臀部训练6个动作图解

当我们对自己的身材不满意之时，总有那么几个部位是重点，比如腰腹部，又比如臀腿部，所以在减脂过程中，我们也总是会希望能够减掉腰腹部脂肪，也希望可以通过什么样的方法可以让双腿变细一些，也正是因为如此，我们可能会想到臀腿部训练，不过，与此同时，我们又会有些担心，就是会认为臀腿训练会让双腿变粗，因此，很多朋友都会拒绝相关的训练，从而选择其他方法。

那么，在减脂过程中，臀腿部训练会让双腿变粗吗？还是会让身材变得更好呢？

第一：关于瘦腿

可以说，拥有一双修长的双腿是每一位女士都希望看到的事情，所以很多朋友也会因为自己的腿粗而烦恼，也会想着如何才能有效瘦腿，想要瘦腿，首先要了解腿粗的原因，这样才能找到瘦腿的方向并且为之努力，那么，导致双腿比较粗的原因是什么呢？除了遗传因素以外，还有以下两点：

1.脂肪

腿部的脂肪比较多是导致双腿比较粗的最为主要的原因，所以，瘦腿的第一步就是要减脂，而减脂并没有局部现象，所以我们要做的就是合理控制饮食并配合适量的运动来让热量缺口出现，因为热量缺口是减脂的前提。

随着体重与体脂的下降，我们腿部的脂肪也会减少，当然，我们的双腿也会慢慢变细。

2.臀肌无力

除了脂肪以外，还有一种情况也会导致双腿变粗，这就是臀肌无力，臀肌无力的问题，就会使得腿部肌肉替代臀部肌肉发力来完成一些日常活动，久而久之就会导致腿部肌肉相对发达，不仅如此，还会增加对腿部与腰背部的压力，从而增加这两个部位受伤的风险。

想要解决这个问题，需要我们做的就是激活并锻炼臀部肌肉，从而让臀部肌肉承担起应该有的责任来减少腿部肌肉的代偿，从而在一定程度上改善腿部肌肉过度发达的问题。

第二：在减脂过程中，臀腿训练会让双腿变粗吗？

说起来，我们之所以会担心相关的训练会让双腿变粗，主要是担心腿部肌肉过度发达，从而导致双腿变粗，那么，在减脂过程中，进行臀腿训练会让双腿变粗吗？还是会让腿部线条更好看？

1.在减脂过程中，臀腿训练并不会让双腿变粗

其实在减脂过程中，是非常建议大家重视臀腿部训练的，一来是因为臀腿训练可以帮助我们降低肌肉流失的风险，二来是因为臀腿部训练所产生的消耗也非常大，可以配合饮食来实现减脂的目的。

其实，在减脂过程中，臀腿训练并不会让双腿变粗。因为在减脂过程中，我们需要让日常热量摄入＜消耗，在这种情况下，肌肉流失几乎是不可避免的事情，即使我们可以通过饮食与力量训练来改善也是一样。所以在减脂过程中，并没有肌肉生长的热量条件，所以即使我们进行臀腿训练，也不会导致腿部肌肉发达。

另外，对于女士来讲，想要增肌是非常困难的事情，更何况对于普通一员的我们来讲，我们进行的那点训练量也不足以让双腿变粗。

所以，在减脂过程中，我们不需要因为担心臀腿训练会让双腿变粗，而是应该把臀腿训练重视起来。

2.臀腿训练会让腿部线条更好看

如上所述，除了体脂率高以外，导致双腿变粗的另一个原因就是臀肌无力的问题，而进行臀腿训练可以有效改善臀肌无力的现象，从而让臀部肌肉承担起应该有的责任，进而减少腿部肌肉的代偿。

另外，臀腿训练还可以抬高臀线，从而在视觉上让双腿看起来更长，同时，还可以解决腿部松弛的问题，从而让双腿变得紧致且有线条感，从这个角度来看，让双腿变紧致也是缩小腿围的一个方法。

第三：如何进行臀腿部训练

在减脂过程中，为了做到真正意义上的减脂，也就是在减掉脂肪的同时尽可能地降低肌肉流失的速度，除了要控制饮食以外，会更建议大家重视力量训练，而从效率上来看，臀腿训练的效率还是很高的，因为它不仅可以降低肌肉流失的风险，还可以产生可观的消耗从而有助于减脂。

