椭圆机练臀的正确姿势

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椭圆机练臀的正确姿势

来源：baiyundou.net 日期：2024-07-16

作者：一杯敬远方

哈喽艾瑞巴迪，我是一杯敬远方~~

第一步，请先关注我！

一杯我坚持跑步健身已经有一段时间，体脂率确实下来了，身材整体看是瘦了的，但美中不足的是屁屁还是扁平状，并没有达到我想要的改善形体的效果。自己的实践证明，对于提臀需求，跑步确实帮助不大。举铁深蹲倒是传统的练臀方式，但又不太适合我这腰椎劳损的情况。

直到后来一杯看到了欧阳春晓的健身视频，于是开始学习她的方法——借助椭圆机来实现蜜桃臀这个“小目标”。使用一段时间后，现在已经收获了一点小成果。因此，今天一杯就来跟大家分享一下，怎样练成蜜桃臀的过程和经验~~

集美们，小板凳坐好，敲黑板啦！

一、椭圆机能够练臀吗？

椭圆机确实能够有效锻炼到臀部肌肉，但并不是所有椭圆机都能够做到这一点。

一定要选择前驱椭圆机，才能够达到集中刺激臀部肌肉、练出蜜桃臀的效果。

二、为什么只有前驱椭圆机能练臀？

前驱椭圆机双腿的的运动轨迹是椭圆形的，运动时是向后蹬腿发力，能够刺激臀部肌肉；而后驱椭圆机的运动轨迹是正圆形，只能够上下踏步，练到的是腿而不是臀。

前驱椭圆机的步距更大不伤膝盖，锻炼的效率更高。

前驱椭圆机运动时踏板始终保持水平状态，能帮助使用者更准确地聚焦臀部发力，不会粗腿；而后驱椭圆机运动时踏板会有上下活动的角度，会刺激到小腿发力，容易练成小粗腿。

三、健身经验分享

做完以上功课后，综合性价比考量，一杯入手了麦瑞克MR-E03W2椭圆机。

首先，必须选择前驱椭圆机。

一般的椭圆机都是后驱，而麦瑞克不仅是前驱，还配有专用轨道，可以帮助使用者维持标准的运动轨迹。这样运动的稳定性会变得更好，让使用者可以始终保持正确的姿势锻炼到臀部肌肉，同时机器的使用寿命也更长。

