健身全套计划表
作者：羽度非凡
我的徒手健身计划主要以增力为主，从最初只能做一两个标准俯卧撑到现在的单手俯卧撑，就是检验这些健身计划的最好例证，不过这并不意味着你必须是新手才能参考我的训练计划，因为计划只是练习的框架，其中涉及到的每一个动作也是一个平均水平，例如我的第一份计划中有标准俯卧撑，但你现在的水平能够做窄距俯卧撑或单手俯卧撑，那么你依然可以按我之前的计划进行，只不过把标准俯卧撑替换为你当前可以做的变式俯卧撑就好了。
前面的两份计划可以翻看以前的文章：
《徒手力量训练前4周，7个热身运动的详细拆解（附清晰版训练计划）》
《徒手健身进阶计划第1天，俯卧撑再升级，从0开始增加推力》
在以前的文章中我也提到过，其实我的计划一直都在融入《囚徒健身》的动作体系，只不过整体原则不变：
第一天 推力
第二天 拉力
第三天 有氧
第四天 休息
第五天 推力
第六天 拉力
第七天 休息
这次做出健身计划的大升级，是因为《囚徒健身》的六艺中，有些动作很难融入到之前的计划中，所以干脆直接重新定制整套计划，不过《囚徒健身》这本书中也给出了针对不同人群的训练计划表，所以我只是根据自己的训练习惯做了一些调整，目前的计划是这样的：
可以看到最主要的变化是在第三天加入了倒立撑和桥的练习，再就是专门的握力训练和颈部力量加强训练，在实际训练中和这份计划表还有些差别，我在第四天练习有氧，第五天休息，然后继续循环。
简单说一下这份计划表中的“热身动作”和“正式动作”，其中正式动作就是按照《囚徒健身》的动作标准，当前能够完成的最强动作。
例如深蹲，我目前是可以做到10次单腿深蹲，这也是《囚徒健身》深蹲动作的最终式，那么“正式深蹲”就是完成3组单腿深蹲，而“热身深蹲”就是前面的深蹲动作，例如标准深蹲、窄距深蹲都可以，其他动作也同理。
顺便说一下最后的收尾动作，这是我自己修改过的，原版的收尾动作可以参考第一份计划，我修改之后的这套收尾动作主要侧重加强侧链，对于掌握街健五大神技中的人体旗帜会非常有利。
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杨汪尝2643健身房的健身计划(详细说明每天健身的器材,时间等) -
宗帝冯17312473767 ______ (注:本文均为健人SK原创手打,倾情回答,严禁转载) 点我的名字可以看到我回答的其它问题,大多有关健身的都被采纳为答案了,我决定以楼主这篇作为“健身房运动减肥”的标准范本. 楼主够下本的啊,这样就对了.不过贵...
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宗帝冯17312473767 ______ 我也是只有一对哑铃 有它足够了 本人健身五六年了 告诉你一些自己的心得吧 首先练肌肉的核心就是多重量 多次数 多组数 一定要让肌肉保持重负荷的状态 才会持续刺激肌肉增长 最好每天练关键要坚持!练大臂主要就是哑铃弯举了 动作标准很重要 不要用肩膀带动手臂 坐着练 完全靠手臂的力量 光有肱二头肌并不显型 最好练练胸肌 也简单 卧推和仰卧飞鸟 动作上优酷找 腹肌就是仰卧起坐了 我的练法是弯举 卧推 弯举 飞鸟 弯举 仰卧 弯举 仰卧 弯举 侧方位仰卧 哑铃是30KG电镀 每组都是60 最后300跳绳 你参考一下 你根据自身情况定一组多少个 但一定要极限 之后可以慢慢增加
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宗帝冯17312473767 ______ 最简单也最有效的计划,一周3天,或一周6天、3天*2循环,即胸背腿各一天,胸加二头,背加肱三,练腿的一天把股四股二小腿都练到,但腹、肩没有练到,腹可以一周练3~4次、在每次训练后可以加4~8组,或4组*2~3个动作,也可以单用一...
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宗帝冯17312473767 ______ 一楼复制..人家173被你弄成190.. 如果你真的想成为有肌肉线条,肌肉男的形象,首先必须进行30分钟左右的有氧运动把你身体上多余脂肪消耗掉..尤其对于你肚子上的,其实并不是你没有复肌而是脂肪把复肌包裹住了,身上任何部位亦是如此. 先从无氧机械运动开始. 先从大重量的深蹲 哑铃和杠铃弯举放在前面完成,取你承受的最大重量的75%就行,之后练到力竭,再开始做小部位的练习,比如哑铃测平举,俯卧撑,仰卧起坐. 以上所有的运动都做到力竭,每个动作做3组就行,之后再进行半小时的有氧训练列如慢跑. 记得不要吃油炸和棚化食品...再我看来一吃这些东西等于今天的训练白练了. 祝早日练成心目中理想的身板!
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宗帝冯17312473767 ______ 慢跑20~40分钟,作用是身体预热,消耗赘肉 拉伸肌肉和韧带,避免健身过程中拉伤 针对肌肉群选择合适的运动方式 每组用80%耐力(如果10次筋疲力尽的80%就是8次)每组之间休息3~5分钟,总共4组 用力时吸气,还原时呼气 以10~15天为单位逐渐增加负荷,增加量在原运动量的20%左右 总运动时间1.5~2小时 按照自己的特点安排运动
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宗帝冯17312473767 ______ 可以选在早上锻炼.这样能让你一天精力充沛. 减肥不能针对某个部位练,必须针对全身减,跑步是个对身体每个部位都能锻炼到的运动,但要想减肥就必须坚持,持之以恒,一个星期跑3到4天.最好是隔...
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宗帝冯17312473767 ______ 求一份健身计划表 我是一名初级的健身俱乐部的会员,主要目的就是减减肥 ,一醒来,就将灯打开,这样将会重新调整体内的生物钟,调整睡眠和醒来模式.”
杨汪尝2643恳请有健身教练级别的导师给我拟订一个合适,完美的健身计划,我要减肥 -
宗帝冯17312473767 ______ 一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步 每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里 二:力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握) 1. 跳绳热身10分钟 2. 伸展...
杨汪尝2643本人偏瘦,现在想锻炼身体,快速锻炼肌肉,希望有健身方面的专家帮忙制定个健身计划. -
宗帝冯17312473767 ______ 一、每天 清晨长跑,距离跟自己情况而定(不能停哦).这可以增强腿部肌肉,增强耐力,锻炼全身.这是必不可少的!(关键得坚持...
杨汪尝2643求一套全身力量训练的计划
宗帝冯17312473767 ______ 鉴于17岁还要长身体,运动不要超负荷.下半身每天深蹲蛙跳,或者跳台阶.蛙跳下午做,一组10个,一次4组.上半身就仰卧起坐加俯卧撑.因为不了解你请客 俯卧撑一组10个,间隔1分钟下一组.直到极限那一组. 仰卧起坐每次到极限,每天四组. 另外仰卧起坐 俯卧撑 动作一定规范,不要为了完成,而动作变形.