寒假体育锻炼的感受

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寒假体育锻炼的感受

来源：baiyundou.net 日期：2024-07-05

假期这段时间

正是孩子们进行体育锻炼增强体质的好时期

小编特意带来了运动指南

供孩子寒假期间锻炼参考

一年级：提高身体协调能力

每天10-15分钟

时间		锻炼项目
周一		1.慢跑：5分钟/次×1组 2.原地蹲跳起：10次/组×2组 3.亲子运动-体前屈拉伸：20秒/组×2组
周二		1.跳绳：1分钟/组×2组 2.平板支撑：30秒/组×2组 3.亲子运动—左右障碍跳：20个/组×2组
周三		1.慢跑：5分钟/次×1组 2.蛙跳：5次/组×2组 3.亲子运动—交互平板支撑：20秒/组×2组
周四		1.跳绳：1分钟/组×2组 2.坐位体前屈：1分钟/组×5组 3.亲子运动—卷腹：20个/组×2组
周五		1.慢跑：5分钟/次×1组 2.原地高抬腿：15次/组×2组 3.亲子运动—跳跳虎：20个/组×2组
周六		1.开合跳：30次/组×3组 2.20米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟 3.亲子运动—左右障碍跳：20个/组×2组
周日		和家人观看一场体育赛事，简单了解规则

二年级：加强腰腹力量，核心力量

每天10-15分钟

时间		锻炼项目
周一		1.慢跑：5分钟/次×1组 2.原地蹲跳起：10次/组×3组 3.亲子运动—交互平板支撑：20秒/组×2组
周二		1.跳绳：1分钟/组×3组 2.平板支撑：30秒/组×3组 3.亲子运动—体前屈拉伸：20秒/组×2组
周三		1.慢跑：5分钟/次×1组 2.蛙跳：5次/组×3组 3.亲子运动—左右障碍跳：20个/组×2组
周四		1.跳绳：1分钟/组×3组 2.原地高抬腿：30次/组×2组 3.亲子运动—卷腹：20个/组×2组
周五		1.慢跑：5分钟/次×1组 2.坐位体前屈：1分钟/组×5组 3.亲子运动—跳跳虎：20个/组×2组
周六		1.开合跳：30次/组×3组 2.30米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟 3.亲子运动—卷腹：20个/组×2组
周日		和家人观看一场体育赛事，简单了解规则

三年级：加强下肢力量、核心力量

每天15-20分钟

时间		锻炼项目
周一		1.慢跑：5分钟，上下午各1次 2.原地蹲跳起：20次/组×3组 3.亲子运动—交互平板支撑：20秒/组×3组
周二		1.跳绳：1分钟/组×5组 2.平板支撑：50秒/组×3组 3.亲子运动—跳跳虎：20个/组×3组
周三		1.慢跑：5分钟，上下午各1次 2.蛙跳：8米/组，男生2组，女生1组 3.亲子运动—体前屈拉伸：20秒/组×3组
周四		1.跳绳：1分钟/组×5组 2.立定跳远：5次/组×2组，间歇1分钟 3.亲子运动—卷腹：20个/组×3组
周五		1.原地高抬腿：30次/组×3组 2.仰卧起坐：1分钟/组，男生3组，女生2组 3.亲子运动—左右障碍跳：20个/组×3组
周六		1.30米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟 2.亲子运动—交互平板支撑：20秒/组×3组 3.亲子运动—跳跳虎：20个/组×3组
周日		向长辈学一个他们小时候玩过的传统游戏，开学介绍给同学，一起玩一玩

时间		锻炼项目
周一		1.慢跑：5分钟，上下午各1次 2.原地蹲跳起：20次/组×3组 3.亲子运动—交互平板支撑：20秒/组×3组
周二		1.跳绳：1分钟/组×5组 2.平板支撑：1分钟/组×3组 3.亲子运动—跳跳虎：20个/组×3组
周三		1.慢跑：5分钟，上下午各1次 2.蛙跳：8米/组，男生2组，女生1组 3.亲子运动—卷腹：20个/组×3组
周四		1.跳绳：1分钟/组×5组 2.立定跳远：5次/组×2组，间歇1分钟 3.亲子运动—体前屈拉伸：20秒/组×3组
周五		1.原地高抬腿：30次/组×4组 2.仰卧起坐：1分钟/组，男生3组，女生2组 3.亲子运动—左右障碍跳：20个/组×3组
周六		1.30米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟 2.亲子运动—跳跳虎：20个/组×3组 3.亲子运动—卷腹：20个/组×3组
周日		向长辈学一个他们小时候玩过的传统游戏，开学介绍给同学，一起玩一玩

