男胖子的图片
在我国居民的餐桌上,米和面都有着相当高的地位,都是无可取代的主食。
在日常生活中,有些人偏好吃米、有些人喜欢吃面。甚至有些家庭还会因为今天这顿到底吃米还是吃面争论不休。
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为啥会有这样的饮食差异?米和面到底哪种更值得吃,又该如何健康吃呢?
我们就来让米和面 PK 一下,看看到底“谁”更“厉害”。
01
米和面
哪个更容易胖?
先说答案:吃面容易胖!
主食是每天饮食中能量摄入的大头,所以对于正在控制体重的小伙伴来说,会特别关注吃米和吃面哪个更容易胖这件事。
那么到底吃哪个更容易胖呢?
这方面还真有相关研究,考虑到米和面能做成的食物种类,相对来说吃面更容易胖。
首先,面食能做出来的花样美食太多了,真的是禁不住诱惑。
比如油饼、油条、包子、饺子、馅饼、锅贴、面包、酥饼……这些美食不仅好吃,有的还高油高糖。
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从热量上来看,大多数面食的热量都比米饭高,比如花卷、馒头、油饼的热量分别是蒸米饭的近 1.8 倍、2 倍、3.5 倍。
如果顿顿吃又不控制摄入量,想不胖都难。
另外,目前已经有很多研究表明:以同等频率和量的大米代替小麦,体脂超标的风险降低。
并且最近的一项来自西安交通大学医学部公共卫生学院的研究,共纳入了 10 万多人,观察他们的主食偏好与肥胖的关系,结果也表明:
与爱吃面食的人相比,爱吃大米的人腹部脂肪更低。[2]
如果你就是特别喜欢吃面食,同时又想兼顾想降低热量摄入,控制体重。
建议除了优先选择含有粗粮的面食以外,还得少吃加油加糖的面食。
另外也要控量,一般人群每餐 1~1.5 拳头的主食即可。
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02
米和面
谁更营养?
先说答案:营养差不多!
说到米和面的营养对比,它们最主要的任务就是提供碳水化合物和热量,在这一点上二者不相上下,都差不多。
在蛋白质含量上面粉的确要比大米含量高一些,但二者蛋白质的质量都不如肉蛋奶更容易被人体吸收利用。
在膳食纤维含量上,小麦的不溶性膳食纤维原本是稻米的 18 倍,但被加工变成小麦粉之后会大大流失,仅剩下 0.8 克/100 克[1],和大米的含量差不多了。
所以,白面粉在膳食纤维上也没啥优势了。
至于其他维生素、矿物质等营养成分的含量大多相差不大。
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制图:薛庆鑫
所以综合来看,在大米和白面吃谁更营养这件事上无需纠结。
如果很在乎主食的营养,建议粗细搭配着吃,增加全谷物的摄入。
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比如对于爱吃米的小伙伴,可以用杂粮杂豆代替 1/3 的大米;
做成燕麦饭、黑米饭、青稞饭、藜麦饭、糙米饭、黑豆饭、红豆饭等都很不错。
而对于爱吃面食的小伙伴,可以用杂粮面代替部分小麦粉;
做成荞麦馒头、玉米面馒头、莜面馒头、高粱面条、荞麦面条等。
03
米和面
谁更容易升血糖?
先说答案:不相上下!
在吃主食这件事上,糖尿病患者对这方面也是相当的关心,有些糖友担心餐后血糖升高刻意不吃主食。
这番操作可不行哦!
在升血糖方面要看 GI 值,GI 值越高食用后引起的餐后血糖反应越大,特别是 GI 值大于 70 的高 GI 食物。
而精米和白面都属于高 GI 的食物,大米饭的 GI 高达 82,白馒头的 GI 值为 85。[1]
二者碳水化合物含量又差不多,所以升高血糖的能力可以说是不相上下,当做主食吃都不利于控血糖。
再有,很多人喜欢吃大米粥,煮粥的时间越长 GI 值越高,餐后血糖反应越大。
虽然糖尿病患者需要控血糖,但也不能为了控血糖就不吃主食。建议做到以下 4 点:
1. 粗细搭配
别吃的太精细,要增加全谷物的摄入。
比如将白馒头换成荞麦面馒头,GI 值可从 85 降低到 67,妥妥的从高 GI 变成了中等 GI 食物;
再比如将大米饭换成整粒燕麦饭,GI 值可从 82 降低到 42,直接从高 GI 主食变身为了低 GI 主食。
另外,如果是煮粥,最好放一些杂豆。
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有研究表明:豆米混合粥的血糖反应显著低于粳米粥,饱腹感指数却显著高于粳米粥。[3]
这样的改变不仅对控血糖来说非常有效,还更有助于控制进食量。
当然也可以将杂豆打成粉后掺入面粉中制作杂豆面馒头,口感也会有提升。
2. 食物别煮得太烂
做米饭的时候,米水比越大、浸泡时间越长、蒸煮压力越大等都会导致米饭的 GI 值增加;[4]
煮粥的时候,熬制时间越久,粥煮的越烂,也就越容易消化吸收,GI 值也会更高。
3. 注意饮食搭配
一餐中不仅要有主食,还要有蔬菜和蛋白质食物,混合膳食更有利于控制餐后血糖。
比如馒头+芹菜炒鸡蛋(低 GI)、饼+鸡蛋炒木耳(低 GI)、米饭+芹菜炒猪肉(中等 GI)、米饭+蒜苗炒鸡蛋(中等 GI)、芹菜猪肉包子(低 GI)。[1]
4. 讲究吃饭顺序
可以先吃蔬菜和蛋白质食物,然后再吃主食,最后喝汤;
或者先喝汤、然后吃蔬菜和蛋白质食物,最后吃主食。[5]
汤要以清淡少油少盐为最佳,最好不含有淀粉勾芡。
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04
总结
主食吃米 or 吃面,和南北饮食差异有很大的关系。
南方人的主食多为大米,而北方人则更倾向于吃面食,比如馒头、花卷、烙饼、面条等。
之所以会有这样差异,可能与不同地域农业生产结构有关。
南方地区温度高,常下雨,耕地多以水田为主,所以种植水稻较为普遍;
而北方气温低、降雨少,更适合种植小麦。
不过现在物质资源充盈、饮食种类丰富、物流又特别方便,在尊重饮食差异的同时,最好能米面兼顾换着吃哦。
参考文献:
[1] 杨月欣.中国食物成分表第6版第1册[M].北京大学医学出版社,2018
[2] Xu, K.; Zhang, B.; Liu, Y.; Mi, B.; Wang, Y.; Shen, Y.; Shi, G.; Dang, S.; Liu, X.; Yan, H. Staple Food Preference and Obesity Phenotypes: The Regional Ethnic Cohort Study in Northwest China. Nutrients 2022, 14, 5243. https://doi.org/10.3390/nu14245243
[3] 周威,范志红,王璐,赵建京.豆类对粥食血糖反应和饱腹感的影响[J].食品科学,2010,31(05):298-301.
[4] 吴艺婕. 不同蒸煮条件对黑米饭品质及低GI特性的影响[D].华中农业大学,2022.DOI:10.27158/d.cnki.ghznu.2022.001354.
[5] 雍广进. 膳食摄入顺序和进餐次数对妊娠期糖尿病患者血糖水平的影响[D].大连医科大学,2022.DOI:10.26994/d.cnki.gdlyu.2022.000610.
作者:薛庆鑫 中国营养学会会员 注册营养师 健康管理师 公共营养师
审核:张娜 北京大学公共卫生学院 副研究员 博士生导师
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