张大爷快80了，身子骨还是一如既往地健朗，也没生过什么严重的病。每天在小区里都能看到张大爷散步或者打太极的身影，甚至有时在游泳馆也能看到他。

一天在小区花园里下棋时，李大爷忍不住开口问道，“老张啊，今年是不是快80岁啦，怎么看着像五六十一样，有什么秘诀给大家伙传授传授？”

张大爷笑了笑说道，“运动运动，百病难碰。”

没错，生命在于运动，坚持锻炼可能就是长寿的秘诀。美国的著名杂志《体育医生》曾明确指出，每天坚持锻炼的人会拥有更长的寿命，平均是不运动人群的20年左右。

国内也有多项临床研究表明，每天保持体育锻炼，能够预防多种慢性疾病，比如冠心病、高血压等等，同时这些慢性病的发病率也远低于不锻炼人群。不光如此，还有研究表明坚持运动可能真的能抗癌。

那么运动对身体具体有什么好处呢？什么运动的性价比最高呢？怎样的运动才是科学有效的呢？下面我将为大家解答。

一、运动对人体有什么好处，真的可以抗癌吗？

运动对于任何年龄段的人群都是极有好处的，年轻人坚持运动能够强身健体、释放压力，中老年人坚持运动能够预防疾病，增强免疫，延年益寿。具体而言，坚持运动对身体的好处可以分为以下几个方面：

① 增强心肺功能

运动时血液会流向四肢肌肉，以保证四肢肌肉能获得充足的氧气来释放能量，通过这种方式，全身的血液循环得以促进加快。要知道我们身体的血液，是通过心脏的收缩舒张运行到全身的，因此在这个过程中，心脏的泵血功能能够得到一定程度的加强。

另外，运动时人体的耗氧量会增加，这时便需要肺部增强通气和换气功能，以满足人体的氧气需求，肺活量也因此得到了提高。心肺功能提升了，患心脏或肺脏慢性疾病的概率也会降低。

② 维持大脑机能

运动能够促进血液循环来增加大脑的氧气供应，进而满足大脑的营养需求。

人的四肢是由大脑支配的，多运动多锻炼能够促使四肢传递更多的信号进入大脑，从而反复刺激大脑细胞，保证大脑细胞的兴奋性。而且在大脑支配四肢运动的过程中，多运动能够使大脑迅速做出准确的反应，能够有效锻炼大脑的反应及判断能力，保证大脑思维活动的活跃性。

由此可见，运动能够很好地维持大脑机能，预防老年痴呆的发生。复旦大学华山医院的研究团队发现，老年人群中，每周运动3~6小时的人相对于不运动的人，痴呆症发病风险降低了38%。

③ 抗癌

运动真的可以抗癌，曾有多项研究的结果支持了这一结论。2022年6月发表在《癌细胞》杂志上的一篇文章发现：有氧运动能够使患胰腺癌小鼠的肿瘤进程降低50%，肿瘤重量减轻25%。

另外，哥本哈根大学也曾进行过一项实验：将患癌小鼠分为两组，一组进行运动锻炼，而另一组不运动，经过对比后发现运动的小鼠体内的肿瘤缩小了约50%。同时，有许多真人真事也能印证运动的抗癌作用：

1993年，中国登山家夏伯渝被诊断为淋巴癌，但他并没有放弃登山运动，最终他不仅战胜了癌症，还在69岁时成功登顶珠穆朗玛峰。

2013年，河南小伙时建设被查出食管癌中晚期，虽然接受了手术，但是术后复发的可能性仍较大。他不愿被这样打败，坚持跑步运动。5年后他再去医院复查，医生告诉他肿瘤复发的可能性变得很小，这也意味着他抗癌的成功。

2016年，“跑马抗癌斗士”贺明被诊断为肺癌晚期，医生告知他生命只剩下三个月。但他并不放弃，坚持进行马拉松运动员，在61场马拉松比赛后，他的癌症得到了有效控制。

无论是科学研究或是真人真事，都能印证运动所带来的抗癌作用。那么什么样的运动才是最具有性价比的呢？请看下文的解答。

二、哪些运动性价比高？《柳叶刀》给出了答案

《柳叶刀》杂志是全球顶尖的医学期刊，曾对8万人进行了10年的随访，发现了3种性价比极高的运动：

① 挥拍运动

挥拍运动指的是，通过手臂挥舞球拍击球所完成的运动，常见的挥拍运动包括乒乓球、羽毛球、网球等。研究发现，挥拍运动能够降低47%的全因死亡率，性价比位于所有运动的首位。

