作者：RAYNIGEL天猫旗舰店

大多数人由于长期久坐久站，鞋码不合适，走路姿势等问题，足弓变形踝关节力量不足，为了身体的平衡，压力给到了小腿以及膝盖，尤其腓肠肌代偿导致小腿粗壮。

对于不良姿势，我们可以自身去矫正，站立时避免内八字，双脚脚尖冲前。行走时，全脚掌落地，重力落在脚掌的足弓处，不要偏向小腿外侧。再就是不要跷二郎腿，注意多放松拉伸小腿肌肉。

下面几个动作可帮助重建足弓，加强了足弓力量后，小腿肌肉代偿减少，腿型也会得到一个良好的改善。

 激活改善

1，跪姿提踵

 脚趾稳定做好支撑，大腿点地抬起，激活脚踝和脚趾关节，锻炼脚趾肌力建立足弓。15个一组 四组。

2，屈膝提踵

大腿保持上提，足部发力，加强深层肌群力量锻炼比目鱼肌，从而减轻腓肠肌压力，可以使小腿线条更流畅。15个一组 4组。

3，交替提踵

脚跟向下踩，膝盖上提注意脚踝摆正，改善因为脚踝不正引起的小腿外翻。15个一组 4组。

做完这三个动作后，我们来进行下一阶段。

1，压脚背  

跪坐。膝盖，双腿双脚尽可能并拢，脚背贴地，臀部坐在脚跟处，小腿胫骨前肌会后拉伸感，坐压双脚背足底筋膜也会有拉伸感。30秒一组  2组。

2，压脚趾  

依旧双腿并拢坐在脚跟处，脚跟并拢，压脚趾，30秒一组  2组。

3，绷脚

腿伸直，脚趾绷紧，脚尖向下，脚背下压，坚持30秒后放松为一组，做2组。

4，下压大脚趾

抬起脚，下压大脚趾 建立内侧纵弓，如果做完有点抽筋，需要加强足底锻炼，30秒一组  2组

5，强化胫骨前肌

屈膝做在垫子上，双脚交替使劲拍打地面，30秒一组，两组

最后就是放松按摩环节。

进行强度运动训练后，肌肉最直观的感受就是僵硬酸涨，手动按摩频率和深度达不到深层放松效果，就需要借助筋膜枪进行按摩放松，RAYNIGEL筋膜枪五个按摩头可作用于不同肌群，五种档位频率能够快速的疏导乳酸防止堆积。

足底按摩

筋膜枪选用子弹头对痛点进行定点按摩，然后按照足底轮廓进行游走按摩。

胫骨前肌按摩

球形头，气垫头或者子弹头都是可以的，自上而下慢慢行走按摩，不要用力按压，注意不要打骨头。

全面放松教程可参考往期文章

对于日常长时间久坐，久站工作会出现身体僵硬、肩颈酸痛，小腿酸涨等一系列连锁反应，RAYNIGEL筋膜枪的高频、渗透按摩，可以快速的疏导血液，带走血液淤滞使身体得到放松，而且操作简单，也有收纳包便于携带，可以随时随地按摩恢复身体活力！

足弓训练坚持两周搭配全身燃脂性运动一起见效更快哟~

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戚畅旭1334什么是拇外翻
宫促夜17595642966 ______ 拇指外翻(hallux valgus),俗称“大脚骨”,大脚骨的形成原因:1、 遗传因素:大约一半的患者有遗传因素.脚拇外翻的发生,虽然与鞋子不合适有一定关系,但主要还是由于构成脚部的骨骼、韧带存在某些缺陷而引起的.2、 长时间的站立...

戚畅旭1334什么是扁平足?它的形成原因是什么?(什么是扁平足)
宫促夜17595642966 ______ 1、你好,扁平足是常见的脚部问题.2、主要表现为足弓和脚背较浅,包括脚越来越大,外翻外展,脚跟向外倾斜.3、这类患者会出现足部疼痛,包括足底筋膜炎、槌状趾和足底胼胝.4、这种病的病因大部分人都是遗传的,主要来自父母.5、然而,随着年龄的增长,这个小问题逐渐变得明显.6、比如50岁的女性患者更常见.7、弓已经塌了,不一定是平足.8、虽然脚弓已经塌陷,但是是扁平足.9、希望以上对你有所帮助,祝你生活愉快.本文,什么是扁平足?它的形成原因是什么?什么是扁平足到此就分享完毕,希望对大家有所帮助.

戚畅旭1334什么是后足外翻 -
宫促夜17595642966 ______ 后足外翻是指足跟轴向外侧偏斜,具体的原因是距下关节移位滑行导致.不同的病因,或者亚健康状态都会导致足外翻.如果在儿童期,足外翻是可以矫正的,配合矫形鞋和按摩等方法,能够达到很好的效果.等青春期之后,骨骼定型,那么外翻就很难再改善了,只能采用手术的方案.足外翻是指足内侧受力过大,长期以往,多见合并膝外翻(X腿),有的患儿可诱发内旋,这些都是相关的表现.但是不同类型和程度的足外翻,矫正方案也是完全不同的,所以需要根据每个人的自身特点来制定矫正方案. 乐康步足踝矫形中心是目前全国唯一的医疗矫形鞋个性化定做机构 希望我的回答对您有帮助

戚畅旭1334足弓踢球的方法是怎样的?
宫促夜17595642966 ______ 支撑脚站在离球10厘米的一侧,且足尖与球的前端在一条平行线上.踢球的脚用大腿带动小腿,足弓绷紧、小腿发力,推踢球的正中间,在触球的一瞬间,足弓外翻以足弓平面触球,并用力向出球方向推蹋.在踢球时要注意队员的腹部——在触球时要猫腰收腹.

戚畅旭1334足弓负重和正常有什么区别 -
宫促夜17595642966 ______ 足弓的抗压、抗弯能力特别强,正由于它的结构合理性和稳定性使足弓的应力分布趋于合理.行走时它的静力和动力变形较小.正常体重时内弓的变形(f)最大为4mm,外弓为3.5mm,足趾在负重下前移仅6mm的弹性变形.即使人足内外翻,足弓的变形仅2-4mm.但足弓的变形即便是极其微小的变形都会使足引起载荷分布上的改变,肌肉收缩的变化也能引起载荷分布的改变.因此一个人较长时间的站立中能通过载荷分布的改变,来对抗立势引起的疲劳.

戚畅旭1334如何判断自己应该买足外翻的跑鞋还是买足内翻的跑鞋 -
宫促夜17595642966 ______ 判断方法不难的. 一、根据足部姿势来区分内外翻脚. underpronator——足弓较高,外翻 overpronator——足弓较低,内翻 normal——足弓正常 二、根据鞋底的磨损情况来区分内外翻脚. 1、内翻脚穿的鞋是脚跟外侧、前脚掌内侧易磨损. 2、外翻脚穿的鞋是脚跟外侧、前脚掌外侧易磨损. 3、正常脚穿的鞋是脚跟外侧易磨损、前脚掌内外侧均匀磨损.

戚畅旭1334足外翻和扁平足有什么区别? -
宫促夜17595642966 ______ 没有可比性,所指不一样.扁平足指的是没有足弓,而足外翻指的是有足弓,但足底向外翻.