作者：羽度非凡

《初级体操：超人起源》的入门训练计划和进阶训练计划已经全部更新完毕，如果你完全按照这份训练计划进行健身的话，零基础小白起步，大约半年的时间应该就已经能够完整做完进阶计划的每个动作，当然如果还无法完成进阶计划的最高级动作也不需要担心，因为我们的目的是增加力量，而不是不断突破新动作，当你力量增加之后，突破新动作是很自然的事情，就像我本周解锁了偏重引体向上一样。

偏重引体向上是《囚徒健身》在引体向上中的一式，在完成《初级体操：超人起源》整份计划之后，我将会进入《囚徒健身》的训练计划，但因为有了力量基础，所以我们未必需要从每个动作的第一式进行，当然这是后话了，后面我也会分享关于《囚徒健身》的训练计划和感想。

现在我想说的是，《初级体操：超人起源》的最后也提供了9个终极挑战动作，建议进阶计划训练至少做一个月之后，再考虑尝试这9个动作，当你能够轻松完成每一个终极挑战动作的时候，也就意味着《初级体操：超人起源》这项计划你已经完全突破了，后面可以开始练习其他健身计划，当然也可以持续练习《初级体操：超人起源》。

第1个动作：悬垂穿腿后翻

我是上周解锁这个动作的，从发力的角度来说，我个人感觉这个动作首先是抓握能力一定要足够大，练习抓握能力最简单的工具我曾推荐过，就是握力圈，目前我使用的握力圈力度是60LB的（两用握力圈：横握60LB，竖握50LB），没有固定的训练时间，一般会在晚上看电视的时候每组20次，一共5组。

第二个要点是进阶计划第1天用到的举腿动作一定要熟悉核心的发力感，这样完成“悬垂穿腿后翻”动作的时候就不是靠抬腿的惯性，而是真的用核心控制力完成反转腿。

在Frank Medrano的演示中，1级动作就是凭借弹跳的惯性完成的，但我们需要追求的是2级动作。

第2个动作：卷腹上杠

看过《士兵突击》的话，一定对许三多做这个动作的片段印象深刻，这个动作的发力模式与“悬垂穿腿后翻”相似，包括1级动作也是凭借惯性，但我们要追求的是2级动作。

有人说这种头部向下反转的动作来不了，其实我最初也有这种感觉，但实际上当你的手臂力量和抓握力足够大的时候，对于这种反转动作会更有自信，如果你不敢尝试这种动作，或许是因为你的手臂和抓握力还不够强大，继续练习基础动作吧。

第3个动作：弓箭手俯卧撑

在《囚徒健身》中，这个动作好像是俯卧撑的第九式，当你解锁这个动作且能够完成尽可能多的次数时，应该就能解锁俯卧撑的终极式——单手俯卧撑。

第4个动作：梭子俯卧撑

如果你已经完成了前面的入门计划和进阶计划，对于这个动作应该不会陌生，它就是标准俯卧撑和平板俯卧撑的结合。

第5个动作：乌鸦式

这个动作目前我还没有解锁，但一直都在尝试，感觉它不仅需要强大的手臂力量以及手指的抓地力，同时对于平衡力的控制也有一定要求，这个动作来源于瑜伽。

第6个动作：双杠直角式

这种直角抬腿的动作在引体向上和悬吊举腿中会出现，但不论是直角引体还是悬吊举腿，对上肢的训练都是拉力，而这里的“双杠直角式”更多是对推力的考验，也是练习俄挺时比较基础的训练动作，如果做不到的话，继续练习进阶计划第1天的双杠臂屈伸吧。

第7个动作：靠墙倒立

靠墙倒立是自由倒立的基础，别看动作简单，想要做好的话需要注意的细节很多，比如手臂撑起整个身体的力量、肩部的力量、控制身体平衡的核心力量，靠墙倒立时注意手指与墙壁保持一定距离，大约25-30cm即可。

第8个动作：双杠曲臂倒立

显然这个动作是双杠臂屈伸和倒立的结合体，即便是1级动作的高位团身，想要解锁也需要一点时间，这个动作建议从1级开始尝试，能够完成的话再考虑尝试2级动作。

第9个动作：小燕飞

这个动作应该是9个动作中最简单的了，但想要高质量完成的话也需要积累腰腹力量，从而做到更大幅度的收缩拉伸。

当以上9个动作全部解锁之后，也就意味着你完成了《初级体操：超人起源》的全部训练，此时你的力量一定有了大幅增长。

关于健身运动的训练，接下来或许会告一段落，但关于健身的系列文章并不会停更，只是接下来我要学习健身中的另一个重要知识点了——饮食和营养，后面的文章也将会主要以饮食和营养为主，而我日常的训练会继续坚持《初级体操：超人起源》，同时穿插《囚徒健身》的部分训练，等到完全解锁以上9个终极动作之后，再全面开始《囚徒健身》的训练计划，届时再为大家持续分享关于《囚徒健身》的相关内容。

