生物钟颠倒了怎么恢复
健康的睡眠应该是适当的睡眠时机、相对合适且持续的睡眠时间、较高的睡眠质量和正常的睡眠结构的总和。符合这三条才是健康的睡眠。不少人经常熬夜、作息不规律,导致内分泌激素水平紊乱,生物钟颠倒,睡眠质量变差,出现入睡困难、多梦、失眠、白天过度嗜睡、昼夜节律睡眠障碍等情况。短时间的睡眠问题大部分人都会经历,通过及时调整生活习惯可以恢复正常。睡眠长期紊乱会加重睡眠健康问题,引发一系列的心理、心血管和癌症等多种疾病。
那么,失眠、睡眠质量差等问题应该如何防治?如何通过健康生活方式调理睡眠问题?哪些食物对于改善睡眠有作用?
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失眠、睡眠质量差等问题该如何防治
预防失眠、睡眠质量差等问题,最有效的措施是自我管理。首先要改善生活习惯。按时睡觉起床,不熬夜,不睡懒觉,养成良好的睡眠习惯;增加体育锻炼,参加有氧运动,身体轻度疲劳可增加睡眠深度;注意饮食,晚餐避免过饥过饱,少吃刺激性食物,午后减少浓茶、咖啡的摄入,不酗酒,营养均衡;放松心态,避免焦虑抑郁情绪,提高对应各种刺激的能力;建立舒适的睡眠环境;等。
如何通过健康生活方式调理睡眠问题
1.规律作息,和懒觉、回笼觉说再见 晚上按时睡觉,早上准点起床,节假日也别打乱作息习惯,克制住睡懒觉、回笼觉的念想。白天再困也不要躺下睡觉,以免晚上睡不着,打乱睡眠周期。
2.创造良好的睡眠环境,培养“卧室+床=睡觉”的理念 保证良好的睡眠环境,包括合适的温度、湿度,防止睡眠过程中受到异常光线和噪音的刺激。床就是睡觉的地方,看书、玩手机等行为不要在床上进行。困的时候再上床躺下,如果睡不着就去其他地方转转,尽量减少醒着躺在床上的时间。慢慢地,进入卧室看到床只会想到睡觉。
3.睡前不要接收太多刺激信息 下午3点之后拒绝咖啡和浓茶,晚餐也不要吃太饱。睡觉前1小时不要让大脑太兴奋,比如玩竞技类游戏、刷视频看搞笑综艺等。
4.放轻松,但别求助于酒精 睡前半小时应该放松头脑,不要做高强度的工作,不要让大脑处于高度紧张状态;放一些舒缓的音乐,洗个热水澡或泡脚,有助于身心放松。不要在睡前做剧烈运动,可以适当做一些放松运动,如助眠冥想、助眠瑜伽等。不要试图用酒精助眠,酒精虽然会缩短入眠时间,但会使睡眠变浅,起夜次数增加,睡眠质量变差。
5.及时释放心理压力,保持良好心态 长时间被各种负面情绪困扰的人是睡眠障碍的高发病人群。心理情绪对睡眠障碍的防治意义重大,因此,生活中我们应该尽量消除负面情绪。
6.坚持锻炼身体 大量研究证实,运动可以显著改善睡眠,尤其是跑步、健走这一类有氧运动,被认为可以达到或接近镇静催眠药物的效果,还可以显著缓解焦虑、抑郁等不良情绪。有数据显示,坚持每天运动半小时以上,尤其是每天早起运动,选择游泳、篮球、排球、足球、羽毛球、网球、乒乓球等调动全身肌群的运动,且将运动规律化的人,更容易获得优质的睡眠。
7.注意自己的饮食习惯 晚饭不宜吃得过饱,睡前不宜大量饮水,以免胃部压力影响睡眠;也不要为了避免胃部压力不吃晚餐或吃得太少,饥饿状态也不利于睡眠。