挥拍运动的过程中，肩部肌肉和手臂肌肉得到了很好的刺激，肌肉力量也会得到加强，骨骼会因此更加健康，衰老的速度也会延缓。同时，挥拍运动需要全身的骨骼肌肉密切配合，能够很好地锻炼机体的协调性。

如今，大部分年轻人因为长时间坐在办公室盯着电脑，眼睛视力和颈椎或多或少都会受到一定的影响。做挥拍运动时，头和眼睛都需要随着球的运动而不断调节，这样能够很好地缓解眼睛和颈部肌肉疲劳感，起到保护视力、保护颈椎的好效果。

② 游泳

开头提到的身体健朗的80岁张大爷，他就有游泳的习惯。研究表明，坚持游泳能够降低28%的死亡风险。

游泳是一个由全身各个器官系统参与的运动，依靠四肢的力量使人体在水中前进。在这个过程中，人体各个部位的肌肉，特别是四肢、腹部和腰部的肌肉都能够得到充分锻炼，力量、弹性等都会有所提升，以维持四肢强劲、体型匀称。

另外当人在水中时，由于水的压力，会对心血管系统起到一个良好的刺激作用，心肌的运动耐力和功能都会有所提升，能够有效预防一些慢性心脏疾病。而且人在水中需要频繁地进行呼吸调换，肺部的摄氧功能也会因此得到锻炼。

我国著名肿瘤外科专家汤钊猷及其团队，曾经在小鼠身上验证了游泳的抗癌作用，他们发现游泳能够显著提高人体多巴胺的分泌。这是一种能够起到抑制肿瘤生长的物质，因此该团队认为：适当地游泳能够有效延长肿瘤患者的生存期限。

③ 跑步

研究表明，跑步能够降低27%的全因死亡风险。

跑步是最常见的有氧运动，能够消耗人体内的糖类和脂肪，起到很好的降糖降脂作用，对预防高血压、冠心病有着十分重要的意义。并且在跑步过程中，人体会分泌一些有益于身心健康的激素，这些激素能够加强人体的免疫系统，从而提升人体免疫力，降低人体被病毒、细菌感染的风险。

看过这些《柳叶刀》上的研究，相信大家已经了解了最有性价比的3种运动。那么怎样运动才是科学有效的呢？做到以下这几点，让运动对身体健康更有价值。

三、科学有效地运动，你需要这样做

① 运动前要热身

在我们进行任何运动前，需要留出10-15分钟的热身时间。这样能够“唤醒”我们的心肺及运动系统，很好地调动、协调各个器官组织发挥功能。

特别是在游泳之前，一定要做好充足的热身运动再下水，否则会很容易导致抽筋。

② 注意运动时间

运动固然好，但是过多或过少的运动均不能达到理想的效果。时间过长的运动容易导致体力不支、肌肉劳损，造成跌倒、崴伤等严重后果。而时间过短的运动不能使全身器官充分地调动起来，并不能起到维持身体健康的作用。

刚开始运动时，最佳的运动时间为一周2次，每次大约在30分钟左右，后期可逐渐递增至45-60分钟左右。对于中老年人而言，更需要注意运动时间，运动终点以自身感到劳累为宜。

③ 运动过后需要适当放松

挥拍运动结束或是跑完步后，需要进行一系列的肌肉放松，比如拉伸或按揉四肢肌肉，避免肌肉过度收缩而感到酸痛劳累。

同时，需要调整呼吸频率，让身体慢慢冷却，恢复到运动前的初始状态。这样才能在运动的过程中既能促进身体健康，又能保护自身运动系统不受损伤。

④ 长期坚持运动，养成习惯

“三天打鱼，两天晒网”的运动方式是不可取的，这样将毫无效果。我们不能把运动当成一项任务，而是需要将运动当成一种习惯，长期坚持下去。一般坚持12周以上才会起到最好的效果。

医生总结：

坚持运动除了有增强心肺功能、维持大脑机能的作用，还有抗癌的效果。根据《柳叶刀》杂志，挥拍运动、游泳以及跑步是最具有性价比的三种运动，能够很好地维持身体健康。另外，掌握一些注意事项，科学有效地运动才是最好的运动方式。