抗阻训练十大动作

普拉提是有氧运动和抗阻运动的结合，同样适合2型糖尿病患者。适度的普拉提运动可以改善肌肉力量、骨密度、血压、血脂和胰岛素的敏感性，并降低糖化血红蛋白。

那么糖尿病患者做普拉提运动需要注意什么，应该怎么做呢？

普拉提运动的6大原则

1.呼吸　

横膈膜以下至臀部肌肉的核心肌肉群均是运动的训练重点，运动时需持续运用活动横膈膜的呼吸法来进行呼吸，更有效地训练核心肌肉群。

2.控制

单纯成功完成动作并非运动的目的， 应着重每一个关节和腰椎都有适当的应用， 要做到这一点儿，关键是精准控制每一个动作细节。

3.准确　

必须准确进行动作，注意不可错误运用其他肌肉，避免受伤。

4.流畅　

动作速度缓慢，但需持续、流畅及无缝地转换姿势，从而训练身体不同部位的协调。

5.居中　

先集中训练人体中间的核心肌肉群， 确保这些肌肉得到足够训练，再按步延伸至身体的其他部位。

6.专注　

运动时应专注进行动作，不应分心思考。

3个普拉提动作，推荐给大家

下面给大家推荐3个简单的垫上普拉提动作， 可以锻炼核心力量， 提高身体的稳定性， 灵活脊椎，减少后背疼痛。

1.百次拍击　

第一步：仰卧平躺，双腿伸直上抬至少60°，尽量保持骨盆稳定。脚尖绷直，双臂放在体侧，手掌向下。

第二步： 呼气，内收腹壁，上半身提起如卷腹抬起，向前抬起双手高过大腿约15厘米，掌心朝下。

第三步：吸气，双臂上下运动5次，呼气， 以5次呼和5次吸为一组，做10组 。

2.脊柱扭转　

第一步：坐姿， 双腿并拢前伸，双脚背屈，双肩抬至肩膀的高度，向两侧伸直， 微微后伸，掌心朝下。

第二步：呼气，躯干上部先向一侧扭转，然后向同侧多扭转一些，吸气，将躯干上部转回中央。每侧扭转5次， 共10次。

3.俯身游泳　

第一步：俯卧姿势，手臂向前延伸，掌心向下， 头颈向上向后极力地延伸， 胸椎抬离地面， 绷直脚尖膝盖伸直。

第二步：右腿和左臂极力向上抬起， 反之左臂和右腿极力向上抬起。两边的动作各重复10次。

普拉提运动可以根据 自身的身体感受来决定，每次锻炼一般保持在45分钟到1小时之间，练习45分钟前不要进食。

对于糖尿病患者来说， 控制好血糖，减少并发症才能提高生活质量， 无论是普拉提还是其他运动， 动起来才是第一步，您说对吗？

作者：杨帆 　

指导专家：黄旭东 获得美国北极星国际教练认证，美国北极星普拉提培训讲师，自媒体创 始人，BodyMind普拉提工作室主理人。

摘编自：糖尿病之友杂志第10期，P30-31.

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