无器械健身训练全书pdf

作者：韦海生

假如你去过健身房，就发现经常用到的器材就那么几件，有的器材甚至可以多用，练胸练手臂练腰都用同一个。而这些器材，在小区里、公园里都有替代品。

即使不用器材也一样可以健身，只要方法正确且动作到位，效果就不会差多少。在不少书就介绍过不用器械也能健身，尤其是下面这三本，读了之后你都不用去健身房了。

一、《无器械健身》

关于徒手健身，我本来想推荐《囚徒健身》的，但是里面很多动作不适合业余人士练习，马克·劳伦的《无器械健身》更适合。因为作者介绍的都是简单、实用的锻炼方法，不去健身房都能练习。

如果你看过电影《这个杀手不太冷》，就知道杀手莱昂平时健身都是在室内徒手练习的，这本书里的健身方法也是如此，因为最好的训练器材就是自己的身体，只要你想，任何时候都能健身。

作为美国特种部队的体能教官，马克·劳伦总结出来的体能训练方法，是不需要哑铃、杠铃之类的，也不管你多大年纪，体重多少，每周只需两个小时就能实现快速减脂、强壮身体的目标，关键是你还不用去健身房。

二、《施瓦辛格健身全书》

如果说谁有资格来写一本健身全书，就非施瓦辛格莫属。你别以为这位州长喜欢耍酷，用自己的名气来出书的，其实他是世界上赢得健美头衔最多的人。如果你想练习力量和肌肉的话，他的这本《施瓦辛格健身全书》就是你的首选。

在这本书中，施瓦辛格把自己三十多年的健身经验都写出来了，包括力量、肌肉的训练，还有饮食、营养搭配、预防受伤等，堪称不折不扣的健身百科全书，让你的健身计划更科学合理。

虽然去健身房可以用上更专业的器械，但是训练肌肉和力量不必依赖健身房的设备，在小区或公园里的普通器材也够用了。

关键不是健身的器材，而是坚守一个原则，就是每一组运动都要做到力力竭，也就是做到没力气为止——这个在哪里都能做到。

三、《掌控》

张展晖的这本书全名叫《掌控：开启不疲惫、不焦虑的人生》，我三四年前写过了一篇读书笔记，虽然评价不高，但是书中整理的一些观点还是值得参考的，也适合每一个不去健身房的人练习。

其中有一个观点说的是健身目标的先后顺序，大概是这样的：心肺功能柔韧性耐力肌肉力量。意思是健身主要以心肺功能为主，其次是柔韧性和耐力，而肌肉力量反而是最不重要的。

这点我十分赞同。因为一个人的心肺功能不强，就有猝死的可能，即使看上去一身肌肉也不例外，它是最致命的。

你平时可以通过户外慢跑、爬楼梯去锻炼，并用一个运动手环来检测心率的变化。作者在书里也教你如何正确地慢跑，如此一来，你根本不用去健身房。

这三本书是我疫情三年没有去健身房，在家徒手健身的参考书。虽然现在放开了，但我不再想去健身房，原因除了省下每年两三千的会员费之外，还有我已经学会了不依赖健身房的科学健身方法。

你想健身又不想去健身房，又担心网上的健身视频不完整、不科学的话，那么我就建议读一读上面这三本书，你一定不会失望。

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狄胀娜13151089225 ______ 运动有助于长个的,无器械健身也有也不会影响长个.1、弹跳运动:如跳绳、跳高、摸高、跳远等,有助于四肢生长;2、伸展运动:如单杠引体向上、仰卧起坐、前后弯腰、体操和种种悬挂性运动,有助于脊柱骨和四肢骨的伸展;3、全身性运动:如篮球、排球、羽毛球、游泳等,有利于全身骨骼伸展延长.

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狄胀娜13151089225 ______ 我想你说的力量应该是上肢力量吧?徒手的话,刚开始就做俯卧撑,改变双手间距,肘部角度,脚垫高等,各种做,可以练到胸肌和肱三头,坚持一个多月,会出效果,然后有条件可以去健身房,用更大的重量来...

