徒手锻炼计划表

作者：羽度非凡

（听说你们都喜欢封面这种图，所以我就尽量满足了你们…… ）

上篇文章已经说过，《初级体操：超人起源》进阶计划的每一天训练都是在入门计划的基础上提升一定难度的，进阶计划第1天的训练因为加入了双杠和单杠，可能让人感觉相较入门计划第1天的训练有一定区别，但进阶计划第2天的训练和入门计划第2天的训练基本算是息息相关了。

在开始正式的训练之前，切记一定要热身，因为每一天的训练主要是用到上肢，所以热身的动作也是主要集中在上半身，相关动作在初级计划的时候已经详细说过，这里不再赘述。

第1个动作：宽距引体向上

在入门计划的第2天训练中，标准引体向上是主要动作，如果在入门计划阶段，你已经能够完成（10个/组，共4组）标准引体向上的话，宽距引体向上应该也已经解锁了，只是数量可能不如标准引体向上那么多，记得我第一次开始宽距引体向上的时候是（5个/组，共4组）。

之所以宽距引体向上做得数量相较少一些，一方面是力量的问题，另一方面是宽距引体向上的动作还没有习惯，或者是你的身体肌肉还没有适应宽距引体向上的发力模式。

其他动作也一样，进阶计划中你的各个动作进步速度都会快很多，因为入门计划是我们要完成从0到1的过程，主要是增加力量，而进阶计划的时候你已经有了1的基础，力量有了，更多是适应新的动作，所以进阶计划的动作增加数量会比较快。

大约在第二周或第三周的时候，你的宽距引体向上应该会增加到（8-10个/组，共4组），不过如果没有达到这个数量，也不要盲目提升数量，把每一个动作做标准才能达到锻炼目的。

如果宽距俯卧撑因为力量不够，而导致1个也不能完成的话，强烈建议继续按照入门计划训练，如果是力量已经够了，但总找不到发力点，那么就按照这个动作的3级训练1周（2次），如果仍然做不到标准的宽距引体向上，那只能说明你不是找不到发力点，而是力量不足，建议继续去做入门计划。

第2个动作：反手窄距引体向上

这个动作和初级计划第2天的训练一样，如果你在入门计划时做不到全程反手窄距引体向上，这里要努力做到全程反手窄距引体向上，相关动作在初级计划已经详细说过，这里不再赘述。

第3个动作：引体静态保持

这个动作有点类似于我们最初练习引体向上时，通过跳跃让下巴过杠，然后体会缓慢下落的过程，不过“引体静态保持”的重点是让下巴过杠后，尽可能更长时间保持这个动作，而下巴过杠的方式随意，你可以通过正常引体，也可以选择低一点的单杠，通过跳跃完成下巴过杠。

很多人会比较自信自己已经能够完成10个引体向上，静态保持不得直接来个1、2分钟？但实际去做你可能会发现，最初只能坚持5秒左右（至少我是这样的），大概到第3周或第4周的时候，你可能才会找到这个动作的发力模式，最初可能真的只是硬撑，而在找到发力模式后，静态保持会稍微轻松一些，你能感受到是哪些肌肉部分在用力，当然坚持的时间也会增加到（10-15秒/组，共4组）。

还有一点需要提醒的是，前面2个动作的组间休息时间是2分钟，引体静态保持的组间休息时间是75秒，为了方便计时，我一般都是按1分钟来。

第4个动作：弓步跳跃

在入门计划阶段，这里对应的动作是原地弓步下蹲，这里提升了难度，变为了弓步跳跃。

需要提醒的是，第一次做这个动作的时候，每组数量不要按照此前做弓步下蹲时的数量做，因为跳跃落地时，可能你还没有完全掌握缓冲收力，所以一味追求数量的话可能对关节不太好，建议先把每组数量控制在弓步下蹲的一半，也就是说此前你能做20个弓步下蹲，那么第一周做弓步跳跃的时候，每组10个就可以，后续如果没有不适的情况，那么第2周可以增加到12-16个/组，第3周增加到18-20个/组，第4周保持在20个/组，后面我也建议一直保持在20个/组就可以了。

第5个动作：深蹲跳跃

这个动作也是从初级计划中进化来的，初级计划中对应的动作是原地深蹲，这里提升难度变为深蹲跳跃。

需要注意的点和弓步跳跃一样，先通过减量找到落地时缓冲收力的感觉，然后再逐步增加数量，建议可以分为3-4个阶段：第一周每组10个、第二周每组12个、第三周每组15个，后续可以一直保持在每周15个，如果有能力的话，也可以在第四周提升到20个/组，然后一直保持在这个数量。

正式训练完成后，别忘了最后几个支撑类的收尾动作，收尾动作的目的是锻炼核心部分和平衡力，这可以说是每天都需要锻炼的。

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