austin+young

有没有和春雨君一样的，一到睡前就胃口大开觉得很饿，但是又想着“带着饥饿入睡，是成为美女的开始”硬生生忍下了。

睡前犯饿是夜晚的诱惑还是嘴巴太寂寞？其实都不是，今天我们就来聊一聊这到底是什么导致的——

昼夜规律会影响饥饿感

其实和晚上犯困要睡觉一样，夜晚产生的饥饿感也离不开“昼夜节律”的作用。昼夜节律控制着“睡眠-清醒”周期、饮食时间和细胞的新陈代谢^[1]，让你能在24小时的周期内进行有规律的生理和行为活动。

哈佛大学的研究表明，昼夜节律会影响人的饥饿感：

白天人体通常处于清醒状态，需要消耗更多能量来支持日常活动和思考；夜晚人体进入休息状态，体内现存能量相对较少，并且睡眠会抑制食欲，所以食欲高峰出现在生理上的夜晚时段^[2]。

此时，释放进餐信号的胃饥饿素（Ghrelin）水平增加，通过激活下丘脑中与能量代谢相关的神经细胞，让神经系统感知到体内的能量状态，从而调节进食。

除了昼夜规律之外，还有这些因素会影响

除了受昼夜规律影响之外，一到晚上就饿，也跟下面这些原因有很大关系。

1、饮食结构不合理

如果白天摄入的食物过多简单碳水化合物，例如白米饭、面包等，这类食物消化速度快，很容易导致血糖波动，从而让人觉得饥饿^[3]。最好摄入富含纤维素和优质蛋白质的食物，它们需要更长时间消化，能让人保持久一些的饱腹感。

2、疲劳和运动量过大

在生活节奏紧凑的当下，人们忙碌了一整天，虽然疲惫，但体内消耗的能量却并未顾及到及时补充，因此晚间饥饿感自然容易产生。

3、荷尔蒙水平波动

女性在生理周期的特殊时期，荷尔蒙水平波动会导致胃口增加^[4]，特别是晚上，很容易感到饥饿。

4、食物依赖

习惯性地在晚上吃零食，长此以往，就可能形成某种上瘾和依赖性。到了晚上容易产生饥饿感，也可能是身体和头脑对食物的渴望。

5、压力或情绪问题

生活压力、抑郁、焦虑等神经心理因素，可能导致食欲不稳定，尤其是晚上，人们倾向于借食物来排解情绪。

如何做避免睡前饥饿

01

合理安排饮食：

注意营养平衡，合理安排三餐，每餐应摄入富含优质蛋白质、复合碳水化合物、膳食纤维等食物，以保持饱腹感。此外，避免晚餐过量摄入容易消化的碳水化合物，如白米饭、面食等，以免引起血糖波动，导致晚上容易饿。

02

保持充足的水分摄入：

每天喝足够的水，不仅有助于维持正常代谢，还能避免因缺水导致的误解为饥饿的感觉。

03

保持规律的作息时间：

尽量让自己的作息时间稳定，固定时间上床休息和起床。这样有助于调整生物钟，减少晚上饥饿感的出现。

04

增加一些放松调节的活动：

如深呼吸、散步、瑜伽等，可以帮助放松生活压力，减轻因心理紧张等情绪导致的饥饿感。

05

晚餐选择合适的食物：

选择一些健康的、容易消化的食物作为晚餐，例如粗粮、蔬菜、水果等食物，它们能提供丰富的纤维，令人产生饱腹感，并在晚间补充充足的营养。

06

避免晚餐过于油腻和过量摄取：

晚餐过于油腻，可能导致消化不良，引起饥饿感。这时候可以适当减少用油量，食物以清淡为主。

07

适当增加午餐和下午茶：

午餐增加一些蛋白质和纤维素的食物，可以延长饱腹感。同样地下午茶也可以减轻晚餐的进食压力，降低晚餐过后饥饿的概率。

当然如果大家意志力够强，也可以直接倒头就睡，眼一闭一睁，一晚上很快就过去了……

编辑：春雨医生

图源：壹图网

参考文献：

[1]Panda, Satchidananda. (2016). Circadian physiology of metabolism. Science, 354(6315), 1008-1015.

[2]Scheer, Frank A. J. L., Hilton, Michael F., Mantzoros, Christos S., & Shea, Steven A. (2009). Adverse metabolic and cardiovascular consequences of circadian misalignment. Proceedings of the National Academy of Sciences, 106(11), 4453-4458.

[3]St-Onge, Marie-Pierre, Mikic, Anja, & Pietrolungo, Cara E. (2016). Effects of Diet on Sleep Quality. Advances in Nutrition, 7(5), 938-949.

[4]Taheri, Shahrad, Lin, Laura, Austin, Daniel, Young, Terry, & Mignot, Emmanuel. (2004). Short Sleep Duration Is Associated with Reduced Leptin, Elevated Ghrelin, and Increased Body Mass Index. PLoS Medicine, 1(3), e62.

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