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狄胀娜13151089225 ______ 俯卧撑,仰卧起坐,蛙跳

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狄胀娜13151089225 ______ 当你手头既没有杠铃、哑铃等器械,又缺乏砖、石等代用品,但还想练练肌肉时,就可以采用静力性练习法. 前面介绍的发达肌肉法,属于动力性练习,即在锻炼时,肌肉收缩与放松交替进行,肢体在空间发生位移.静力性练习的特点是,肌肉...

融蓓夜1268谁给推荐一本器械健身方面的口碑不错的书啊?
狄胀娜13151089225 ______ 我推荐几本《肌肉健美训练图解》工具书,很重要,《最佳合成代谢法则解密》,看过这个就能自己定计划了,《42天增长30磅的秘密超高强度训练法》可以看看,《青花鱼教练让男人拥有“王”字腹肌》,这本是塑性方面的,门槛比较低,豆丁网上都有,还有网上搜一下《哑铃健身大全》和《肌肉健美大全》很有用,如果我的答案对你有用麻烦点击有用,谢谢!

融蓓夜1268无器械健身训练全书这么多动作我应该怎么选 -
狄胀娜13151089225 ______ 这本书比较复杂,内容太多.建议直接锻炼囚徒健身.只要两三个动作就够了.在室内锻炼可以练《囚徒健身》上的内容.按照这本书的锻炼方法,不需要器材,不需要多大的场地也可以练好身材的.链接:http://pan.baidu.com/share/link?shareid=2416940438&uk=3091229345&app=zd

融蓓夜1268在没有健身器材的情况下怎么练胸肌,腹肌跟臂力?
狄胀娜13151089225 ______ 简单的办法 胸肌:俯卧撑,每次做到不能再做为止,一次做2-3组,后来可以变换一下姿势,如两手手指相对,或是用拳头撑地,也能同时练习二头肌; 腹肌:仰卧起坐,同俯卧撑一样,做到腹肌酸痛为止,下落时在腹肌最近绷得时候再起来,后来可以负重,手里拿着哑铃片或哑铃; 腿脚的肌肉:提踵,骑自行车爬坡,我就是这么练得,很不错的 最后说一下,练习完了之后用热毛巾服一服酸痛的肌肉,这样第二天不至于疼得要死了!好好加油吧

融蓓夜1268无器械肌肉训练计划 -
狄胀娜13151089225 ______ 如果要增加肌肉的维度,也就是变大,你需要保证每天每公斤体重2.5克的蛋白质摄入量,以及每公斤体重4克碳水化合物的摄入量,晚上睡前半小时喝一大杯全职牛奶+一勺蛋白粉. 以上是基本的营养需求,其次你还要针对性的锻炼你需要扩大...

融蓓夜1268你好,请教你的无机械练出腹肌和胸肌诀窍
狄胀娜13151089225 ______ 首推一本书:无器械健身 我不知道你的水平,我说下我提炼出这本书的精华,不要去刻意练一个部位,要的是坚实而不是虚的肌肉. 腹肌:折刀仰卧起坐,每天4组,侧身仰卧起坐,一边2组.(前提每组你能超18个) 胸肌:俯卧撑,建议用架子,鼻子必须贴地,如果超过15个就高姿.俯卧撑辅助练一些腹肌(腹肌你每个动作都能练到.俯卧撑宽距,超窄据,中式俯卧撑,还有一种把手放腰间的(忘了什么名字了) 如果力量大双杠屈臂.每组建议6个以上,20以下 另外推荐引体向上,和单腿蹲起这两个极品动作,全身肌肉练习

融蓓夜1268有不去健身房的好的健身计划吗 -
狄胀娜13151089225 ______ 推荐两本书,《无器械健身》,《囚徒健身》,可以看书自制适合自己的计划,也可以用里面现成的,给懒得自己制定计划的人用的计划.关键在于坚持,只有计划是没用的.哪怕你每天坚持一百个俯卧撑,二十个引体向上,一百个蛙跳也不错了.