柔韧训练有哪些动作

柔韧性是人体的基本素质之一。理论上来讲随着年龄的增长，柔韧性会越来越差。但是身体的柔韧性是可以提升的，不分年龄。而拉伸是提高柔韧性最好的方法。  

给大家推荐几组日常柔韧性拉伸练习，坚持练习就可以提升身体柔韧性。

第一组：增加肩关节以及周边肌肉的柔韧性。

可能和现在的生活习惯有关，很多人的肩关节都比较僵硬，上背部长期处在被拉长的紧张中，而前侧锁骨区域肌肉却长期处在被缩短的紧张中。所以想提升身体柔韧性，肩关节是个重点。

动作1、

站着坐着都可以，双手十指相扣抱住后脑勺

吸气，脊柱延展

呼气，身体微后仰

保持10秒钟左右。

动作2、

同样的站着坐着都可以，

双手互抱，向拥抱自己一样

吸气，延展。

呼气，让后背饱满。

保持10秒左右。

动作3，

站立或者坐着都可以，

抬右手向下，注意不要耸肩

左手从后侧抓住右手臂

保持10秒左右。

这三个动作你练习时可以做三组，每组10~15次，工作间隙也可以练习，不问时间和组数，随意就好。

做这三个动作的时候也可以做抗阻练习，比如第一个动作，手和后脑勺互相对抗，记住要轻柔一点。

第二组：腰部柔韧性。

肩部动作介绍完了，我们再来介绍一个腰部动作。关于腰椎就介绍一个动作，瑜伽中的仰卧扭转。特意选了一个仰卧的姿势，因为仰卧时腰部不负重，也比较容易稳定，安全性高，效果也好。

仰卧扭转，

仰卧在垫子上，双手体侧平举，双脚并拢

弯曲双膝盖，大腿靠近腹部

呼气时双膝盖倒向身体右侧，眼睛看左手方向

保持3~5组呼吸。

吸气回正呼气反方向。

上面两幅小图根据自己的情况自由选择。这是一个脊柱扭转的动作，腰椎间盘突出的人在练习时一定要注意轻柔缓慢，不要追求幅度，可以按照下面的小图来练习，头颈不要跟着转动，以减小扭转幅度。

第三组部分：髋关节和腿部柔韧性。

下肢的柔韧性训练，我个人首推压腿。除了压腿，今天也给大家介绍一组仰卧的髋关节和腿部柔韧性练习

仰卧上抬腿，

仰卧在垫子上，头脚髋一条直线

抬一条腿向上，伸展带套在脚掌上，手握住伸展带

分别向正上方、外侧、内侧伸展

每个方向保持30秒左右。

其实这个动作也可以看作是压腿的仰卧版本，需要注意的是腰椎整个过程都压向地板，不要离开地板，整个肩部放松不要借力。

这些都是比较简单的入门级的拉伸动作，坚持练习就可以提高身体的柔韧性，不问你的年龄现在是多大。

蒋郊咱2045练习柔韧性有什么方法? -
巴标蒋17317798101 ______ (绝对实用简单易学不占位置每天不需太多时间) 天天晚上 压腿(方法不限)20下 做3组 休息3到5分钟, 腿伸直用手尽量碰自己的脚尖 循序渐进先用指尖碰到后来韧带好了后可以用手掌根碰 做3组 每次20次 坚持就行 每个月都会有明显的进步.

蒋郊咱2045经常做什么动作可以使身体......柔韧........性. -
巴标蒋17317798101 ______ 首先要声明:不同年龄的人有不等同的方法,我所说的只是个人方法.手:经常做弧形运动,比如练指节,可以借助一定的外力慢慢练习,适当的时候可以更加弧,急不得脖子:开始前后左右推拉的那种,然后开始旋转.有规律的作腰:最难了...

蒋郊咱2045怎样练柔韧性
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蒋郊咱2045怎么锻炼身体的柔软性? -
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蒋郊咱2045怎么才能练好柔韧性?
巴标蒋17317798101 ______ 柔韧性 一般已三个方面为主 开 肩 下腰 开腿 开肩好多动作都需要 练习方法 你把手放在身后 放在床上 或者窗户上 之后往下蹲,过程比较痛苦 但有效 还有一种就是找一个人替你背 方法 就是你两只手和在一起 一个人抓住你的肘那里 用他的腰帮你...

蒋郊咱2045怎么练身体的柔韧性? -
巴标蒋17317798101 ______ 一.柔韧训练的目的: 通过柔韧训练,可以增强韧带和肌肉的伸展能力,加大关节活动范围,增强身体的柔韧性.良好的柔韧性是正确掌握动作要领和达到动作要求的重要条件. 二.柔韧训练的分类:根据人体的部位分,主要有上肢的柔韧训练和...

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