成人测量身高的准确方法

不少高龄老人家里没有体重秤，对体重也不怎么在意。但其实，年纪大了反而更要重视体重。

2023年9月，中国营养学会发布了《中国高龄老年人体质指数适宜范围与体重管理指南》，给出高龄老年人身体质量指数（BMI）适宜范围和体重管理的指导建议。针对高龄老人，这样的体重更长寿！

标准变了：80岁以上老人胖一点更长寿

根据《指南》，中国高龄老年人（80岁及以上）身体质量指数（BMI）范围应为：

22.0～26.9 千克/平方米

要高于一般成年人的推荐值。①

BMI即身体质量指数，计算公式为：BMI=体重（千克）/身高（米）的平方

现行相关BMI标准指南建议，18~64岁健康成人BMI的正常范围是18.5~23.9；65岁以上老人的适宜体重和BMI应该略高，范围为20~26.9，但针对高龄老人一直缺乏相关标准。此次发布的《指南》给出了80岁及以上老年人的体重建议。

为什么一般成年人的 BMI不适于高龄老年人？

中国疾病预防控制中心副主任施小明解释，主要有以下原因：

一是身高变化。与年轻时的身高相比，各年龄段老年人身高有所下降，平均下降范围可达4.3～9.8厘米。按照计算公式，在体重不变的情况下，身高下降会让老年人的BMI相应变大，范围可至 1.2～2.4千克/平方米。

二是健康影响。研究表明，BMI水平越高，高龄老年人躯体功能损伤和死亡风险越低。这可能与高龄老年人吸收能力下降，需要营养储备，且高BMI能更有效防止跌倒等有关。

施小明强调，高龄老年人体重不宜过低，“千金难买老来瘦”的观点是错误的。②

微胖的老人赚到了！

在长寿这件事上，随着年纪增大，体重微增的人似乎更占“便宜”。2021年，知名医学期刊《流行病学年鉴》刊登了俄亥俄州立大学的一项研究。研究从1948年开始进行，将4576名参与者作为研究对象，研究调查时间长达73年。③

研究过程考虑到性别、病史、生活习惯等多方面的差异，结果显示：

年轻时能够维持正常的体重，

年老时身材微胖的人，

死亡率更低！

所以对于老年人来说，微胖可能是一种比较健康的生理状态。

高龄老人每个月测2次体重！

《指南》建议，高龄老年人：

每月至少测量2次体重。

每年至少测量一次身高。

对于近3个月体重波动超过5%者，宜增加体重测量频次。

体重测量综合考虑高龄老年人进食、衣着、排便等生活习惯并相对固定每次测量时间。对于无法测量体重的高龄老年人可通过间接方法评估，如通过不同时间点上臂围、小腿围、衣服宽松程度等指标的变化反映体重波动情况。①

如果老年人特别瘦，我们就需要提高警惕了！

北京大学第三医院心血管内科医师朱丹2023年5月在人民日报健康客户端刊文提醒，老年人特别瘦会存在以下健康隐患：

1.可能有潜在的消耗性疾病。比如糖尿病、甲亢、胃肠道疾病、肿瘤等，从而导致了身体的消瘦。

2.如果老年人特别瘦，就有可能会出现营养不良，此时就会影响机体正常的免疫力，无法抵抗细菌、病毒的来临，更加容易生病，也不容易痊愈。骨质疏松症、肌少症的发病率也会增加。④

保持健康的体重，生活中注意2点

1.推荐少食多餐，保证优质蛋白摄入

朱丹医生刊文建议，对于老年人来说，推荐采取少食多餐的进食方式，每一顿饭都不建议吃得特别饱，吃到七八成饱就可以了，但是每天可以多吃几顿，比如早餐、上午加餐、午餐、下午加餐、晚餐，对于胃肠道的健康会更好一些，也有利于控制体重。

（1）做到食物品种丰富，合理搭配，努力做到餐餐有蔬菜：特别注意多选深色叶菜（如油菜、青菜、菠菜、紫甘蓝等）。尽可能选择不同种类的水果，每种水果吃的量少些，但种类多一些，不应用蔬菜替代水果。

（2）动物性食物换着吃：尽可能换着吃畜肉（如猪肉、羊肉、牛肉等）、禽肉（如鸡、鸭等）、鱼虾类以及蛋类食物。

（3）摄入足够量的动物性食物和大豆类食品：动物性食物摄入总量应争取达到平均每日120～150克，其中鱼40～50克，畜禽肉40～50克，蛋类40～50克。推荐每日饮用300～400毫升牛奶或蛋白质含量相当的奶制品。保证摄入充足的大豆类制品，达到平均每天吃相当于15克大豆的推荐水平。

一般情况下老年人每日蛋白质摄入量在每公斤体重1.0～1.2克，日常进行抗阻训练的老年人每日蛋白质摄入量为每日每公斤体重≥1.2～1.5 克。④

此外，食物制作上可以弄得质地细软易吞咽些。

曹子豪摄

2.减少静坐时间，保持规律身体活动

《指南》建议，高龄老年人宜保持规律地身体活动，减少静坐时间。身体状况好者，可在熟悉环境下活动，在活动前做好热身，活动后做好整理活动；进行适当的肌肉练习，同时注重平衡能力、灵活性和柔韧性练习。身体状况不佳者，可在监护人的协助下适当活动。①

朱丹医生刊文介绍，对于老年人来说，只要每天拿出半个小时的时间，走出去散散步就可以了。或者我们也可以简单地做一套太极拳或八段锦，这些都是很好的锻炼方式，能有效地增强我们的心肺功能。④

编辑：任璇

审稿：鲁洋

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