第二，椭圆机不仅能练臀，还能练到其他多个部位。

1、练出蜜桃臀

在练蜜桃臀时，我们要保持臀部后座，低位踩踏踏板，同时上半身挺直不要塌腰、驼背。

还可以前后摆动飞力士棒，让全身都有节奏地动起来，同时刺激手臂、腰腹、臀腿的肌肉。

在练臀的同时，如果还能练到更多的身体部位，这不是一举两得嘛对不对~~

我们可以充分利用椭圆机，对身体的各个部位进行塑形。一台机器就可以完成全身的塑形课，一点也不浪费。

2、瘦出小蛮腰

女生由于天然的生理原因，腹部就是很容易堆积脂肪。稍一松懈，“游泳圈”就不知不觉充起气来了。

我们可以利用飞力士棒，在进行椭圆机有氧运动的同时，也顺带完成了无氧运动，有氧和无氧相结合，帮助代谢更多腰腹部位的脂肪。

把它平举在胸前，运动时收紧核心，随着踩踏动作上下共振运动。

还可以随着节奏震动飞力士棒，这样对肌肉的刺激更强烈，效果也就更明显。

3、踩出漫画腿

如果你的腿部脂肪比较多，那也可以利用椭圆机来达到美腿的效果。

需要注意的是，练腿的姿势跟练臀是有区别的。练臀我们要尽量后坐，保持低位踩踏；而练腿是挺直身体，保持高位踩踏。

坚持训练，一个月就会有很明显的成效。不仅腿的维度会变细，线条也会健康流畅。

一杯建议，可以在开始运动前记录自己的腰围、腿围等数据，过一段时间复测一次，你会更加有坚持下去的动力。

4、甩出天鹅臂

左右手各执一根飞力士棒，平举在身体两侧，随着踩踏运动左右共振。

这个动作能明显感受到对肱二头、三头肌的刺激，时间一长胳膊是非常酸痛的，对于甩掉拜拜肉非常有效。

当然，锻炼之后要好好拉伸胳膊，才能防止肌肉团结，长出一团“腱子肉”。在文章最后，一杯会分享几个臀腿、手臂的拉伸动作。现在，我们继续分享椭圆机的用法。

第三，它有前置飞轮设计更安全。

让双脚能够保持适中的间距，踩踏的发力和惯性也更稳定，能有效减少对膝盖的损害，在高效打造翘臀效果的同时避免运动损伤。

第四，merit超燃脂APP专业课程陪练，运动不枯燥。

麦瑞克自研merit超燃脂APP，里面所有课程都是通过了北京体育大学的实验检验，可以双倍燃脂，课程有效性、安全性都有强大的保障。

APP够提供大量、免费的专业课程供选择，这一点对长期运动的集美来说，是很需要的。

毕竟长期坚持任何一项工作都是一个辛苦的、需要意志力的过程，课程的丰富度越高、选择性更多，能够帮助大家更好地坚持下去。

这款椭圆机品牌方还邀请了运动头部博主欧阳春晓进行课程合作，她的的课程也已经在APP上线，希望一杯也早日练出小姐姐那样的蜜桃臀啊~实名羡慕~~

除了普通的教练课程外，通过APP我们还可以参与游戏竞技直播课，和其他的伙伴们一起PK，燃起你的熊熊斗志，会让健身更加有积极性。

除此以外，麦瑞克还设置了户外实景直播课，可以让你足不出户就体验到户外徒步的乐趣，而且，新的景点还在不断的更新解锁中。

第五，飞梭旋控、智能调阻，真正解放双手。

一杯在健身房也用过不同品牌的椭圆机，但大多都配置了一大堆的按键，操作比较麻烦。当你一边在运动的过程中，本身身体就是在动着，这时再去伸手一顿操作，实在是费事且容易重心不稳。

但麦瑞克采用了化繁为简的方式，这在当前普遍追求多功能的潮流中，算独树一帜吧。

机身只有简简单单一个飞梭旋钮，旋转调速、按压即停，让控制变得异常方便。搭配32档磁控阻力，可以满足到一家老小不同的使用需求。

更多的操作性都在app里，运动前可以通过手机提前制定好计划。或者直接跟着官方课程一起练，麦瑞克就会智能自动调节阻力和速度，运动过程中完全不需要再手动操作，非常聪明。

如果你觉得手机小屏看得不过瘾？那也可以投屏到电视机、投影仪上，大画面让运动更加有氛围。

第六，它的尺寸非常小巧。

占地面积仅仅0.7，也就一个办公椅的大小。不论放在阳台还是卧室一角，都不会挤占太多空间，对小户型是非常友好的。

一杯就是把它安置在了阳台上，斜对着电视墙。这样我可以一边追剧一边健身，娱乐自律两不误！

第七，噪音控制。

既然是家用型健身器械，我们对噪音控制的表现也一定会非常在意。自己的运动的同时，一定不希望打扰到家人和邻居休息。

这台麦瑞克椭圆机采用了全套的磁控系统，因此不存在摩擦产生的噪音。工作日一杯下班时间比较晚，因此运动只能安排到深夜进行，即使是这样，也完全没问题。

一杯把麦瑞克椭圆机的链接po在这里，需要的集美自取。

最后，一杯来分享几个适合椭圆机运动后的拉伸动作。

四、运动后拉伸

拉伸动作可以一侧做30s，再换另一侧。如果做完感觉拉伸不够到位，可以重复进行。

拉伸的过程中保持身体稳定，集中力量到需要拉伸的部位，把动作做到位、角度打开，保持匀速呼吸不要憋气，这是放松肌肉的关键。

这个动作能够拉伸到臀部、大腿前后侧、腰腹、手臂多个部位，是一个复合型的拉伸动作，非常适合使用飞力士棒+椭圆机运动后练习。

这个动作主要针对臀腿肌肉的放松，尤其是臀部。因此在椭圆机运动后来一组，会非常放松。

最后的最后，一杯再强调一点。任何的成果都来自于汗水，我们要跟自己的惰性进行抗争，只有坚持，才会收获美好、健康的身材。

加油吧，集美们！动起来！

写在最后

如果大家有任何疑问，或者有什么经验愿意分享，都欢迎评论区留言探讨。

攒文不易，请动动手指，给一杯点赞/收藏/评论/关注支持吧！

感恩~~

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孔馨泄2709在平时生活中吃什么或者怎么锻炼才能让让女性臀部更丰满? -
连儿玉17097138992 ______ 锻炼是最主要的,吃的东西不能解决这方面的问题. 1.做蹲起.如果想拥有更结实紧致的臀部和大腿,蹲起运动是第一选择.要注意正确地进行这项运动: 双脚分立,与肩同宽,向前伸直手臂. 向地面放低臀部,就像要坐到椅子上一样.努...

