作者：RAYNIGEL天猫旗舰店

“小腿粗”主要有三个原因：脂肪堆积、肌肉粗大、水肿。那么如何判断自己属于哪一种原因？下面针对会这三种腿型进行详细解析并附上改善方法，快来学习吧！

一，脂肪型小腿

1.如何判断

腿部放松，用手捏小腿，很厚实松软，不用手挤压也能看到明显的橘皮组织，那说明就是脂肪型腿部，缺乏锻炼。

2.产生的原因

长期久坐，缺乏运动锻炼，饮食上摄入过量的高糖高油的食物，时间久了就慢慢变成了脂肪。

3.改善方法

饮食上调整，需要多做一些全身燃脂运动，局部减脂是不太现实的。全身锻炼性质的减脂，小腿部位存储的脂肪也会相应减少。全身燃脂性的运动比如跑步，跳操，快走等一周最少进行两次，一次时间维持在30-45分钟左右。多按摩，做好拉伸放松。

 

 

全身燃脂跟练，4分钟一组，每天练习2-5遍.

 

二，肌肉型小腿

1.如何判断

手捏大腿皮肤比较困难，勾绷脚小腿肌肉凸起手感紧实坚硬，可以看到肌肉的形状。

2.产生的原因

大强度的体育锻炼造成的小腿肌肉粗壮，运动后肌肉紧绷拉伸放松不到位容易粗壮或者经常穿高跟鞋，小腿肌肉随时处于紧张的状态，长期下去小腿肌肉也会肉眼可见的粗壮。

3. 改善方法

每天拉伸10分钟，低强度有氧运动，如游泳，平坦表面跑步或者快走，不要爬坡。日常饮食控制卡路里摄入，这样全身肌肉质量下顺带小腿肌肉也是。

 

靠墙小腿拉伸

面向墙壁，屈肘扶墙，左腿前弓步，脚尖抵墙。右腿后撤伸直，右脚脚跟踩地臀部下沉，感受右小腿后侧的牵拉感，拉伸30秒后换另一侧拉伸

 

俯身后侧拉伸

右腿在前，膝盖微屈，两腿前后约半腿长距离，勾右脚，身体前屈，保持30秒换另一侧拉伸。

 

 

跪姿小腿后侧拉伸

后侧大腿垂直地面，臀部向后，骨盆稳定，前侧腿伸直，脚尖朝上，上半身贴近前腿，如果贴近比较困难，可用手臂伸直指尖点地，保持30秒后换另一侧。

 

下犬式小腿动态拉伸

前脚掌踩在垫面，提膝推臀向上延伸脊柱，呼气伸直双腿，双腿交替屈伸，坐骨推到最高，保持30秒。

 

 

小腿前侧+脚踝拉伸

两膝，足尖，足跟并拢，脚背贴地臀部慢慢坐向足跟，足背或小腿前外侧有拉伸感时保持30秒。

 

 

 

筋膜枪放松小腿

 

为什么拉伸小腿、对肌肉进行按摩放松是有用的呢？因为腿部肌肉像梭形，收缩发力时隆起会比舒张时显得格外粗大，所以当拉伸放松后腿部肌肉会舒张开，腿部的肌肉视觉上会变得修长美观。

 

找到小腿前侧的骨头，沿着骨头内外两侧肌肉群，使用筋膜枪子弹头或球形头，建议从最低档位开始，枪体和小腿45度，自上而下慢慢行走按摩，不要用力按压，注意不要打骨头，分别完成20次游走按摩。

 

小腿后膝窝到跟腱的位置，俗称小腿肚中线，上下按摩20次来放松腓肠肌，放松时要慢，这样才能激活小腿肌纤维放松。

 

找到肌腹和跟腱交界处，放松比目鱼肌，可以让小腿线条看起来更纤细流畅，定点按摩，每组30秒，4组。

 

跟腱往往是一个很容易被忽视的区域。可以用U形头放松跟腱30秒，四组，也可以唤醒和激活足底。

 

 

 

 

三，水肿型小腿

1.如何判断

按压小腿，不能很快回弹而是形成了凹陷，这属于水肿型，或者早晨和晚上量出的腿围能相差2cm或以上，也属于水肿类型。

2.产生的原因与改善

可能是久坐，久站，血液流通不畅导致。也可能是吃得太咸，纳摄入量超标。

改善方法：平时多运动,多按摩小腿促进血液循环，晚上入睡前多泡脚，会改善因循环不佳导致的水肿。

日常饮食中要以清淡为主，留意蛋白质摄入是否足够。如果小腿有长期和严重的水肿，就得先去检查下有没有代谢、心血管等方面的疾病了。

 

关于跑步，跳绳等会不会粗腿等问题：如果之前运动很少，刚开始运动小腿脂肪还没来得及减少，运动后充血可能腿会稍变粗。但坚持运动一段时间适应之后，小腿肌肉量是不会再增加的，而且要练出肌肉腿也不是简单的事情哟。多去选择自己喜欢的运动，只要热量消耗大、减脂效果好，放松拉伸也做好是都可以瘦小腿的。

 

 

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