全身抗阻力训练有哪些动作
肌肉流失是人体衰老的一个常见特征。据统计，人在50岁以后，每年会流失1~2%的肌肉，而在60岁之后，每年的肌肉流失速度会加速到3%。
在2014年进行的一项随机对照试验中，较老的受试者每周进行三次的全身抗阻训练，为期16周。抗阻训练组的个体下肢力量平均增加54.15％，上肢增加30.95％。然而，非训练对照组的上肢或下肢力量没有显着变化。
2014年的另一项研究报告显示，在每周两次中等强度抗阻训练中进行6周的老年人受试者膝关节伸肌力增加23％。抗阻训练组的受试者也显示出肌肉质量和功能的显着增加，并且在许多功能强度测试中表现得更好。
以上研究论证了此观点：抗阻力训练是减缓衰老导致相关肌肉力量下降的有用策略，从而提高各种身体活动的表现。
抗阻力训练
又称阻力训练，即用肌肉对抗重量或力量的训练，主要目的是训练人体的肌肉，传统的抗阻力训练有俯卧撑、哑铃、杠铃等项目。
抗阻力训练的好处
抗阻力训练不仅可以防止随年龄增长而导致的肌肉流失，还可以带来其他的健康益处，对任何人都有好处，而且不分年龄。比如，抗阻力训练可以改善睡眠，增加骨密度，减少抑郁症状以及减少跌倒和骨折风险的发生。
随年龄的增长，身体机能会下降。但许多人继续在身体要求很高的岗位中工作或参与休闲体育活动。这些人尤其需要保持身体健康，因而保持肌肉力量的干预，将有助于保持良好的身体机能进而匹配需要进行的身体活动，从而受伤风险。
抗阻力训练对50岁以上的健身者安全吗？
抗阻力训练对50岁以上的健身者是安全的。
2013年，一个针对70岁至92岁人群进行抗阻力训练效果的系统性综述报告中显示，在2544名受试者的研究中，只有1例出现肩痛的情况。
最近的一项2020年的综述分析发现，在对75岁至95岁的健身者进行的22项研究中， 产生的不良事件极少，只有一个参与者说自己肌肉酸痛，还有一个参与者因先前有骨关节炎而情况恶化。
综上可见，抗阻力训练是安全的，即使是对50岁以上甚至更老的健身者。
注意：虽然抗阻力训练是安全的，但每个健身者的情况有所不同，如果要计划进行抗阻力训练，还是需要有专业人士指导。
推荐的几个运动模式
01水平推
水平推这种运动模式主要针对胸部、肩膀和三头肌。卧推对中老年人来说可能是一种有效的水平推运动。这项锻炼可以用杠铃或哑铃来完成。如果一个人在杠铃或哑铃卧推中难以保持平衡和协调，那么也可以用其他锻炼器械来练习水平推。
02水平拉
这种运动模式主要针对背部肌肉(特别是中背部)和肘部屈肌(二头肌、肱肌和肱桡肌)。对于50岁以上的人来说，坐着做坐姿划船运动是较理想的水平拉力运动。 如果一个人有足够的能力来举杠铃，这也是可行的。不过，这项运动会对脊柱造成沉重的负担，这对老年人或有脊椎问题的人来说不是理想的选择。
03垂直推
这种运动模式主要针对肩膀和三头肌。如果一个人具有灵活性和能力来把重量托举到头顶，无论是用杠铃或哑铃，都是一个可行的练习。或者，利用锻炼器械进行顶压练习也不错。
04垂直拉
这种运动模式主要针对背部肌肉(特别是阔肌)和肘部屈肌(二头肌、肱肌和肱桡肌)。对50岁以上的人来说，高滑轮下拉可能是一种近乎理想的垂直拉伸运动。
运动计划考虑事项
制定计划之前，要对自身的健康情况进行一个全面的评估，专业指导人员也需要对健身者当前的健康情况以及健康史进行了解和查阅，以保证指定出科学安全的健身计划。
抗阻训练方案应该是全面的，所有大肌肉群都要训练到，以上推荐的动作，皆为复合运动，一个动作便可以使健身者训练到多个肌肉群。
频率、组数、强度和重复次数等，需要结合自身的情况，在专业人士指导下进行，以防受伤。
随着年龄的增长，此归因于肌肉力量逐渐流失。然而，生理年龄并不是避免追求积极生活方式的理由。
50岁以上的健身者，可以参加适当的抗阻力训练，改善肌肉力量、身体表现和预防损伤，从而在工作、娱乐或运动中继续保持身体活力，精力充沛地拥抱每一天。
参考资料：
[1]Build Muscle Effectively Over 50 , Medium
[2]strength trainingimproves muscle quality and functional capacity of elderly women. Age 36(1):365-372, 2014.
[3]Undulatory physicalresistance training program increases maximal strength in elderly type 2diabetics. Einstein (São Paulo) 12(4): 425-432, 2014.
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