骑行的十大危害

“老婆，对不起，其实一分钟也很长了！”

刚刚跟老婆一起“双人运动”的周先生，忍不住向太太道歉。

周先生在银行工作，平时在位置上一坐就是一整天，并且经常加班，没时间运动。长此以往，周先生觉得身体开始出现不适，不能再这样下去，便趁着吃完晚饭，拉着老婆一起玩起了“高强度双人运动”。

没成想才坚持1分钟就破功，被周太太狠狠嘲笑！

周先生选择的是平板支撑，可刚开始不久，他就感觉到手酸腿抖，难以坚持，汗流浃背。

好不容易坚持了10分钟左右，周先生瘫倒在地，摸出手机，定睛一看，刚刚不过才坚持了1分钟！

他沮丧地跟太太道完歉，为自己辩解起来：

一分钟也很多了！最新研究表明，每天即使是运动1分钟，也足够延长寿命。

周太太半信半疑：天底下哪有这么便宜的事？把研究给我看看。

一、重磅新研究: 1~3 分钟中高强度间歇性生活运动或可延寿

10月，悉尼大学的研究人员在《柳叶刀·公共卫生》上发表了一项重磅研究，他们首次发现每天1~3分钟的中高强度间歇性生活方式体力活动（MV-ILPA）能够降低死亡风险。

什么是中高强度间歇性生活方式体力活动？咱们一个一个来解释。

中高强度：所谓强度，也就是身体活动时做功的速率，更加通俗一点的说法，就是身体在活动时使用的力量大小。如果要达到中高程度，那么在运动时心率应该达到最大心率（220－年龄）的60%~80%。

间歇性：一阵一阵的，不连续。

生活方式体力活动：赶公交车狂奔、爬楼梯、上班快走、负重购物等日常生活中体力活动。

研究人员收集25409名成年人的数据，这些人平时没有锻炼的习惯，平均年龄为61.8岁，女性占比56.2%，平均随访7.9年。发现如下——

1、中高强度间歇性生活方式体力活动，时长越长，好处越多

与运动少于1分钟的人相比，运动时长能达到1~3分钟，不良心血管事件风险下降29%，死亡风险下降34%；

运动时长能达到3~5分钟，不良心血管事件风险下降38%，死亡风险下降44%；

运动时长能达到5~10分钟，不良心血管事件风险下降41%，死亡风险下降41%。

2、中高强度间歇性生活方式体力活动，即使少于1分钟也有益

1分钟以内，剧烈运动在中高强度间歇性生活方式体力活动中占比超过12%，死亡风险明显下降，占比超过15%，不良心血管事件风险也开始降低。

基本上每个人都知道运动有利健康的道理，世界卫生组织也建议每周进行150~300分钟的中等强度运动或者75~150分钟的高强度运动，但是很多人因为工作忙、没时间、没有场地、懒等原因无法经常运动。

而这项研究，则告诉我们运动可能不需要特意的场所、设备，也不需要投入很多精力，就可以获得好处。也许平时上班走路快一点、回家爬楼梯快一点，就可以促进自身健康。

二、不要“迷信”运动，可能伤身还折寿！

很多人为了健康，拼命锻炼身体，好像运动得越“厉害”，就对身体越好一样，可是运动能使人健康，也能让人受伤。据统计，运动损伤的发病率约为10%-20%，比如运动导致扭伤、骨折、肌腱撕裂等。

运动的时长、频率、强度一旦超出了自己生理机能所能正常承受的限度，就可以对身体多方面造成打击。

1、加速衰老

大量运动的时候，身体呼吸加快，也会吸入比平时更多的氧气，但是过多的氧气对身体正常的细胞可能会产生毒作用，为了避免被氧化损伤，细胞会将其中的2%转化为氧自由基。自由基和多种疾病都有关联，它还会对蛋白质和酶等生物大分子造成破坏，引起炎症，加速衰老。

