女生一周健身训练计划
作者：有文化的吃货
朋友说我对减肥有执念。但没办法，谁让我天生长了一张大圆脸，而且是一眼看去能比实际胖10斤那种。
天生条件有限，只能靠后天努力瘦身了！
为了激励自己减肥，甚至买了好多奇怪又可爱的周边。
各种激励手段先按下不表。
从2016年开始健身到现在，我经过了以下三个阶段：第一阶段是只有一张瑜伽垫，无任何器械在家徒手锻炼；第二阶段是在一家小众健身房Crossfit+莱美；第三阶段就是现在，置办了一些简单的家用健身器械，回到居家训练。
在两个阶段的居家训练过程中，我主要依赖的就是Keep的app和《体能训练概论》这本书。
这本书的编著者是美国体能协会（ National Strength and Conditioning Association），这个机构是当今世界体能训练领域的权威组织。
不过这本书的翻译水平谈不上好。也就是胜在内容专业详实，好好学习，能引导你科学的练和科学的吃，还是让我受益匪浅的。
最初我开始用Keep的时候，课程内容和计划基本还都是免费的，可以根据自己的身体数据生成专属训练计划。我也是靠着免费的内容减肥成功。
现在app的内容更加丰富，但开启了会员和收费课程与计划，和健身房的费用比起来，这个开销不算大。
而且会员会有基本动作的详解，相较于线下健身行业教练水平的良莠不齐，只要用心，线上能学到的可能更多。
在本系列的篇五：打造家庭健身房里，我陆陆续续的添置了一些家用健身装备，不去健身房后就开了Keep的会员，现在就是在家跟练，用到比较多的就是我新入的可调节哑铃了。
一周健身计划
我现在每天力量训练30-60分钟左右，如果当天吃的特别多就额外打赏自己1组课程。
除了力量训练一周还会有三到四次有氧，会放在力量训练之后或第二天早上。
训练计划也都是keep里的课程，训练前后的拉伸没有放进来。
周一：臀腿日
模特身材·臀腿塑形1组（时长：63分钟 K2初学）
周二：肩臂背日
女生小哑铃塑形·手臂进阶1组（时长：19分钟 K2初学）
哑铃肩部塑形1组 （时长：17分钟 K2初学）
哑铃背部训练初级 1组（时长：16分钟 K2初学）
周三：综合训练
徒手全身刺激1组（时长：18分钟 K2初学）
哑铃全身训练2组（时长：11分钟 K2初学）
周四：腹肌日
腹肌撕裂者1组（时长：15分钟 K2初学）
马甲线养成1-2组（时长：10-16分钟）
HIIT燃脂·腰腹初级1组（时长：19分钟 K2初学）
周五：臀腿日
瘦腿训练1组（时长：14分钟 K2初学）
健身房基础训练·腿 1组（时长：23分钟 K2初学）
瑜伽·臀腿塑形1组（时长：23分钟 K2初学）
周六：胸肩背日
女生小哑铃塑形·胸肩背初级1组 （时长：16分钟 K1零基础）
女生小哑铃塑形·胸肩进阶1组（时长：15分钟 K2初学）
女生小哑铃塑形·背部进阶1组（时长：19分钟 K2初学）
训练结束半小时后，会喝点牛奶或吃些水果。
周日：休息日
周日一般不会安排训练，还会奖励自己吃"欺骗餐"，当然“欺骗餐”并不是一顿吃的撑到不行，而是认真的享受美食带来的愉悦。
"食色性也"，原始的基因决定了我们对碳水和油脂的需求，一味的压抑自己的食欲反而容易暴饮暴食。
所以偶尔满足一下自己的口腹之欲，不仅是告诉自己、也是告诉身体："没关系，你不会挨饿的。"也是在日常中能够良心的“管住嘴”。
训练用的哑铃和杠铃就是之前购入的京造健身套装。可以组合、拆解成杠铃、哑铃、壶铃、俯卧撑支架。
我买的30kg组合：1.25kg、1.5kg、2kg、2.5kg的哑铃片各四个。附带哑铃杆、哑铃把手、螺母、壶铃架和杠铃连接杆。
也可以根据自己需要选择其他的重量组合。
杠铃连接杆的外层是PVC泡棉，能够吸汗、防滑。哑铃片里面是填充水泥，外层材质是环保ABS，不伤地板。
也有其他品牌可以选择。
买的时候京造还没出这款纯钢电镀的哑铃，这款看起来就更加扎实和高级。
不过我自己入手的也很不错，起码价格上占了巨大优势，是这款的三分之一。
还好京东是送货上门，不然我都搬不动。快递小哥送上来还问我买的啥这么重。
先装起来拍了个照就又默默的收起了大的哑铃片，我日常训练哑铃用不了这么重的。
哑铃和杠铃的配重要根据不同的训练部位和自己的运动表现作调整。比如我深蹲时杠铃配重能到25kg，但二头弯举或练肩的时候，7.5kg都已经是极限了。
减肥尚未成功，同志仍需努力。
我是"有文化的吃货"，请你和我一起管住嘴、迈开腿，遇见更好的自己呀！
","force_purephv":"0","gnid":"91782a929603a0c81","goods_list":[{"goods_channel":"天猫精选","goods_cover":"https://p0.ssl.img.360kuai.com/t01a430eede3f372632.jpg?size=600x600","goods_link":"https://go.smzdm.com/65ac339e107fb59b/ca_fz_0_0_0_0_0_0_0","goods_name":"锁边可爱女生鼠标垫护腕定制订做电脑超大号笔记本游戏创意动漫办公快捷键男小号学生键盘垫书桌垫电竞加厚垫","goods_pos":1,"goods_price":"2.9"}],"img_data":[{"flag":2,"img":[{"desc":