几点到几点才算一天

经常听到身边的朋友说：平常没什么感觉，可体检突然发现得糖尿病了。

其实糖尿病的到来并不是没有征兆。

在确诊糖尿病前，有一个 “糖尿病前期”的阶段，只要查血糖就能发现。如果控制得好，可以逆转成正常。

只是这个前期阶段，被很多人忽略了。

Part 1

血糖到这个数，就是危险信号

糖尿病前期，是正常血糖与糖尿病之间的中间高血糖状态，也是糖尿病发病前的过渡阶段。

它是一个机会点，也是一个危险信号。

如果控制好，血糖就会恢复正常；但如果控制得不好，血糖会进一步恶化，就会发展成糖尿病，以后想要逆转成正常，难度就更大了。

糖尿病前期包括空腹血糖受损（IFG）、糖耐量受损（IGT）以及两者的混合状态（IFG+IGT）[1]。

怎么判断自己是不是已经在糖尿病前期？

一般来说，要看两个指标：空腹血糖和糖负荷后2小时血糖（口服一定葡萄糖后2小时测定）[1]。

我们可以参考下面这个表格[1]：

WHO 1999 糖代谢状态分类

Part 2

15.5%的中国人，是糖尿病前期

一项2007~2008年全国流行病学调查[2]显示：按照WHO 1999 这个标准，我国糖尿病前期患病率为15.5%（也就是大约1.48亿人）。

这里面，可能就有你我，也可能有我们的亲人。

虽然糖尿病前期可以逆转成正常，但并不意味着这个时期对身体没有伤害。

糖尿病前期不仅仅标志着患糖尿病的风险增加，还意味着心血管疾病、微血管病变、肿瘤、痴呆、抑郁等疾病的风险也增加[3]。

糖尿病前期也有“个人喜好”，有些人更容易被盯上。

比如：一级亲属（父母、子女及同父母的兄弟姐妹）中有2型糖尿病家族史、肥胖、高血压、血脂异常、多囊卵巢综合征、长期服用抗精神病或抗抑郁药物、老年人等。

如果你或者周围人有这些特点，一定要提醒他们多注意关注血糖。

Part 3

糖尿病前期，做好这几点能逆转

在糖尿病前期，如果我们采取的措施得当，就能让血糖逆转为正常，至少维持在糖尿病前期，从而预防或延缓进展为糖尿病。

这个阶段，最主要的是生活方式的干预。

我国大庆研究显示：生活方式干预6年，可以让糖耐量受损（IGT）人群未来14年，发展成糖尿病的累计发生风险下降43%[4]。

芬兰的糖尿病预防研究显示：平均随访7年，生活方式干预可使糖耐量受损（IGT）人群的糖尿病发生风险下降43%[5]。

相信看到这些数字，很多人都会更有信心了。

那么，怎么注意生活方式呢？

1.如果你是超重或者肥胖的人

可以通过体质指数（BMI）来判断自己是不是这类人群。

BMI=体重（kg）÷身高的平方（m²）

如果24.0

如果是超重和肥胖的人，主要要注意通过合理膳食和适度运动，BMI达到或接近24kg/m2或3~6个月内使初始体重至少下降5%，并长期维持在健康水平[1]。

• 饮食

每天吃的总热量至少减少400~500千卡。如果你一天总能量摄入是1600千卡，相当于减少1/4的量。

还要注意，烹饪时尽量用植物油，多吃一些玉米、红薯等富含膳食纤维的食物，每天摄入食盐不多于5克，最好不要喝酒。

• 运动

每天最好进行大于30分钟的中至高强度的体育运动，或者参考这个表格，灵活调整[1]。

2.如果你体重正常

可以根据下面的膳食宝塔来吃[7]，同时每天最好进行大于30分钟的中至高强度的体育运动（也可以参考上面的表格）。

来源：中国营养学会

还要注意别吸烟，睡好觉（最好每天在22~23点入睡，睡多久记得收藏下面这个表格）

小提醒：

如果改变了生活方式，但坚持6个月以后，还没有达到干预的目标，比如[1]：

（1）超重肥胖的人，BMI达到24kg/m2或体重至少下降5%；

（2）空腹血糖受损（IFG）的人空腹血糖<6.1 mmol / L；

（3）糖耐受受损的人和糖负荷后2小时血糖< 7.8 mmol/L；

就得考虑吃药来干预了，比如二甲双胍、α-糖苷酶抑制剂、噻唑烷二酮类、GLP-1受体激动剂、奥利司他等药物，不过不要自己擅自用药，吃前一定要咨询医生呢！

控血糖是个长期工程，也是个细致工程，如果体检时发现有糖尿病前期的端倪，一定要重视起来！

希望分享给更多的人，让我们一起做自己血糖的守护者。

参考文献：

[1]中华医学会内分泌学分会,中华医学会糖尿病学分会,中国医师协会内分泌代谢科医师分会,等.中国成人糖尿病前期干预的专家共识[J].中华内分泌代谢杂志,2020年36卷05期, 2020, 36(5):371-380.

[2] Yang W, Lu J, Weng J, et al. Prevalence of diabetes among men and women in China[J] . N Engl J Med, 2010, 362(12):1090-1101.

[3] Huang Y, Cai X, Mai W, et al. Association between prediabetes and risk of cardiovascular disease and all cause mortality: systematic review and meta¯analysis [J] . BMJ, 2016, 355:i5953.

[4] Li G, Zhang P, Wang J, et al. The long¯term effect of lifestyle interventions to prevent diabetes in the China Da Qing Diabetes Prevention Study: a 20¯year follow¯up study[J]. Lancet, 2008, 371 (9626):1783¯1789.

[5] Lindström J, Louheranta A, Mannelin M, et al. The Finnish Diabetes Prevention Study (DPS): Lifestyle intervention and 3¯year results on diet and physical activity [J]. Diabetes Care,2003, 26 (12) : 3230-3236.

[6]中国超重肥胖医学营养治疗专家共识编写委员会.中国超重/肥胖医学营养治疗专家共识(2016年版)[J].糖尿病天地：临床, 2016, 10(10):5.

[7]中国营养学会.中国居民膳食指南(2022年) [M]. 北京:人民卫生出版社,2022.

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