控制与调节情绪的方法

21世纪经济报道记者 季媛媛 上海报道  随着朋友圈“阳了”、抢药消息不断刷屏，不少人担心感染的焦虑情绪也在不断增长：如果我和家人感染了怎么办？如果被感染，我需要去医院吗？现在我能为自己和家人做些什么……一系列疑问和担心可能会在短时间内充斥着我们的大脑，与之伴随的是焦虑、恐惧、抑郁、烦躁、沮丧等情绪反应。 

世卫组织总干事谭德塞博士曾说，焦虑和抑郁增加的一个主要解释是大流行造成的社会孤立所带来的压力。与此相关的是对人们工作、寻求亲人支持和参与社区活动的能力的限制。对感染的恐惧、以及感染为自己和亲人带来的痛苦和死亡、丧亲后的悲伤和经济担忧也被认为是导致焦虑和抑郁的压力源。

如何排解？对此，上海市精神卫生医生赵雪指出，别紧张！焦虑、恐惧这些所谓的负面情绪反应是我们人类情绪中与生俱来、必不可少的组成，它们并非毫无益处。在远古时代，这些情绪反应帮助我们的祖先在物竞天择的严苛生存环境中得以繁衍生息下来；同样地，这些情绪也能够在一定程度上帮助我们更好地应对当下的疫情形势。 

例如，因为担心被感染，我们可以提前做好准备，如加强防护、学习相关知识等。但是，这些情绪也会限制我们的行动和认知能力，如害怕使人逃跑、愤怒使人攻击，它们会让我们时刻处于警觉状态而失去对客观环境的分析和判断能力，出现过度防护、过量囤药、不停关注外界信息等表现，这些行为会进一步加重我们的焦虑情绪。

“在这一阶段，我们需要有意识地识别自己的情绪和行为反应，有针对性地做出调整，尽量不被消极情绪裹挟，拥有化‘消极’为‘积极’的力量。”赵雪说，此时，我们会来到人在面对压力应激时的第三个阶段——解决期或现实适应期，我们可以进行有针对性调整。

积极调节情绪

在疫情暴发后，面对周围时刻会出现的不安全因素，有人担心上下班会增加感染风险，每天把自己关在家里，但在辅导孩子作业的时候又会闹得鸡飞狗跳，稍有不顺心的事情就会心烦意乱，如此，自然会带来焦虑情绪。然而，很多需要做心理咨询的人群却不愿意找心理医生。

其实，情绪问题是我们身体在跟我们沟通的一种交流语言，医生的作用是想要让你变得更好，如果焦躁、抑郁等症状不处理，只会加强这些症状的力度。一般情况下，负面情绪包括焦虑、抑郁、暴躁、愤怒等，如果处理不好会导致意想不到的后果，所以，一定要强调，在身体出现信号时，要赶紧想办法，通过专业正规渠道让这些症状缓解。 

赵雪介绍，“3P技巧”是积极心理学中十分重要的情绪调节技能，3P指： 许可（Permission）、积极（Positive）、换个角度(Perspective)。具体而言：

许可（Permission）：准许自己为人。接受我们作为人类所有的局限性，接受那些不可改变的事实，接受自己所有的情绪反应。我们需要给自己充足的时间体验所有内在感受，不责怪、不评判自己和他人，比如，“我现在很担心家人，那我只要接纳这份担心，而不是抱怨自己不应该这样”。此外，比评判情绪更为重要的是情绪过后的行动。

积极（Positive）：积极看待。我们可以用更加积极、乐观的角度看待和诠释外界情况。可能有朋友会说：“目前的形势无论如何我都做不到积极乐观，专家也说80%-90%的民众都会被感染，我就是担心自己和家人被感染”。

“没错，您的担忧没有任何问题。但是，我们可能需要弄清楚‘盲目乐观主义’和‘现实乐观主义’的区别。盲目乐观主义是对任何事务都缺乏现实基础和依据的乐观，有积极的思考而缺乏实质性的努力，并不会为改变现实而做出任何实质性贡献。“赵雪指出，现实乐观主义是能运用自己优势认清外界形势，在现实中找到支点，做有计划的事。也就是在已知我们无法改变病毒传播规律的情况下，我们自己可以做出哪些更有意义的努力？

换个角度(Perspective)：转移注意力。当负面情绪无法控制时，将注意力转向别处，把自己从对当下的担心中适当抽离出来，这并非逃避现实，而是暂缓处理；从长远角度看问题，很多事情也许并没有想象中那么严重。

赵雪称，我们可以采用呼吸放松训练、正念、冥想、向他人倾诉等方式放松身心；也可以主动为自己创造积极环境，多做能够让自己开心的事，如欣赏家人或爱人的照片、常去自己喜欢的场所、购买自己喜欢的物品、养育宠物或植物、亲近大自然、画画、运动、看书等，这些方法有助于转移注意力，帮助我们脱离负面情绪的沼泽。

运用科学方法向外求助 

新冠全球大流行至今快三年了。这次疫情大流行或多或少的影响到了世界上每一个国家，每一个家庭甚至每一个人。各国都采取了一系列措施以应对新冠全球大流行。这些措施有的是直接针对疫情的，包括控制传染源、切断传播途径和保护易感人群。同时也包括了一系列维持经济和保障生活的措施。这些措施对控制新冠疫情，维持经济和保证人民生活起到了积极作用。但是，不可避免的新冠流行也给人们带来了巨大的精神压力。与此相应的，精神健康方面的问题也有明显上升。 

当下，我们无法预测疫情何时会结束，但是，在感到焦虑、抑郁、烦躁等情况出现时，我们也要学会运用科学的方法向外求助。

赵雪指出，如果前面所讲的是在现阶段如何向内管理，那么用科学、理性的方式积极向外求助也十分重要。一方面，恐惧来源于未知。打败恐惧最好的方法是直面它，并且采取积极乐观的行为方式化解它，也就是我们前面提到的要做“现实的乐观主义”。我们可以主动学习来自于官方和权威医疗机构发布的新冠相关知识、医学常识和常用药物使用方法；对家人和自己的健康状况做出客观评估，了解各大医院急诊就诊流程，了解在紧急情况该如何求助或尽快就医。 

“最好的方式是将自己所有考虑到的问题都记录下来，再逐个学习、查询，做到有备无患。这时我们要尽量避免被网上过载的信息所干扰，被他人行为所影响，相信我们自己可以做到冷静、自知。”赵雪说。 

另一方面，不忌讳请人帮忙。在新冠横行的3年内，全国人民上下团结、守望相助，我们和家人、朋友、同事甚至很多陌生人都已经建立了最坚实的“革命友谊”，我们从来都不是一个人在战斗。“所以无论遇到任何困难，相信一定会有人帮助我们。目前上海各大医院都已陆续开放互联网医院线上诊疗服务，上海市精神卫生中心心理热线962525也一直在电话那头温馨陪伴着您，随时愿意倾听您的故事。”赵雪说。

随着时间的推移以及我们主动做出的调整，我们的焦虑水平一定会逐步下降，情绪会最终趋于平稳，相信此刻您已经做好了应对可能被感染的心理和物理准备。尼采说：“那些杀不死我的，必使我更强大”，我们最终会来到面对压力应激的最后一个阶段，也就是“恢复成长期”。

终有一天，新冠再不会像从前那样搅动着你我的心，阳光、沙滩、白雪在等待着我们去拥抱它们！

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