"","height":"470","title":"","url":"https://p0.ssl.img.360kuai.com/t01850c224d891c529e.jpg","width":"600"},{"desc":"","height":"308","title":"","url":"https://p0.ssl.img.360kuai.com/t017847773fbd16112c.jpg","width":"600"},{"desc":"","height":"575","title":"","url":"https://p0.ssl.img.360kuai.com/t013de20932fd952e42.jpg","width":"403"},{"desc":"","height":"1196","title":"","url":"https://p0.ssl.img.360kuai.com/t017e7f028db2d1c1ea.jpg","width":"600"},{"desc":"","height":"398","title":"","url":"https://p0.ssl.img.360kuai.com/t018bb0c73a84b1bd91.jpg","width":"500"},{"desc":"","height":"568","title":"","url":"https://p0.ssl.img.360kuai.com/t0143cc7c5a507bbd2c.jpg","width":"600"},{"desc":"","height":"631","title":"","url":"https://p0.ssl.img.360kuai.com/t011aa43c22bf932869.jpg","width":"600"},{"desc":"","height":"757","title":"","url":"https://p0.ssl.img.360kuai.com/t015010de47807e0794.jpg","width":"600"},{"desc":"","height":"428","title":"","url":"https://p0.ssl.img.360kuai.com/t01cf4d2da035c93fbe.jpg","width":"600"},{"desc":"","height":"403","title":"","url":"https://p0.ssl.img.360kuai.com/t01abcbd04b68eb552a.jpg","width":"600"},{"desc":"","height":"1002","title":"","url":"https://p0.ssl.img.360kuai.com/t01875765586dd68adc.jpg","width":"600"}]}],"original":0,"pat":"art_src_1,fts0,sts0","powerby":"hbase","pub_time":1662554837000,"pure":"","rawurl":"http://zm.news.so.com/d5de078084a8e31aa5210de5d9893d52","redirect":0,"rptid":"d99aefd24a013713","s":"t","src":"什么值得买","tag":[{"clk":"kfitness_1:杠铃","k":"杠铃","u":""},{"clk":"kfitness_1:力量训练","k":"力量训练","u":""},{"clk":"kfitness_1:keep","k":"keep","u":""},{"clk":"kfitness_1:健身房","k":"健身房","u":""},{"clk":"kfitness_1:哑铃","k":"哑铃","u":""},{"clk":"kfitness_1:俯卧撑","k":"俯卧撑","u":""},{"clk":"kfitness_1:健身","k":"健身","u":""}],"title":"健身先健脑 篇六：一套装备搞定了哑铃、杠铃、壶铃、俯卧撑支架，开始训练计划，一起愉快的练起来吧！
丘影差2381简单实用的健身计划 -
邓治贤18588561212 ______ 其实女生的话只要跑步 跳哑铃操 健美操 动感单车 游泳等有氧运动就可以了 能增加心肺功能 每天早上要是起得早的话可以考虑早上跑步 或者晚上有时间的话就去健身房 参加每天的有氧课程就可以了 然后才开始锻炼强度不要太大 慢慢来 时间一点一点的加就可以了 其实女生比较简单 不是很胖的话不需要什么计划 就每天固定有运动就可以了~~ 哪怕买个碟 跳操的那种 每天跟着练半小时都是很好的
丘影差2381求 女生健身房健身计划 -
邓治贤18588561212 ______ 女生健身房健身计划: 【本人原创,复制请说明】 周一:上半身和有氧运动 上斜哑铃卧推3*30 俯卧撑3*20 仰卧臂屈螩3*20 窄距俯卧撑3*10 上斜哑铃弯举3*30 杠铃弯举3*20 肩部推举机3*20 俯卧撑3*15 3*10引体向上 跳绳1分钟...
