绿豆芽七天的变化图片
常说要想健康得“管住嘴”，可美食那么多，到底怎么管呢？有人就在鲁菜、淮扬菜、粤菜和川菜基础上，历时5年研发了一套“中国心脏健康饮食”。这个饮食模式坚持28天后，血脂、血压等身体指标都改善了。
坚持吃28天，身体指标都好了！
12月15日，北京大学临床研究所武阳丰教授等刊发在《美国临床营养学杂志》的研究显示，对于轻度高血压患者，中国心脏健康饮食可降低总胆固醇及10年心血管风险，同时也有降低血糖水平的趋势。
研究截图
具体来说，共有265例轻度高血压成年患者参与研究，随机分入中国心脏健康饮食组或常规饮食组，共保持这种饮食28天。所有人在分组前经历了1个为期7天的常规饮食导入期。在这些人中，42%有高胆固醇血症，15%有糖尿病。
干预28天后，总胆固醇有改善——
常规饮食组中，总胆固醇降低了0.16毫摩尔/升，10年心血管风险降低了0.91%，但血糖升高了0.25毫摩尔/升。
与常规饮食组相比，中国心脏健康饮食组的总胆固醇进一步降低了0.14毫摩尔/升，10年心血管风险进一步降低了1.24%，血糖水平未显著降低。
所有的敏感性分析均证实了中国心脏健康饮食对总胆固醇和10年心血管风险的有益作用。多因素分析显示，中国心脏健康饮食有降低血糖的趋势。①②
干预28天后，血压有改善——
早在2022年7月，《循环》杂志刊发了武阳丰教授的研究，证实了中国心脏健康饮食的降血压的效果堪比降压药物。
具体来讲，高血压患者在用中国心脏健康饮食28天后，血压水平显著下降，普通饮食血压平均下降了5.0/2.8 毫米汞柱，中国心脏健康饮食下降了15.0/6.7 毫米汞柱，多降低了10/3.8毫米汞柱。③
中国心脏健康饮食，记住“两减五增”
为什么这个饮食叫“中国心脏健康饮食”呢？因为它是在鲁菜、淮扬菜、粤菜和川菜基础上历时5年研发的。
它和普通饮食有什么不同呢？作者在2023年的研究中概括了彼此营养素和食物摄入量的差异。
健康时报图
1.减少脂肪：中国心脏健康饮食中，脂肪供能减少了5%~8%。主要通过改变烹饪方法，减少食用油的使用，例如用蒸代替油炸，并使用低脂或0脂肪乳制品。
2.减少钠（盐）：钠摄入量从近6克/天减少到3克/天。主要通过减少烹饪用盐，用盐替代品代替普通盐。
3.增加蛋白质：蛋白质供能增加了3.5%~5.5%。主要通过增加瘦肉、豆类和牛奶中蛋白质的摄入；
4.增加全谷物：全谷物摄入增加并限制单糖的摄入，使碳水化合物供能增加了0%~5%。
5.增加膳食纤维：摄入量从11克/天增加到30克/天。通过果蔬，全谷物的合理搭配。
6.增加钾：钾摄入量从1700 毫克/天增加到3700毫克/天。通过增加含钾量高的食物摄入和含钾代盐的食用。
7.增加钙/镁：镁平均增加194毫克，钙平均增加413毫克。
总体而言，心脏健康饮食组碳水化合物供能比平均增加8%，蛋白质供能比平均增加4%，脂肪供能比平均减少11%；纤维素平均增加14克，钾平均增加1753毫克，镁平均增加194毫克，钙平均增加413毫克，钠减少2836毫克。①②
心脏健康饮食菜谱来啦！
以鲁菜版本的中国心脏健康饮食与常规饮食菜单示例，可以看出来只是做了一些小改变，比如添加了蔬菜、坚果、全谷物、豆类、奶制品等。
餐次 | 中国心脏健康饮食 | 常规饮食 |
早餐 | 蔬菜花卷小米粥水煮蛋凉拌坚果绿豆芽 | 花卷小米粥水煮蛋凉拌黄豆芽 |
午餐 | 燕麦米饭包菜炒粉丝虾仁萝卜炖豆腐香蕉(1/2)脱脂奶 | 肉末豆角炒饭包菜炒粉丝紫菜蛋花汤 |
晚餐 | 杂粮馒头红豆大米粥金针菇青椒炒豆皮酸奶 | 猪肉芹菜包子大米粥花卷金针菇青椒炒豆皮 |
南方医院临床营养科 许会舒 制表④
那么我们可以选择哪些食物搭配呢？
1.哪些食物富含钾？
华中科技大学同济医学院附属协和医院营养科医师吴艳2019年在健康时报刊文介绍，大部分食物都含有钾，蔬菜和水果是钾最好的来源。如紫菜、黄豆、冬菇、赤豆、乳制品、水果、蔬菜、瘦肉、动物内脏、葡萄干中都含有丰富的钾。⑤
2.哪些食物富含镁？
镁在饮食中的来源广泛，全谷物、蔬果、坚果都是其良好来源，肉类、淀粉类食物及牛奶中镁的含量中等。硬水中也有较高的镁盐。⑤
3.哪些食物富含钙？
奶类及奶制品是首选，不仅含钙丰富，钙的吸收率也高。其他还有连骨吃的小鱼小虾、海带、紫菜、芝麻酱、绿色蔬菜、大豆及其制品等。饮用水里的硬水中也含有一定量的钙。⑤
4.哪些食物富含优质蛋白？
中国营养学会曾评选出“优质蛋白质十佳食物”，包含鸡蛋、牛奶（液态）、鱼肉、虾肉、鸡肉、鸭肉、瘦牛肉、瘦羊肉、瘦猪肉和大豆（干）。⑥
5.哪些是推荐的好谷物？
2017年全民营养周评选了“中国好谷物”品类前10名，包含全麦粉、糙米、燕麦、小米、玉米、高粱米、青稞、荞麦、薏米和藜麦。⑦
本文综合自：
①Effects of Chinese Heart-Healthy Diet on Blood Lipids, Glucose and Estimated 10-year Cardiovascular Risk Among Chinese Adults: Results on Secondary Outcomes of a Randomized Controlled Trial. Am J Clin Nutr, December 15, 2023
②2023-12-18 中国循环杂志《中国心脏健康饮食，可降压、降脂、降心血管风险！武阳丰等研究》
③Effects of Cuisine-Based Chinese Heart-Healthy Diet in Lowering Blood Pressure Among Adults in China: Multicenter, Single-Blind, Randomized, Parallel Controlled Feeding Trial. Circulation, July 11, 2022.
④2023-04-11 南方医院临床营养科《中国版心脏健康饮食》
⑤2018-10-19 健康时报《走进钙铁大家族》
⑥2020-05-06中国营养学会官网《优质蛋白十佳食物排行榜》
⑦2017-05-16健康时报《常吃十大好谷物》
编辑：任璇
审稿：鲁洋
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