好的助眠作用。

人的作息时间应该顺应自然，“早起不在鸡鸣前，晚起不在日出后”；晚上9点到11点为免疫系统运作时间，人体要保持安静，特别是小朋友免疫系统还不健全，最好在晚上9点前睡觉；晚上11点到凌晨1点，是肝脏的排毒时间，所以我们应该在11点前睡觉。在活动方面，适当户外锻炼，如到公园、广场、树林打球、跑步、散步，从内在到外在使得全身放松，精神焕发。在精神心理方面，应胸怀开畅，不滥行杀罚，多施予，多赞赏。

文/赵晓东 杨秀元 北京中医药大学东直门医院脑病科

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