2、降低免疫力

过量运动而产生的自由基，还可能会诱发中性粒细胞凋亡或死亡，和淋巴细胞的DNA损伤，造成免疫力下降。

3、损伤肝肾功能

过量运动会导致人体的血流重新分配，在运动的时候肝脏和肾脏血流都是处于减少的情况，而且运动的强度越大，减少的血流也就越多，当运动结束后，血流才会再次恢复到正常的灌溉。这样可能会造成缺血再灌注损伤，引起钙超载，进一步损伤肝肾细胞。

4、损伤心脏，甚至猝死

任何剧烈运动都可能会导致猝死，剧烈运动时，心脏的负担加重，需要比平时做更大的功，长期以往心脏的结构、形态都可能会发生变化，功能和内分泌也因此受到影响。

普通人运动猝死的发病率约为0.9/10万。过量运动，可能会在原本心脏结构异常、心脏疾病等基础上，出现致死性的心律失常，发生猝死。

5、贫血

有一种病叫做“运动型贫血”，经常过度运动，身体会流出比较多的汗水，这些汗水的成分除了水之外，还有铁离子等金属离子，如果身体大量缺乏铁离子，有可能会引发缺铁性贫血。

运动不是练得多就越好，凡事都要有度。世界卫生组织的建议每周进行150~300分钟的中等强度运动或者75~150分钟的高强度运动，适合大部分成年人，可以参考进行运动。

一开始运动时，也不要追求一下子就到达中高强度，可以循序渐进。

对于达不到世界卫生组织运动推荐的人来说，也可以在日常生活中，见缝插针地进行中高强度间歇性生活方式体力活动。

三、日常生活中，如何见缝插针进行运动？

1、少坐电梯，多走楼梯

近期，北京大学的研究发现每天爬50级台阶（约5层），可以降低20%的心脏病风险。爬楼梯时需要克服重力的影响，不断抬起腿部，可以对腿部肌肉起到很好的锻炼作用，同时还有助于改善血液循环。

温馨提醒：一些本身膝关节不好的人、肥胖的人则不建议经常爬楼梯，避免对膝关节造成损伤。

2、上下班通勤快步走

一般来说，一分钟能走120~140步可以定义为快走，快走可以协调全身肌肉一起运动，促进血液循环，增强心肌收缩能力，而且比较安全，在通勤时快步走，还能减少上班迟到的概率，何乐而不为呢？

温馨提醒：最好挺胸抬头，步伐不宜过大，避免步伐过大而造成韧带拉伤。

3、使用自行车通勤/出行

如果公司离家不远，可以骑自行车通勤，需要外出到附近的地方，也可以骑自行车去。骑行能直接锻炼腿部肌肉，也可能促进全身血液循环，还能带动上肢和躯干微小的运动，训练身体的平衡力，让身体更灵活。

温馨提醒：骑自行车前最好先热身，坐垫也要调到合适的高度，对于男性来说骑行时间不宜过长，避免生殖器官被压迫、温度升高影响精子。

运动不需要太复杂的形式，也不需要耗费太多的精力和时间，每天抽出几分钟的时间，或许就能收获不少好处。

参考资料：

[1] Ahmadi MN, Hamer M, Gill JMR, et al. Brief bouts of device-measured intermittent lifestyle physical activity and its association with major adverse cardiovascular events and mortality in people who do not exercise: a prospective cohort study. Lancet Public Health. 2023;8(10):e800-e810.

[2] Zimin Song, Li Wan, Wenxiu Wang, Yueying Li, Yimin Zhao, Zhenhuang Zhuang, Xue Dong, Wendi Xiao, Ninghao Huang, Ming Xu, Robert Clarke, Lu Qi, Tao Huang, Daily stair climbing, disease susceptibility, and risk of atherosclerotic cardiovascular disease: A prospective cohort study, Atherosclerosis, 2023, 117300, ISSN 0021-9150

[3] 王凯,段海云.运动健身中运动性猝死风险及其防范措施研究[J].体育科技文献通报,2021,29(06):1-2+29+41.DOI:10.19379/j.cnki.issn.1005-0256.2021.06.001.

[4] 刘志刚,刘琴,张朝会.体育健身并非越多越好——论过度运动的危害[J].红河学院学报,2016,14(06):104-106+110.

[5] 崔敬之.感受自行车骑行的10大好处[J].中国自行车,2015(03):138-139.

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