丘影差2381bmi指数正常的女生的健身计划 -
邓治贤18588561212 ______ 女生BIM指数在18.5-24均为正常. 想要达到BIM指数正常的女生可以参考以下健身计划: 通过有规律的定量的健康饮食,和多种运动,来达到保护肌肉,降低脂肪的目的,这才是健康减肥,也是最健康的生活方式. 对于健身来说,我们完全...
丘影差2381健身锻炼计划周表 -
邓治贤18588561212 ______ 先说好,我不是健身教练,我只是以前上学的时候自己系统的锻炼过,所以以下建议仅供参考. 周一锻炼肌肉强度;周二锻炼肌肉耐力;周三休息或者选择前两天没有锻炼到的部位继续锻炼;周四因为周三休息了一天,所以先做做恢复性的锻炼...
丘影差2381谁能给我一套健身计划? -
邓治贤18588561212 ______ 你好,一周体育锻炼计划(自己辛苦写的,绝非网上COPY) 星期一 ★6:30 -(1)慢跑2500~4000m(有氧训练,改善心血管系统,增强耐力)(2)拉伸活动 (提高柔韧性,加速体能恢复) ★17:30-(1)力量训练(训练前充分热身)-俯卧撑 15个/组*3组...
丘影差2381谁能帮忙设计一个锻炼计划 -
邓治贤18588561212 ______ 一周健身计划: 周一:俯卧撑(或双杠臂屈伸):3组,8-12次:引体向上:4组,8-12次;400米变速跑. 说明:跑完400米为1组,若干次变速 周二:打篮球或踢足球,30,-40分钟. 周三:休息 周四:俯卧撑(或双杠臂屈伸):3组,8-...
丘影差2381求一套详细的健身房减脂塑型周计划!加分!!!~~ -
邓治贤18588561212 ______ 时间:安排在早上和晚上. 准备的器材:哑铃(男神5KG,女神2.5KG) 训练周期:一周五练,两天休息,一天吃东西. 有氧安排:肌群训练,胸,肩,背,腿臀,腹,胳膊. 无氧安排:跑步. 1.跑台慢跑热身10分钟. 2.伸展一下要练的肌肉(采用静态伸展). 3.少食多餐,减慢吃饭速度 ,多吃蔬菜和粗 粮,多喝水,控制高热量食品的摄入.如需获得更多权威医美知识,尽在柠檬爱美 柠檬爱美
丘影差2381女生刚开始健身怎么练? -
邓治贤18588561212 ______ 健身前,要充分的了解健身知识,制定出适合自己的、实用的健身方法和计划.由于个体的差异,每个人的健身计划也有所不同,但还是有基本的准则供大家参考,例如周锻炼次数、每次锻炼时间、锻炼部位(每次并非全身各部位肌肉都要锻炼...
丘影差2381诚求一份锻炼计划表,将非常感谢!(适合女生的哈) -
邓治贤18588561212 ______ 下面是健身房比较常用的~ 我们先比较一下不同运动方式的区别: 跳有氧操和有氧运动 增加心肺功能及身体的协调性、灵活性锻炼为主,并有减少皮下脂肪的作用. 健身器械 是以肌肉锻炼为主,从各个角度锻炼你的身体,使皮下的脂肪转变为...
丘影差2381有没有什么简短、精致的健身计划???急急急急急急 -
邓治贤18588561212 ______ 方案一 瑜伽健身计划 一、练习步骤 1.应该花几分钟令呼吸平稳,身体放松,将室外城市的喧嚣暂时抛弃; 2.热身,这一环节是用来缓解颈部、膝部、髋部等关节的僵硬感,拉抻韧带为提高身体柔软度做好准备; 3.进入瑜伽体位法练习,其间...