什么运动让身材紧致

随着岁月的流逝，我们在关注年龄的同时，也会关注年龄与身材的关系，因为随着年龄的增长，我们会发现变胖似乎会变得越来越容易，并且想要控制或者是减轻体重也会变得越来越困难，但是，中年并不是多大的年龄阶段，我们依然希望并且想要保持紧致有线条的身材，因为好的身材会让我们看起来更年轻一些。

那么，为什么随着年龄的增长，变胖就会变得越来越容易呢？想要在中年以后保持纤细紧致的身材又要怎么做呢？

第一：为什么年龄越大变胖就越容易

不得不说的是，无论什么年龄导致变胖的一个重要因素就是饮食和运动习惯的改变，饮食上的不注意就会导致热量摄入过多，而随着年龄的增长运动也总是会被忽视，这一来一去，就会使得热量摄入＞消耗，我们也会因此而变胖。

不过，还要说的是，有相当一部分中年人群为了保持身材一直在坚持着良好的饮食与运动习惯，但是他们依然存在着变胖的风险，或者是已经变胖，这是为什么呢？此时就要从其他因素找找原因。

1.基础代谢的下降

随着年龄的增长，我们的基础代谢会在达到一个顶峰之后开始下降，其下降的速度大概是每十年2%，由于基础代谢的下降，我们每天就会减少大概50大卡的消耗，这看起来似乎并不高，但是累积起来却相当可观，如果不注意就会让我们每年长胖2.3斤左右，那么5年、10年呢？

2.肌肉的流失

同样，随着年龄的增长，从30岁左右开始，肌肉就会开始流失了，到了40岁以后，肌肉流失的速度就会加快，肌肉的流失不仅会导致基础代谢下降，也会让身材走样失去紧致的状态，特别是脂肪容易堆积的一些部位更是如此，皮肤松弛的出现就会让身材看起来不再纤细，让整个人看起来不再年轻。

3.压力水平的增加

相比之下，在中年阶段，我们所承受的压力水平会更高，因为我们要面临的是工作与家庭上的双重压力，压力水平的上升也是导致我们变胖的重要因素，因为压力水平高皮质醇水平就会高，皮质醇水平高就会导致脂肪分解困难与肌肉合成困难，还会导致向心性肥胖的发生。

4.激素水平的改变

对于女士来讲，在40岁以后，就意味着更年期即将到来，当更年期到来之时，雌激素水平就会迅速下降，当我们失去雌激素的保护之时，脂肪堆积的部位就会从臀腿部转移到腰腹部，如果我们不关注自己的饮食与运动情况，腰腹部就很容易堆积脂肪，从而让整个身材失去协调性，让整个人看起来相对臃肿。

5.自我关注度的下降

抛开以上几个因素，这一点似乎更加重要，关注度的下降就会让自己放弃为了身材而努力，再加上吃又是我们的天性，无论是谁都想要吃一些好吃的东西，在这种情况下，热量摄入就很容易超标，从而导致自己发福变胖，而当变胖之后再想要减掉就会变得更加困难。

第二：人到中年，如何保持紧致纤细的身材

当我们了解变胖的原因之后，想要降低中年发福的风险，就要对自己的生活习惯进行有针对性地调整，那么此时我们要怎么做呢？

1.养成良好的饮食与运动习惯

饮食与运动是导致我们变胖的重要因素，当然，也是变瘦的重要因素，养成良好的饮食与运动习惯就可以降低中年发福的风险。那么如何调整呢？

在饮食上，不是选择某种看起来有效的饮食方法，而是要对自己的饮食习惯与结构进行调整，比如降低高热量食物出现的频率，加入粗粮的摄入比例、适当减少一部分碳水的摄入量增加一部分蛋白质的摄入、每一餐吃到7.8分饱，等等。

在运动上，从自己力所能及的运动开始，从自己喜欢的运动形式开始，先以养成运动习惯为主，然后再慢慢扩展。

不过，虽然我们可以调整饮食与运动计划，那么怎么才能知道有没有效果呢？此时定期测量体重就很重要，体重的变化会在一定程度上反映出这个阶段的成果，从而帮助我们调整自己的饮食与运动计划。另外，定期测量体重也可以阻止我们胖下去，因为当我们发现自己有了变胖的痕迹之时，就会很主动地去控制去调整，这要比在变胖之后去减容易得多。

2.尽可能地降低基础代谢下降的速度

除了饮食与运动习惯的改变以外，保持基础代谢的相对稳定也很重要，要做到这一点首先是养成良好的生活作息习惯，比如三餐规律、营养均衡、规律作息有一个充足的且高质量的睡眠。

除此之外，最重要的一点就是要为肌肉的生长创造条件，因为想要保持基础代谢稳定，肌肉很重要。所以我们要重视蛋白质的摄入（每天1.2-2克/每千克体重），重视力量训练。

说起来，力量训练不仅可以为肌肉的生长创造条件，还可以产生可观的消耗帮助我们减脂，可以修饰局部的线条感，当然更可以帮助我们降低皮肤松弛的风险，从而让身材保持紧致的状态。所以在日常运动过程中，要有意识地尝试并坚持力量训练，此时我们可以从自己能做的动作开始，随着能力的提升再慢慢扩展。

3.重视日常活动

在保持与控制体重的过程中，除了要控制饮食以外，保持日常消耗的稳定也很重要，因为日常热量消耗的降低也是导致我们变胖的重要因素，而想要保持日常热量消耗的稳定最需要我们做的就是保持活动消耗的稳定，因为活动消耗是唯一一个可以被我们自主控制的那一部分。

从活动消耗的角度来看，包括运动消耗与非运动消耗，而相比运动消耗，非运动消耗更重要。所以如果我们在坚持运动，不能因为运动的发生而使得非运动消耗减少；如果我们不能运动或者是没有时间运动，那么，完全可以通过提升非运动消耗的方式来提升活动消耗。

所以，有意识地增加日常活动量，比如至少走8000步，自己做家务，工作间隙起来活动身体，看电视之时站起来或者是走动起来，等等，这样的方式可以有效地提升非运动消耗，从而帮助我们控制或者是减轻体重。

4.保持好的心情

调整自己的情绪，学会主动释放压力，对于减脂而言同样非常重要，所以在日常生活当中，保持平和的心态，积极乐观地面对生活，不要纠结于各种小事情，等等，这一点对于减脂而言同样是非常重要的事情。

5.保持充足的睡眠

高质量的睡眠不足可以使得基础代谢保持稳定，还可以刺激生长激素、睾酮素的分泌，可以抑制饥饿素的分泌并提高瘦素水平，同时也可以帮助身体恢复与放松，从而让我们体力充沛，从而让第二天的活动量有所保证。要知道，没有好的睡眠减脂或者是保持体重同样也会很困难。

总结：

人到中年，由于生活习惯的改变和身体机能的变化，就会使得变胖的风险提高，如果我们不去主动控制，当变胖之后再想减掉就会变得更加困难。所以，想要在中年之后保持紧致的身材，最容易的就是阻止自己变胖，要做到这一点，就要平衡好各种因素，比如健康饮食、坚持运动、重视力量训练、重视睡眠、有一个好和心情、定期测量体重，等等。

作者：十月知行

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