孔馨泄2709我现在到健身房运动,踩椭圆机一天两个小时,20天了,为什么体脂肪没有减少,反倒增加了,我有控制饮食 -
连儿玉17097138992 ______ 高度你几个关于减肥的知识点:1.运动健身减肥是一项长久运动,不是短期就可以速成的那种 2.椭圆机没有跑步机效果好,你用跑步机慢跑1个小时就够了 3.可以配合使用多种减肥方式,跑步,游泳,单车,没事打打羽毛球什么的都行 4.短期增重没关系,主要看长期的,短期有波动是正常现象 5.合理饮食

孔馨泄2709请问使用森跑椭圆机锻炼时,有什么要注意的吗? -
连儿玉17097138992 ______ 森跑椭圆机区别于其他有氧健身器材,腿部运动轨迹也是椭圆的,运动时感觉是在走路或者跑步,减少对膝盖的损伤,深受运动者欢迎的一种健身方式. 森跑椭圆机又分两种,一种只能做腿部运动,另一种则要求你手脚并用,两种健身器材都...

孔馨泄2709怎样锻炼臀部肌肉? -
连儿玉17097138992 ______ 你好,扶墙踢腿练习双手扶墙,左腿支撑,上身保持正直.右腿伸直向后踢20-30次.换右腿支撑,踢左腿.重复2-3组,再向侧踢20-30次,重复2-3组.

孔馨泄2709使用椭圆机有什么好处 -
连儿玉17097138992 ______ 使用椭圆机的好处如下: 好处一:相对于较低的运行压力接头一项研究,在美国密苏里大学测量氧的利用,乳酸形成,心脏率,并认为在一个椭圆形的确能减少对关节的压力. 好处二:能够修复肌肉弱在另一个研究比较肌肉活动模式股四头...

孔馨泄2709椭圆机与动感单车的区别是什么?
连儿玉17097138992 ______ 椭圆机对膝盖的损伤程度比动感单车小很多,椭圆机运动损伤小,很安全.体重过大或膝盖不好的人,尤其推荐使用椭圆机进行锻炼.动感单车如果姿势不正确,膝盖尤其是关节窝容易受伤,常见症状膝盖疼痛,医学称骨膜炎.通常动感单车的占地面积比椭圆机小.椭圆机分前置飞轮和后置飞轮2种结构设计,前置飞轮的占地面积更大,后置飞轮的小一些.

孔馨泄2709跑步机和椭圆机哪个更适合房在家里锻炼? -
连儿玉17097138992 ______ 1、椭圆机能把手臂与腿部的运动有机结合,经常使用可协调四肢、健美身体.较长时间的练习有助于提高身体耐力,锻炼心肺功能,还能平和心态和提高运动能力. 2、椭圆机适用人群很广.对于健康人群,椭圆机能增强体质、提高身体素质...

孔馨泄2709跑步机和椭圆机比起来,哪个锻炼效果更好? -
连儿玉17097138992 ______ 就减脂效果来说,跑步机更好.但若跑步姿势不正确,跑步机对膝盖损伤大,椭圆机小点.多余体重超重过多的人来说,减肥选择椭圆机会比较好. 跑步机也好,椭圆仪也罢,或者是登山机、脚踏车、划船机,它们统统都可以帮助你提高心肺功能、消耗更多热量,只是每一种方式会各自有一点小小的侧重,椭圆仪的特点在于能够很好地训练我们上下肢的协调能力,提高中枢神经系统对肌肉的支配效果,同时省掉了跑步机对膝关节的剧大冲击力,更安全.但不同的运动器械都会有其最适应的群体,减肥还要根据个人的身体状况和兴趣爱好来选择,有规律,长期坚持,才是最关键的.

孔馨泄2709椭圆机可以锻炼什么? -
连儿玉17097138992 ______ 椭圆机(elliptical trainer) 在一般的健身俱乐部中,椭圆机(elliptical trainer)是相当常见的心肺适能运动训练工具,而且也广为使用者喜爱.椭圆机的运动型态类似越野滑雪(cross-country skiing)的动作,因此椭圆机的英文名称也称为elliptical cross-trainer.椭圆机被设计出来的时间虽短,但是由于受到大众的喜爱,因此发展也相当的迅速.可惜,到目前为止,在运动生理学的专业书籍中,介绍这个新运动工具的运动生理反应资讯还不多.

孔馨泄2709椭圆仪锻炼身体的哪部分 -
连儿玉17097138992 ______ 椭圆仪的作用与跑步机类似,主要是为了增加人体心肺功能,并且可以作为有氧运动减轻体重,对肌肉的锻炼作用不明显.它与跑步机的区别是需要更多上肢肌肉的参与,同时也需要上下肢肌肉的配合,相比跑步机要有一点难度,但好处是由机器辅助运动,减少了对膝关节和踝关节的冲击.

（编辑：自媒体）