不焯水不能吃的4种蔬菜

焯水是我们平时家庭常用的烹饪方法之一。

生活中，大部分蔬菜是不用焯水就能直接下锅炒、炖着吃的。但有些蔬菜可能天然携带“危险分子”，最好焯水后再吃，否则可能带来危险！

01

蔬菜中的危险分子

草酸：

草酸被食用进人体以后，容易与体内的钙、铁等矿物质元素相结合，从而影响这些矿物质元素的吸收利用率。对于肠胃不太好的人，还可能刺激胃黏膜，引起人的不适。

植物凝集素：

它是普遍存在于植物的种子和果皮当中的大分子蛋白质，本身是植物自我防御的，可以防止动物食用。但它同样对人体不友好，食用过多的植物凝集素，可能会造成恶心、呕吐、腹泻等中毒。

亚硝酸盐：

少量的亚硝酸盐对人体是没有危害的，但过量的亚硝酸盐是具有一定毒性的。亚硝酸盐具有一定的急性毒性，对龋齿动物，其半致死量为57毫克/千克。

而且，它还会增加癌症风险，因为亚硝酸盐与蛋白质分解产物在酸性条件下发生反应易产生亚硝胺类物质，而亚硝胺是已被公认的致癌物。

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皂甙：

皂甙对人体消化道具有强烈的刺激性，可引起出血性炎症，并对红细胞有溶解作用。如大量摄入，皂甙会刺激胃肠道，导致呕吐和腹泻。

氰苷：

氰苷也是一种植物毒素，在约2000种植物中都有它的存在。氰苷本身没有毒，但植物细胞破裂后氰苷会部分转化成氢氰酸，可能使人发生中毒，导致呼吸急促、血压下降、头晕、头痛、胃痛、呕吐、腹泻等中毒反应，严重时甚至可能导致死亡。

秋水仙碱：

秋水仙碱本身无毒，但进入人体后，被氧化成氧化二秋水仙碱就有毒了。可出现恶心、呕吐、腹痛、腹泻、口渴等症状，严重者可有血便、血尿或无尿。

致病细菌：

一些蔬菜因为生长环境的特殊，可能容易被致病菌污染，比较常见的有李斯特菌、沙门氏菌和大肠杆菌。

其中，沙门氏菌和大肠杆菌主要是会引起呕吐、腹泻、发烧等症状；李斯特菌会危害婴幼儿、虚弱、老年人等免疫力低下人群的健康。感染李斯特菌后会出现发热、头疼、恶心、腹痛等症状。孕妇感染后还可能会发生流产，甚至胎儿死亡。

02

建议焯水的蔬菜

1）含植物凝集素蔬菜：

豆类蔬菜含有比较多的植物凝集素，比如菜豆、豇豆、红芸豆等。

植物凝集素不耐热，只要彻底加热就能破坏它的结构。这些豆类蔬菜通常要在 100 ℃ 温度加热 10 分钟以上才能保障安全。若加热不彻底，毒素留存极易导致食物中毒。

2）含秋水仙碱：

黄花菜

新鲜的黄花菜中含有秋水仙碱，并不能直接食用。秋水仙碱是水溶性的，食用鲜黄花菜前一定要先经过处理，去除秋水仙碱。

若想吃新鲜黄花菜，吃前将黄花菜的花蕊摘掉，再焯水，然后放入冷水中浸泡1小时以上，则可降低毒性。

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3）含亚硝酸盐：

香椿

虽然大部分香椿（尤其是新鲜香椿）中亚硝酸盐的含量的含量一般不高，也不会有危害，但是有的香椿中亚硝酸盐有时会达到千毫克每公斤的量级，如果不小心吃得比较多，就可能发生中毒。以前就发生过因为误食香椿而导致亚硝酸盐中毒的案例。

好消息是，吃香椿前，只要用热水烫一下，就可以去除绝大部分亚硝酸盐。比如，有研究显示，热烫香椿时，30秒就可以去除80%左右的亚硝酸盐，45秒就可以去除83.86%的亚硝酸盐。所以，在吃香椿的时候，一定要先用沸水焯烫一下，烫个30-40秒就可以。

