力量训练12个动作

衰老是自然规律，虽然我们不能违背规律，但是我们可以通过对可控因素的调整来放缓衰老的速度，当然我们也会为此而努力，比如护肤从20岁左右就开始了，为的就是让皮肤保持一个相对紧致的状态，但是，想要让自己在中年以后看起来更加年轻，要做的不仅是让容颜保持相对年轻，还让让身材保持年轻，如果我们在40岁以后能够保持着纤细紧致的身材就会让自己看起来年轻许多。

所以，想要放缓衰老的速度，就需要控制好饮食并配合适量的运动，从而降低中年发福的风险，在运动方式的选择上，请大家把力量训练重视起来，并且力量训练开始得越早效果就会越好。那么，为什么说力量训练如此重要呢？想要通过力量训练来对抗衰老，选择哪些动作更好呢？

第一：为什么力量训练可以放缓衰老的速度呢？

不可否认的是，任何运动形式，只要方法得当，只要我们能够长期坚持都会对健身与身材有着积极的作用，之所以建议大家重视力量训练，主要从以下几个方面考虑：

1.力量训练可以降低肌肉流失的风险

我们知道，肌肉的流失是导致身体与外形衰老的重要原因，从表面上来看，肌肉的流失与年龄的增长有关系，但是从深层次上来看，则是因为随着年龄的增长我们的运动量减少了，运动量的减少就意味着不能对肌肉形成有效且足够的刺激，在这种情况下肌肉流失的风险就会提高。

而力量训练的优势就在于它可以对肌肉的生长创造条件，只要我们努力坚持，肌肉在得到有效刺激的情况下就会生长，这一点与年龄无关，所以不管我们处在什么样的年龄阶段，都应该对自己有信心，也可以选择力所能及的动作去尝试看看。

2.力量训练可以降低中年发福的风险

我们知道，导致中年发福的原因除了饮食与运动习惯的改变以外，还有一个重要因素基础代谢的下降，由于基础代谢的下降，就会使得这部分消耗减少，这也是为什么有相当一部分朋友一直保持着良好的饮食与运动习惯，但依然要面对中年发福的原因所在，要知道，抛开其他因素，只是由于基础代谢的下降就会使得我们的体重每年增加2.3KG左右。

而导致基础代谢下降的原因，除了年龄以外，就是肌肉的流失，如上所述，力量训练可以为肌肉的生长创造条件，从而降低肌肉流失的风险，如果我们可以留住自己的肌肉量，就可以让基础代谢保持相对稳定的状态，从而降低中年发福的风险。

3.力量训练可以降低身材走样的风险

随着年龄的增长，我们会发现，即使自己的体重没有变，但体型却会有很大的变化，比如一些部位（腰腹部、大腿处、大臂后侧等）就会变得松弛，局部的松弛就会导致身材走样，从而让自己看起来显胖又显老。

同样，之所以会出现身材走样的问题，依然与肌肉的流失有关系，所以坚持力量训练则可以很好地改善身材走样的问题，从而让自己在中年以后保持紧致的身材，与年轻的体态。

4.力量训练可以保持关节与骨骼

随着年龄的增长与肌肉的流失，我们的关节（特别是膝关节）会失去肌肉的保护而变得脆弱，与此同时，骨骼也因为压力的减小而失去生长的条件，所以，坚持力量训练可以在刺激肌肉生长的同时起到保护关节与骨骼的作用，从而让我们在年老之后有一个相对健康的身体，从而有一个高质量的老年生活。

第二：如何进行力量训练，选择什么样的动作合适

说起力量训练对健康与身材的影响，我们在关注自己身材的同时就应该把力量训练重视起来，并且越早越好。那么，在进行力量训练之时，要注意些什么呢？选择什么样的动作好呢？

1.注意事项

当我们尝试力量训练之时，为了获得相应的好处，提高整体的训练效率，并降低受伤的风险，我们需要注意以下几点：

• 根据自己的能力选择适合自己的动作与重量，并不是运动越难越好，也不是负重越大越好。
• 先熟悉动作模式，然后再尝试正式训练，保证动作的标准性是提高训练效率并避免损伤的前提，当然也是后期负重的前提。
• 让全身各个部位协调发展，而不是让局部好看，要知道，单纯的局部完美并不会让整个身材变好。
• 重视对大肌群的训练，重视复合动作
• 休息与训练同样重要，所以要根据自己的情况合理安排休息时间，特别是年龄较大的朋友，训练频率不要过高，一周2-3次即可。

2.训练动作分享

如上所述，想要提高训练效率，想要全身协调发展，建议大家重视对大肌群的训练，重视复合动作，所以接下来就分享一组针对于全身的训练动作，我们可以参考并尝试看看。

动作一：高脚杯深蹲

• 双脚比肩略宽站立，脚尖微朝外，背部挺直，核心收紧，双手握住哑铃或者是壶铃举至胸前
• 保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低的状态，然后起身站起
• 注意全程保持稳定，保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，起身时膝关节不要锁死

动作二：直腿硬拉

• 双脚比肩略窄站立，腰背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃垂于腿前
• 保持身体稳定，保持背部挺直，保持小腿不动，屈髋微屈膝向前俯身，使哑铃沿着双腿向下移动至膝盖下方，并感受大腿后侧与臀大肌的伸展
• 动作顶点稍停，然后脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推，起身拉起哑铃至身体直立

动作三：俯身哑铃划船

• 双腿比肩略窄站立，腰背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃垂于体前，掌心相对，
• 保持身体稳定，屈髋微屈膝向前俯身，根据自己的实际情况选择俯身的幅度，最好是做到上半身与地面平行的状态，如果做不到也不勉强
• 保持身体稳定，保持背部挺直，背部肌肉发力带动双臂屈肘，向臀部方向拉起哑铃
• 动作顶点稍停，主动感受背部肌肉的收缩，然后主动控制速度慢慢还原

• 仰卧，上半身贴地，双腿屈膝，双脚踩地，双臂屈肘，双手各握哑铃举至胸前，拳眼相对
• 保持身体稳定，胸部肌肉发力带动双臂向上推起哑铃至手臂伸直，注意肘关节不要锁死，两只哑铃不要相碰
• 动作顶点稍停，感受胸部肌肉的收缩，然后主动控制速度慢慢还原

动作五：哑铃推举

• 站姿（坐姿），背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃举至肩前，拳眼相对
• 保持身体稳定（如果站姿有困难，则选择坐姿的方式完成），保持背部挺直，保持核心收紧，肩部肌肉发力带动双臂向上推起哑铃至手臂伸直，注意肘关节不要锁死，两只哑铃不要相碰
• 动作顶点稍停，主动感受肩部肌肉的收缩，然后主动控制速度慢慢还原

在熟悉动作模式之后尝试整组训练，注意要根据自己的能力选择合适的重量，所选重量应该是刚好可以完成预期组数的那种，每个动作15次，动作间休息45秒左右，每次3-5组，每周3-5次。

总结：

力量训练不仅可以帮助我们锻炼肌肉，为肌肉的生长创造条件，更可以帮助我们塑造体型，放缓衰老的速度，还可以产生可观的消耗从而辅助饮食来减脂，可以让我们在年老之后有一个相对健康的身体，所以当我们关注自己的身材之时，不要只从饮食入手来解决，要在控制好饮食的前提下，把运动重视起来，把力量训练重视起来。

作者：十月知行

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