五年级：加强腰腹力量、上肢力量

每天15-20分钟

时间		锻炼项目
周一		1.慢跑：5分钟，上下午各1次 2.原地蹲跳起：20次/组×4组 3.亲子运动—卷腹：30个/组×3组
周二		1.跳绳：1分钟/组×10组，间歇2分钟 2.平板支撑：1分钟/组×3组 3.亲子运动—跳跳虎：30个/组×3组
周三		1.慢跑：5分钟，上下午各1次 2.蛙跳：10米/组，男生2组，女生1组 3.亲子运动—体前屈拉伸：30秒/组×3组
周四		1.跳绳：1分钟/组×10组，间歇2分钟 2.立定跳远：8次/组×2组，间歇1分钟 3.亲子运动—拉大锯扯大锯：20个/组×2组
周五		1.原地高抬腿：30次/组×4组 2.仰卧起坐：1分钟/组，男生3组，女生2组 3.亲子运动—左右障碍跳：30个/组×3组
周六		1.50米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟 2.亲子运动—交互平板支撑：30秒/组×3组 3.亲子运动—拉大锯扯大锯：20个/组×2组
周日		学会一项民间体育项目，如踢毽子等

六年级：加强核心力量、上肢力量

每天15-20分钟

时间		锻炼项目
周一		1.慢跑：5分钟，上下午各1次 2.原地蹲跳起：20次/组×4组 3.立卧撑：男生10次/组×4组，女生8次/组×4组
周二		1.跳绳：1分钟/组×10组，间歇2分钟 2.平板支撑：1分钟/组×3组 3.亲子运动—跳跳虎：30个/组×3组
周三		1.慢跑：5分钟，上下午各1次 2.蛙跳：10次/组，男生3组，女生2组 3.亲子运动—卷腹：30个/组×3组
周四		1.跳绳：1分钟/组×10组，间歇2分钟 2.立定跳远：10次/组×2组，间歇1分钟 3.亲子运动—拉大锯扯大锯：20个/组×3组
周五		1.原地高抬腿：30次/组×4组 2.仰卧起坐：1分钟/组，男生3组，女生2组 3.亲子运动—左右障碍跳：30个/组×3组
周六		1.50米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟 2.亲子运动—拉大锯扯大锯：20个/组×3组 3.亲子运动—交互平板支撑：30秒/组×3组
周日		学会一项民间体育项目，如踢毽子等

七年级

分类		锻炼项目
准备运动（3分钟）		活动身体各关节或部位：颈—肩—腰—膝—踝—腕 8拍/组×4组
体能热身（5分钟）		开合跳—高抬腿—勾脚跳—并腿左右跳—原地小碎步—前后交叉开合跳—前后弓箭步跳每个动作20次，间隙踏步10秒
体能训练（20分钟）		1.深蹲：20次/组×2组 2.男生俯卧撑：10个/组×2组，女生跪姿俯卧撑：10个/组×2组 3.仰卧起坐：30个/组×2组 4.平板支撑：60秒/组×2组 5.跳绳：1分钟/组×2组 6.并脚跳（前后左右）：30次/组×3组
球类练习（10分钟）		1.篮球练习：5分钟/组×2组 2.足球练习：5分钟/组×2组 3.排球练习：5分钟/组×2组（以上项目自主选择练习）
拉伸放松（3分钟）		调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动