4）含草酸多的蔬菜：

菠菜、马齿苋、茭白、竹笋等口感苦涩的蔬菜

草酸含量高的蔬菜通常吃起来口感比较涩口，不太好吃。不过，草酸是能够溶于水的，因此，这些蔬菜在吃之前，最好用水焯一焯，就能除掉草酸的烦恼。

一般来说，菠菜、马齿苋等叶菜只需要水开后焯 15-20 秒，菜叶颜色就会变深，也就可以捞起来了。而茭白、竹笋这类根茎类等蔬菜，可以焯水3-5分钟。

如果是用这些蔬菜煮汤，可以先将他们单独焯水后放好，最后等汤煮得差不多了，再把菜加到汤里，这样汤里的草酸也就不会很多了。

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5）豆芽

豆芽口感清甜爽口，是很多家庭还会在家里自制。但豆芽很容易被微生物污染。

世界卫生组织对豆芽等芽菜的评估报告显示，芽菜中可能存在致病细菌污染风险。因为豆芽生长的环境——潮湿和温暖的地方，同样也适合微生物生长繁殖的，这就让豆芽受到致病菌污染的机会非常的高了，比较常见的有李斯特菌、沙门氏菌和大肠杆菌。

根据美国食品药品监督管理局（FDA）统计，在1996年至2020年8月期间，有52起食源性疾病爆发与被污染豆芽相关，导致2700人感染。

这些致病细菌都怕热，用热水焯一焯就可以杀灭，保证食用安全。FDA也多次强调，括绿豆芽在内的各种豆芽，一定要充分加热才能安全食用！所以，吃豆芽，尤其的凉拌豆芽，一定要用热水焯一焯后再吃。

6）含氰苷的蔬菜：

木薯、白果和北杏等。

木薯、白果和北杏是含氰苷比较多的食物。氰苷能溶于水，加热也可被破坏。因此去种皮、胚芽，浸泡然后焯水熟透后也是可以食用的。

7）较难清洗的蔬菜：

西兰花、菜花、木耳、腐竹、海带等

花球类蔬菜，比如花菜，表面有一层蜡，水是无法有效接触的，而且它花穗比较多，冲洗时水一接触到西兰花的表面就会形成球体滑落。考虑到它本身致密的结构，很多朋友都担心西兰花的灰尘、农药残留、虫卵等污染物残留洗不干净，这时用热水焯一下就问题不大了。

除此之外，菜花、木耳、腐竹、海带等，因为结构的原因，可能也不太好清洗，此时都可以用水焯一焯。

03

焯水时

冷水下锅还是热水下锅？

其实，冷水下锅或者热水下锅并不是核心，问题的核心在于温度和焯水的时间。

对于菠菜、油菜等叶菜类，通常开水下锅后，焯水15～20秒即可；

竹笋、土豆、山药、萝卜等根茎类的蔬菜可以多焯几分钟，而对于四季豆等豆类，需要开水焯10分钟以上。

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04

蔬菜焯水时

营养成分会不会流失？

蔬菜，尤其是绿叶类蔬菜在焯水的时候，一些水溶性的维生素和矿物质，比如维生素C、维生素B1、维生素B2、钙、磷、钾等，可能会损失，而且，这种损失不是毁灭性的，大部分其实还是保留了。

比如，数据显示，常见的根菜类、鲜豆类、薯类、茄果类蔬菜，在炒、炒或焯水后，钙、磷、钾的保留率多在60%～80%之间；焯水对于根茎类还是叶菜类都会造成维生素B1、维生素B2大约50%的损失。

不过这些损失都还是人们可以接受的水平，并没有像大家想象的那么多，而且相比其炖、炒、炸等其他烹调方法，焯水也不会多损失多少。

考虑到这些蔬菜经过焯水可以更好地保证我们的健康，总体来说，是益大于弊的，大家不用过于担心。

参考文献：

[1]https://www.fao.org/food-safety/news/news-details/en/c/1629712/

[2]https://www.who.int/zh/news-room/fact-sheets/detail/natural-toxins-in-food

[3]https://www.cfs.gov.hk/tc_chi/programme/programme_rafs/programme_rafs_fc_01_17_report.html

[4]https://www.food-safety.com/articles/7743-fda-issues-final-guidance-on-seeds-for-sprouts

[5]赵洪静,杨晓莉,周瑞华,等. 蔬菜维生素B1、维生素B2保留因子的研究[J]. 卫生研究,2008,37(1):92-96. DOI:10.3969/j.issn.1000-8020.2008.01.029.赵洪静,杨月欣. 蔬菜维生素C保留因子的研究[J]. 中国食品学报,2007,7(1):30-35. DOI:10.3969/j.issn.1009-7848.2007.01.006.

[6]赵洪静. 蔬菜在烹调中重量和营养素保留率的研究[D]. 北京:中国疾病预防控制中心,2004.

[7]潘兴昌,赵洪静,门建华,等. 蔬菜中钙、磷、钾、钠烹调保留因子的研究[J]. 营养学报,2007,29(1):43-45. DOI:10.3321/j.issn:0512-7955.2007.01.012.

作者：阮光锋 科信食品与营养信息交流中心科学技术部主任

审核：高超 中国疾病预防控制中心营养与健康所副研究员

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