哪些食物对改善睡眠有作用
1.小米粥 具健脾和胃、安眠之功效。小米含有丰富的色氨酸,色氨酸在人体内代谢生成5-羟色胺,能抑制中枢神经系统的兴奋度,让人产生困倦感;同时,5-羟色胺会进一步转化成褪黑素,也具有镇静安眠作用。
2.全麦面包 含有丰富的维生素B,可以增强神经系统,调节新陈代谢,促进睡眠。
3.核桃 为滋补营养佳品,能治疗神经衰弱、健忘、失眠、多梦。取粳米、核桃仁、黑芝麻,慢火煨成稀粥食用,可加白糖调食。核桃中的分心木也可以用来泡水喝,可以改善睡眠、调节气血。
4.菊花茶 菊花可降火,也有凝神静气的作用。
5.龙眼肉 可补心益脑、开胃益脾、养血安神,适宜于心脾两虚失眠者食用。龙眼肉煎水喝,或与大枣或银耳或莲子一同炖服,睡前饮用。
6.莲子 莲肉味涩性平,莲心味苦性寒,均有养生安神、补脾益肾之功效。睡前可将莲子水煎,加盐少许服用,或将莲子煮熟加白糖食用,或同糯米煮莲子粥食用。
7.桑葚 桑葚味甘性寒,能养血滋阴、补益肝肾。民间常用于治疗贫血失眠者。
8.红枣 有补五脏、益脾胃、养血安神之功效,对气血虚弱引起的多梦、失眠、精神恍惚有显著疗效。心脾两虚失眠之人宜服食。取红枣去核加水煮烂,加冰糖、阿胶文火煨成膏,睡前食1~2调羹。
9.蜂蜜 补中益气、安五脏、和百药、解百毒,对神经衰弱的失眠有效。每晚睡前取蜂蜜50克,用温开水冲饮。
10.银耳 有滋阴生津、益气和血、补脑润肺作用,适宜阴虚火旺的失眠者服食。民间多用银耳与百合、冰糖一同炖食或煎服。
11.灵芝 有养心气、补肾气、益精气、镇静、镇痛之效。心脾两虚或是阴虚火旺的失眠者宜食用。
12.百合 能清心安神,适宜神经衰弱、睡眠不宁者食用。一般用生百合60~90克,蜂蜜1~2匙,拌和蒸熟,睡前半小时服食。
13.葡萄 葡萄补气血,对心脾两虚、气血不足、心神失养的失眠者食之颇宜。尤其是葡萄酒,还有滋阴补脾、益气安神的功效,适用于身体虚弱的失眠症。
14.莴笋 莴笋皮中有一种乳白色浆液,具有安神镇静作用,适宜于神经衰弱失眠者。莴笋带皮切片煮熟喝汤,睡前服用具有助眠功效。
15.食醋 劳累过度,夜难安睡,可用一汤匙食醋加入温开水中服食。饮后静心闭目,有助入睡。
16.热牛奶 牛奶中含色氨酸,可以促进睡眠,同时牛奶中的钙也可使人放松下来。
17.酸枣仁 可以养心安神,平时可以泡水喝。
18.燕麦片 燕麦含有N-乙酰-5-甲氧基色胺,具有良好的助眠作用。
人的作息时间应该顺应自然,“早起不在鸡鸣前,晚起不在日出后”;晚上9点到11点为免疫系统运作时间,人体要保持安静,特别是小朋友免疫系统还不健全,最好在晚上9点前睡觉;晚上11点到凌晨1点,是肝脏的排毒时间,所以我们应该在11点前睡觉。在活动方面,适当户外锻炼,如到公园、广场、树林打球、跑步、散步,从内在到外在使得全身放松,精神焕发。在精神心理方面,应胸怀开畅,不滥行杀罚,多施予,多赞赏。
文/赵晓东 杨秀元 北京中医药大学东直门医院脑病科
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