八年级

分类		锻炼项目
准备运动（3分钟）		活动身体各关节或部位：颈—肩—腰—膝—踝—腕 8拍/组×4组
体能热身（5分钟）		开合跳—高抬腿—勾脚跳—并腿左右跳—原地小碎步—前后交叉开合跳—前后弓箭步跳每个动作20次，间隙踏步10秒
体能训练（20分钟）		1.深蹲：30次/组×2组 2.男生俯卧撑：10个/组×2组，女生跪姿俯卧撑：10个/组×2组 3.仰卧起坐：30个/组×2组 4.平板支撑：60秒/组×2组 5.跳绳：1分钟/组×2组 6.并脚跳（前后左右）：40次/组*3组 7.匀速跑：2000米，最后200米冲刺（每周2次） 8.坐位体前屈：1分钟/组×3组 9.收腹跳：25次/组×2组（以上项目自主选择练习）
球类练习（10分钟）		1.篮球练习：5分钟/组×2组 2.足球练习：5分钟/组×2组 3.排球练习：5分钟/组×2组（以上项目自主选择练习）
拉伸放松（3分钟）		调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动

九年级

分类		锻炼项目
准备运动（3分钟）		活动身体各关节或部位：颈—肩—腰—膝—踝—腕 8拍/组×4组
体能热身（5分钟）		开合跳—高抬腿—勾脚跳—并腿左右跳—原地小碎步—前后交叉开合跳—前后弓箭步跳每个动作20次，间隙踏步10秒
体能训练（20分钟）		1.深蹲：30次/组×2组 2.俯卧撑（男）：18个/组×3组平板支撑（女）：70秒/组×2组 3.仰卧起坐：30个/组×2组 4.跳绳：3分钟/组×2组，间歇1分钟 5.并脚跳（前后左右）：40次/组×3组 6.匀速跑：2000米，最后200米冲刺（每周2次） 7.坐位体前屈：1分钟/组×3组 8.收腹跳：25次/组×2组（以上项目自主选择练习）
球类练习（10分钟）		1.篮球练习：5分钟/组×2组 2.足球练习：5分钟/组×2组 3.排球练习：5分钟/组×2组（以上项目自主选择练习）
拉伸放松（3分钟）	_	调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动

高中 / 大学注意事项

分类		锻炼项目
准备运动（3分钟）		活动身体各关节或部位：颈—肩—腰—膝—踝—腕 8拍/组×4组
体能热身（5分钟）		开合跳—高抬腿—勾脚跳—并腿左右跳—原地小碎步—前后交叉开合跳—前后弓箭步跳每个动作20次，间隙踏步10秒
日常训练 [二选一] （10分钟）		1.跳绳：3分钟/组×3组 2.柔韧性练习：每个动作1分钟/组×3组 ① 向上拉伸 ② 左右拉伸 ③ 坐位体前屈 ④ 站位体前屈 ⑤ 双人压肩 ⑥ 单侧支撑压腿（以上项目自主选择练习）
体能训练 [五选二] （20分钟）		心肺功能 1.波比跳：20个/组×4组 2.深呼吸慢跑：20分钟/组×1组提升项目：肺活量、耐力跑上肢力量 1.靠墙俯卧撑：15次/组×3组 2.俯卧撑：15次/组×3组 3.弹力带拉伸：15次/组×3组 4.哑铃练习：15次/组×3组提升项目：引体向上下肢力量 1.深蹲：15次/组×3组 2.收腹跳：15次/组×3组 3.直膝跳：15次/组×3组 4.挺身跳：15次/组×3组提升项目：立定跳远腰腹力量 1.卷腹：10次/组×3组 2.腹直肌拉伸：10次/组×3组 3.两头起：10次/组×3组 4.俯卧挺身：10次/组×3组提升项目：仰卧起坐、引体向上核心力量 1.平板支撑：1分钟/组×3组 2.侧支撑：1分钟/组×3组提升项目：仰卧起坐
拉伸放松（3分钟）		调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动

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宰秦米2598体育锻炼的作文(中文)要跟“在运动中亲近自然,感受阳光,锻炼体魄,享受健康,体验快乐”为中心!最好写1000米跑步(在寒假里!)抓住人物的神态... -
鬱定肿19288932815 ______[答案] 【你自己改改吧】每一个人都有曾经帮助过你、关心你的人,也会发生一些感人的故事,下面就来听听我的吧!体育课的各科达标内容是我的弱点,因此,每天晚上爸爸总是带着我出来锻炼,那可是非常累的,锻炼项目有:慢跑三圈、...