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凤鸦董4320徒手怎么更能把自己的身体锻炼的健美.附带个人信息.身高180左右.体重73左右.能否有高手给我打造份短短计划?
嵇刻弦15771792720 ______ 180身高73KG的比例应该很好锻炼,脂肪含量不高应该.首先有氧运动是必须的,要不你的肌肉线条不好看,而且外面总是被脂肪包裹,肌肉线条看不出来.没有器械的问题,其实如果你能坚持,很多东西都能成为你的锻炼器械,俯卧撑其实方法很多,花式俯卧撑应该适合你,有得难度比较高.关于腹肌的问题,还是有氧很重要,而且腹肌容易被脂肪覆盖,两头起,和悬挂提膝曲腿

凤鸦董4320哑铃一周锻炼计划表 -
嵇刻弦15771792720 ______ 健 身 训 练 方 案 时 间 训练 部位 动作名称 组数(组) 间歇 时间 每组次数(个) 星 期 一 胸部 上斜卧推 3(组) 80” 8—10(个) 上斜飞鸟 2(组) 80” 8—10(个) 腿部 屈膝蹲 3(组) 70” 8—10(个) 站立提踵 2(组) 70” 8—10(...

凤鸦董4320求一份一周的瘦人健身增肥计划表,要详细点的,包括一周哪天做什么运动,哪天休息等信息,谢谢! -
嵇刻弦15771792720 ______ 首先你要买个哑铃,如果真想增肌的话,没有一点器械,效果不是很好的,就你的情况,建议买个哑铃然后按照这个计划表执...

凤鸦董4320求一份锻炼计划 -
嵇刻弦15771792720 ______ 在这里为你推荐一套适宜家里的健身计划. 1,俯卧撑可以说是徒手健身最好方式之一,我给它起的外号叫全能战士,通过不同手臂距离变化和高地位的变化可以达到不同的锻炼效果,现在我简单的说一下. 1)一般的俯卧撑.前后不垫任何东...

凤鸦董4320本人173,体重160.求一套徒手健身计划. -
嵇刻弦15771792720 ______ 慢跑5公里,攀爬1公里,俯卧撑50个3组穿插

凤鸦董4320徒手锻炼身体的方法??? -
嵇刻弦15771792720 ______ 徒手其实也可以将全身的每一个部位都锻炼到,一般没有健身经历的人徒手锻炼就可取得很好的效果,有一定健身基础的人也可以通过徒手锻炼来尽可能最大化的保持自己的肌肉块和力量.如果你是想练出好的形体的话,那么你可以试试我在不能...

凤鸦董4320诚求一份锻炼计划表,将非常感谢!(适合女生的哈) -
嵇刻弦15771792720 ______ 下面是健身房比较常用的~ 我们先比较一下不同运动方式的区别: 跳有氧操和有氧运动 增加心肺功能及身体的协调性、灵活性锻炼为主,并有减少皮下脂肪的作用. 健身器械 是以肌肉锻炼为主,从各个角度锻炼你的身体,使皮下的脂肪转变为...

凤鸦董4320徒手健身一周多少次为好?
嵇刻弦15771792720 ______ 一周保证3次以上,3到5次吧.如果在保证训练强度的前提下,第二天不感到疲惫,还可以更多(一般都是比较年轻的人可以练5天甚至5天以上,他们恢复得快). 每次1到1个半小时吧,前提是正常的组间休息时间(30秒-1分钟,换动作休息2分钟左右),如果练练停停,1小时就不够了.

凤鸦董4320求一份暑假锻炼计划 -
嵇刻弦15771792720 ______ 新手刚开始运动量要适量不能太多需要逐渐增加.不知道你有什么锻炼道具吗?徒手锻炼肌肉可以这样;星期一;锻炼肌肉前先热身慢跑十几分,压腿,扭腰,扭腕等运动,俯卧撑一组十个(一组也可以为自己极限)做三组.仰卧起坐一组二十...

凤鸦董4320徒手肌肉健身计划 -
嵇刻弦15771792720 ______ 每天做俯卧撑一套.仰卧起坐一套.清早跑步.运动量慢慢随着时间加.