跪姿后抬腿动作要领
在减脂与塑形的过程中，除了控制饮食以外，适当的训练起着非常重要的作用，控制饮食为的是让热量缺口的出现成为可能，而相关的运动为的则是提高燃脂效率，并锻炼肌肉，从而降低肌肉流失的风险，说到相关训练，臀腿部训练可以说是效率比较高的，原因在于臀腿训练所针对的是大肌群，并且在运动上也多为复合动作，这样就可以在锻炼目标肌肉的同时产生可观的消耗，从而有助于减脂与塑形。
不过，说起臀腿部训练，很多女士朋友则有些担心，大家都希望通过相关的训练来改善臀部形态，却不想让腿部肌肉得到过多的刺激，也就是说大家都担心相关训练会让腿部肌肉变得相对发达，从而导致双腿变粗。
那么，臀腿训练会让双腿变粗吗？在臀腿训练（特别是在臀部训练）过程中，也会因为无法找到臀肌的发力感，从而导致腿部肌肉代偿的情况出现，也就是我们常说的练臀腿先酸的问题。这种情况如何解决呢？想要高效练臀又应该怎么做呢？
第一：练臀腿先酸的原因
其实导致练臀腿先酸的一个重要原因就是臀肌无力，并且很多朋友都或多或少地存在这样的问题，原因在于长时间久坐所致，因为长时间久坐会导致臀部肌肉被动拉长，久而久之就会导致臀肌无力的情况出现，在这种情况下，在日常活动和相关训练过程中，就会出现由腿部肌肉代偿来完成相关动作，从而导致腿部肌肉过多地发力所致，并且臀部肌肉得到的刺激也会相对较少。
第二：如何避免练臀腿先酸的问题
想要高效率地练臀，就要在训练过程中做到目标肌肉主导发力来完成训练，想要做到这一点，需要从以下几点入手。
- 熟悉臀部肌肉结构和相关训练动作，知道每个动作的主要刺激目标在哪里，然后在训练过程中集中注意力去感受目标肌肉的收缩与伸展。
- 在训练开始之前做好充分的热身，来激活臀部肌肉，从而让臀部肌肉变得相对兴奋，这样就能在正式训练当中更好地找到臀肌的发力感。当然，对于激活动作的选择要针对臀大肌（跪姿后抬腿类、臀桥，等），臀中肌（髋外展和外旋类动作）。当然，如果这样做感觉相对麻烦，可以从正式训练动作当中选择针对于臀肌的训练动作，以自重或轻重量的方式来完成。
- 保证动作的质量，动作的标准性是提高训练效率的前提，当然也是找到臀肌发力感的前提，所以在正式训练之前要事先了解相关动作要领并熟悉动作模式。
- 选择适合自己的重量，而不是大重量。虽然说大重量是提高训练效率的手段，但这也要根据自己的能力来决定，超出能力范围内的动作不仅会增加代偿的风险，还会增加受伤风险，所以对于重量的选择应该是刚好能完成预期组数的动作。
- 避免长时间保持同一姿势，比如久坐。改善臀肌无力的问题，首先要改掉不良习惯，所以如果我们要养成定时活动身体的习惯，从而降低臀肌无力发生的风险。
简单地说就是，想要避免练臀腿先粗的问题，就要改善不良的习惯，然后在训练开始之前充分激活臀部肌肉，在训练过程中，选择适合自己的重量，保证动作的标准性，集中注意力感受目标肌肉的收缩与伸展。
第三：臀腿训练动作分享
其实，在臀部训练过程中，很多朋友会因为担心练到腿而选择孤立的动作来练臀，但是，从效率上来看，孤立动作并没有优势，或者说效率很低，另外，在臀部训练过程中，除了要锻炼臀肌以外，还要锻炼大腿后侧，这样才能起到抬高臀线，并修饰臀腿比例的目的。所以从整体训练效率上来看，依然建议大家把臀腿部放在一起来训练。
所以，接下来分享一组臀腿部训练动作，我们可以以此为参考，从自己能做到的动作开始练起，慢慢扩展。这组动作虽然都是在健身房完成，但是，居家也可以训练，我们可以用哑铃替代杠铃，用弹力带替代绳索来完成训练。
动作一：深蹲（目标：臀腿部）
- 双脚比肩略宽打开站立，脚尖微朝外，背部挺直，核心收紧，双手握住杠铃举至颈后
- 保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行后起身站起至身体直立
- 动作全程保持背部挺直，保持核心收紧，保持膝盖与脚尖方向一致，起身时膝关节不要锁死
动作二：罗马尼亚硬（目标：大腿后侧、臀大肌）
- 双脚比肩略窄站立，背部挺直，核心收紧，双手比肩略宽握住哑铃垂于腿前
- 保持身体稳定，保持背部挺直，保持小腿不动，屈髋微屈膝向前俯身，使杠铃沿着大腿向下移动至膝盖下方，并感受臀大肌和大腿后侧肌肉的伸展
- 然后脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推，起身拉起杠铃至身体直立
动作三：向后箭步蹲（目标：臀腿）
- 双脚约与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃垂于体侧
- 保持身体稳定，保持背部挺直，向后迈出一条腿并顺势下蹲，至前侧大腿与地面平行，然后起身站起至身体直立，身体稳定后再完成另一侧动作
- 动作全程保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，注意下蹲时后侧膝盖不要跪地
动作四：简化单腿硬拉（目标：大腿后侧，臀大肌）
- 侧对凳子站好，调整好身体位置，内侧腿屈膝跪在凳子上，背部挺直，核心收紧，外侧手握住哑铃垂于腿前
- 保持身体稳定，保持背部挺直，保持外侧小腿不动，屈髋微屈膝向前俯身，使哑铃沿着大腿向下移动至膝盖下方，并感受大腿后侧的伸展
- 动作顶点稍停，然后脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推，起身拉起哑铃
动作五：绳索髋外旋（目标：臀中肌）
- 侧对绳索站立，调整好身体位置，内侧腿支撑身体，外侧腿屈膝向前向内侧抬起，脚踝处固定绳索另一端
- 保持身体稳定，保持背部挺直，保持核心收紧，臀中肌发力带动外侧腿保持屈膝状态向侧向外打开
- 动作顶点稍停，感受臀中肌的收缩，然后主动控制速度慢慢还原，注意动作过程中除活动腿以外，尽量做到身体其他部位固定不动
在充分热身以后开始正式训练，在保证动作质量的前提下完成每一次动作，每个动作15-20次，动作间休息45秒左右，每次3-5组。
如果处在减脂期间，控制好饮食来限制日常热量的摄入，如果不想进行其他训练，本组训练同样可以产生可观的消耗从而辅助饮食来减脂，当然，想要获得理想的效果，坚持最重要。
作者：十月知行
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