宰秦米2598求一篇寒假的收获,800字,高中的,急 -
鬱定肿19288932815 ______ 寒假中,我为了锻炼身体,实施我的减肥计划,便想练一项运动.爸爸建议我去打篮球,我想:“打篮球不仅增强了体质,还能长个儿.”于是决定这个寒假让爷爷教我打篮球.这天天气不错,我带着篮球牵着爷爷的手往卫校的篮球场走去....

宰秦米2598小学生体育锻炼的收获与感悟有哪些? -
鬱定肿19288932815 ______ 大学生经常做规律的运动,可以给健康带来极大的好处.这些好处如下所述:①增加心肺功能,以长期的眼光来看,可以减少心脏血管疾病°的危险性.②是控制体重最有效的方式,同时可以控制热量的摄取量.③运动课程的参与为社交机会之...

宰秦米2598在寒假生活中参加的一项活动的心得体会,活动是要意义的 -
鬱定肿19288932815 ______ 一转眼这个寒假就要过去了,新的学期就要开始了,我感觉有必要对我的整个焊接生活和学习情况做一个总结,以便对以后有所帮助.总结分生活方面和学习方面. 生活方面.我初中已经上了一年半了,自己也是住在学校和同学们一起生活,...

宰秦米2598写一次体育比赛或锻炼中的经历和感受600字 -
鬱定肿19288932815 ______ 一次紧张激烈的运动会体育,是我们通向健康的阶梯;体育,是我们努力冲刺的理由;体育,是我们缓解压力的朋友.在一个风和日丽的一天,我们学校举行了一个紧张激烈的一个运动会. 随着一曲欢快悦耳的音乐,开幕式开始了.首先上场...

宰秦米2598体育锻炼的作文 -
鬱定肿19288932815 ______ 【你自己改改吧】每一个人都有曾经帮助过你、关心你的人,也会发生一些感人的故事,下面就来听听我的吧! 体育课的各科达标内容是我的弱点,因此,每天晚上爸爸总是带着我出来锻炼,那可是非常累的,锻炼项目有:慢跑三圈、跳台阶...

宰秦米2598跪求一篇体育锻炼的体会600~800字左右通常人在家能做的体育锻炼的锻炼体会 -
鬱定肿19288932815 ______[答案] 体育锻炼的体会 (这里足够有多了~自己删减点吧~ 相信大家都喜欢进行体育锻炼,也都有许多这方面的心得体会.长期以来,我是一名体育锻炼的热心爱好者,也是一名体育锻炼的忠实实践者,同时还是一名体育锻炼的积极...

宰秦米2598我对体育锻炼的深刻印象,及组织活动的感受 -
鬱定肿19288932815 ______ 体育锻炼磨练我们的意志,使我们体格强健,更好的成为国家栋梁.

宰秦米2598寒假活动心得体会500 - 600字 -
鬱定肿19288932815 ______ 寒假的社会实践活动已经结束了,但社会实践给我们带来的巨大影响却远没有结束.它使我们走出校园,走出课堂, 走向社会,走上了与实践相结合的道路,到社会的大课堂上去见识世面、施展才华、增长才干、磨练意志,在实践中检验自己...

宰秦米2598寒假总结200字 -
鬱定肿19288932815 ______[答案] 寒假马上就要过去了,真令人依依不舍.看,它是一个多么丰富多彩的假期啊,把它比喻成什么呢,它像七色的彩虹,像多变的云朵,像缤纷的贝壳……永远美好,灿烂.这么好的寒假生活,怎能只有我一人独享呢,把它写出来,让大家一块享受吧! ...

（编辑：自媒体）

分类		锻炼项目
准备运动（3分钟）		活动身体各关节或部位：颈—肩—腰—膝—踝—腕 8拍/组×4组
体能热身（5分钟）		开合跳—高抬腿—勾脚跳—并腿左右跳—原地小碎步—前后交叉开合跳—前后弓箭步跳每个动作20次，间隙踏步10秒
体能训练（20分钟）		1.深蹲：20次/组×2组 2.男生俯卧撑：10个/组×2组，女生跪姿俯卧撑：10个/组×2组 3.仰卧起坐：30个/组×2组 4.平板支撑：60秒/组×2组 5.跳绳：1分钟/组×2组 6.并脚跳（前后左右）：30次/组×3组
球类练习（10分钟）		1.篮球练习：5分钟/组×2组 2.足球练习：5分钟/组×2组 3.排球练习：5分钟/组×2组（以上项目自主选择练习）
拉伸放松（3分钟）		调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动