那么，如何进行臀腿训练呢？如果不能去健身房居家应该怎么做呢？接下来就分享一组居家进行的臀腿部训练动作，如果感觉还不错，不妨尝试看看。

动作一：弹力带箱式深蹲

• 将弹力带固定在膝盖上方，背对固定物体（高度约与小腿一致）调整好身体位置，双脚打开约与肩部同宽，脚尖微朝外，背部挺直，核心收紧，双手握住哑铃举至肩前，或者是双手握拳置于胸前
• 保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至臀部接触在物体表面，然后起身站起至身体直立
• 注意动作全程都要保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，起身时注意膝关节不要锁死

动作二：弹力带臀推

• 将弹力带固定在膝盖上方，背对固定物体，让上背部靠在物体上方，双腿屈膝，双脚分开约与肩同宽，臀部下沉并保持悬空，双手握住哑铃置于髋部位置
• 保持身体稳定，保持核心收紧，臀部收紧发力向上推起哑铃，至大腿与躯干处于同一平面
• 动作顶点稍停，主动收缩臀部肌肉，然后主动控制速度慢慢还原，注意还原时臀部不要直接坐在地面上

动作三：单腿保加利亚深蹲

• 背对比小腿约同高的固定物体，调整好身体位置，前脚踩地，后脚脚背搭在物体上方，双脚横向间距约与肩部同宽，双侧大腿间的夹角在45度左右，双手各握哑铃垂于体侧
• 保持身体稳定，不要晃动，保持背部挺直，保持核心收紧，慢慢屈膝下蹲，至前侧大腿与地面平行的状态，然后起身站起至身体直立
• 注意全程保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，如果无法保持身体稳定，可以以箭步蹲的方式完成，也可以用手扶住固定物体来辅助完成。
• 需要注意的是，如果想要通过这个动作重点刺激臀部肌肉，那么就把上半身前倾，目视前方地面，让重心落于前侧脚跟处；如果想要通过这个动作重点刺激腿部肌肉，则要让上半身直立，目视前方，让重心落于身体中间位置

动作四：俯卧髋屈伸

• 将弹力带固定在膝盖上方，俯卧趴在凳子上，腹部贴紧凳子表面，双腿屈膝，双膝分开，让大腿垂直于地面，小腿垂直于大腿
• 保持身体稳定，臀部肌肉发力带动双腿保持屈膝状态向后上方抬起，至臀部高度
• 动作顶点稍停，主动收缩臀大肌，然后主动控制速度慢慢还原

动作五：仰卧髋外展

• 将弹力带固定在膝盖上方，仰卧，背部靠在凳子上，双腿屈膝，双脚分开约与肩部同宽
• 臀部向上抬起，使大腿与躯干处于同一平面，保持这个位置，保持身体稳定，保持腹部收紧，保持双脚不动，臀中肌发力带动双侧膝盖向两侧打开至自己能做到的幅度
• 动作顶点稍停，然后主动控制速度慢慢还原

动作六：俯身后抬腿

• 将弹力带固定在脚踝处，一只脚站立支撑身体，另一条腿微屈膝与支撑腿并拢，上半身前倾，双手扶住前方固定物体
• 保持身体稳定，保持背部挺直，保持核心收紧，臀大肌发力带动非支撑腿向后上方抬起，至大腿与躯干处于同一平面
• 动作顶点稍停，主动收缩臀部肌肉，然后主动控制速度慢慢还原，注意动作全程除活动腿以外，尽量做到身体其他部位固定不动

在初次尝试之时先以熟悉动作为主，先从自己能做到的动作开始，随着对动作的熟悉与能力的提升，再尝试整组训练，每个动作15次，动作间休息45秒左右，每次3-5组。

总结：

在减脂过程中，适当的臀腿训练不仅不会让双腿变粗，还可以降低肌肉流失的风险，同时还可以产生可观的消耗而有助于减脂，所以不要因为不必要的担心而拒绝臀腿训练，另外，适当的臀腿训练还可以改善臀肌无力的问题，从而减少腿部肌肉代偿的问题，可以紧致双腿，改善臀腿比例，从而让身材更好。

作者：十月知行

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