分类		锻炼项目
准备运动（3分钟）		活动身体各关节或部位：颈—肩—腰—膝—踝—腕 8拍/组×4组
体能热身（5分钟）		开合跳—高抬腿—勾脚跳—并腿左右跳—原地小碎步—前后交叉开合跳—前后弓箭步跳每个动作20次，间隙踏步10秒
体能训练（20分钟）		1.深蹲：30次/组×2组 2.男生俯卧撑：10个/组×2组，女生跪姿俯卧撑：10个/组×2组 3.仰卧起坐：30个/组×2组 4.平板支撑：60秒/组×2组 5.跳绳：1分钟/组×2组 6.并脚跳（前后左右）：40次/组*3组 7.匀速跑：2000米，最后200米冲刺（每周2次） 8.坐位体前屈：1分钟/组×3组 9.收腹跳：25次/组×2组（以上项目自主选择练习）
球类练习（10分钟）		1.篮球练习：5分钟/组×2组 2.足球练习：5分钟/组×2组 3.排球练习：5分钟/组×2组（以上项目自主选择练习）
拉伸放松（3分钟）		调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动

分类		锻炼项目
准备运动（3分钟）		活动身体各关节或部位：颈—肩—腰—膝—踝—腕 8拍/组×4组
体能热身（5分钟）		开合跳—高抬腿—勾脚跳—并腿左右跳—原地小碎步—前后交叉开合跳—前后弓箭步跳每个动作20次，间隙踏步10秒
体能训练（20分钟）		1.深蹲：30次/组×2组 2.俯卧撑（男）：18个/组×3组平板支撑（女）：70秒/组×2组 3.仰卧起坐：30个/组×2组 4.跳绳：3分钟/组×2组，间歇1分钟 5.并脚跳（前后左右）：40次/组×3组 6.匀速跑：2000米，最后200米冲刺（每周2次） 7.坐位体前屈：1分钟/组×3组 8.收腹跳：25次/组×2组（以上项目自主选择练习）
球类练习（10分钟）		1.篮球练习：5分钟/组×2组 2.足球练习：5分钟/组×2组 3.排球练习：5分钟/组×2组（以上项目自主选择练习）
拉伸放松（3分钟）	_	调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动

分类		锻炼项目
准备运动（3分钟）		活动身体各关节或部位：颈—肩—腰—膝—踝—腕 8拍/组×4组
体能热身（5分钟）		开合跳—高抬腿—勾脚跳—并腿左右跳—原地小碎步—前后交叉开合跳—前后弓箭步跳每个动作20次，间隙踏步10秒
日常训练 [二选一] （10分钟）		1.跳绳：3分钟/组×3组 2.柔韧性练习：每个动作1分钟/组×3组 ① 向上拉伸 ② 左右拉伸 ③ 坐位体前屈 ④ 站位体前屈 ⑤ 双人压肩 ⑥ 单侧支撑压腿（以上项目自主选择练习）
体能训练 [五选二] （20分钟）		心肺功能 1.波比跳：20个/组×4组 2.深呼吸慢跑：20分钟/组×1组提升项目：肺活量、耐力跑上肢力量 1.靠墙俯卧撑：15次/组×3组 2.俯卧撑：15次/组×3组 3.弹力带拉伸：15次/组×3组 4.哑铃练习：15次/组×3组提升项目：引体向上下肢力量 1.深蹲：15次/组×3组 2.收腹跳：15次/组×3组 3.直膝跳：15次/组×3组 4.挺身跳：15次/组×3组提升项目：立定跳远腰腹力量 1.卷腹：10次/组×3组 2.腹直肌拉伸：10次/组×3组 3.两头起：10次/组×3组 4.俯卧挺身：10次/组×3组提升项目：仰卧起坐、引体向上核心力量 1.平板支撑：1分钟/组×3组 2.侧支撑：1分钟/组×3组提升项目：仰卧起坐
拉伸放松（3分钟）		调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动