正确走路姿势详细图解
俗话说,百炼走为先! 走路是最简单的运动,也是最易出错的运动。同样是走路,有人越走越长寿,有人却走出一身病,为啥会这样?
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人人都会走路,但不是人人都能“走对路”!要是走路时姿势不对,就很可能越走越病!
而通过走路姿势这面镜子,则可反映出我们的健康状态,尤其是以下几种姿势,或透露着疾病信号。
· 踮着脚走
走路时总是踮着脚尖、脚后跟不着地,除了因为肌肉紧张外,还可能是大脑有损伤导致的。
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· 拖着腿走
走路时,如果一条腿迈向前,另一条腿拖着地才能跟上,看上去一瘸一拐的。则可能与髋关节骨膜炎、早期髋关节结核等疾病有关。
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· 内八
走路时小腿无法伸直并向外弯曲、脚尖向内,呈现“内八字”的步态,这可能是风湿性关节炎的常见症状。
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· 脚掌先接地面
正常人走路一般是脚后跟先着地的,若发现脚掌先着地,意味着肌肉控制能力较弱,这很可能是因腰椎间盘突出压迫到神经,引发肌肉神经功能受损所导致的。
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· 高抬腿走
即走路时一腿抬高如跨越门槛般,另一腿下垂。
这种步态大多跟外伤、坐骨神经或腓总神经麻痹等疾病有关,或由于小腿伸肌出现瘫痪导致腿部不能背伸而呈现下垂的状态,走路时为了避免脚尖蹭地,于是有意识地把腿抬高。
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· 醉酒步
走路时像醉汉一样摇摇晃晃,怎么都走不到一条直线,这种走路姿势很可能是小脑或前庭等病变(如脑梗死、脑出血或脑肿瘤等),导致小脑功能出现障碍。
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多项研究表明,走路速度与心肺功能、心血管死亡率以及全因死亡率有着密切的关系。
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美国杜克大学的莱茵⋅拉斯姆森团队在《美国医学会杂志⋅网络公开》上发表的一项研究,记录了40多岁的志愿者的步速及衰老进程数据。通过对志愿者数据及脑部结构分析发现,在同年龄段之间,走得慢的人比走得快的人生理衰老速度快了5年,外表看起来也更老。
而脑部结构也在步行速度不同的人群中出现差异。研究显示,步行速度和脑容量、平均大脑皮层厚度呈现出正比的关系,而这几个指标都被认为和认知能力相关。
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2022年发表在《Alzheimer's&Dementia(阿尔茨海默病与痴呆)》杂志上的一项研究也证明了这点,走路速度慢的人,较易患上痴呆症,死亡风险也会更高。
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那么,这是否就意味着,走路快的人就一定更健康长寿?
英国莱斯特国立卫生研究院莱斯特生物医学研究中心曾将17.5万名中老年人纳入研究,通过对比他们的走路习惯,来分析对预期寿命的影响。
结果发现,在各种体重状态下,走路快的参与者都有着更长的预期寿命(女性为86.7-87.8岁,男性为85.2-86.8岁),而走路慢的人预期寿命都相对较短,其中体重过轻且走路速度较慢的参与者预期寿命最低(女性为72.4岁,男性为64.8岁),相差了快15-20岁。
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虽然但是,该研究还是缺乏一定严谨性,没有考虑到参与者的寿命是否存在基础疾病或环境影响,因此该研究只能作为参考,不能证明步行速度与寿命长短有直接相关性。
不管怎么说,走路快的人确实可能拥有更好的健康状态,因步行速度快可促进血液循环,提高氧气摄入,改善心肺功能及脑部血液供应,从而让人获得更好的认知能力和健康状况。
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不过走路时还需注意以下几点:
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很多人认为走路健康,应该越多越好,甚至有人喜欢在社交平台比步数。
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发表在《柳叶刀·公共卫生》上一项涵盖15个国家近5万人的分析发现,每天走路步数与死亡风险相关。随着步数的增加,死亡风险逐渐降低,然后趋于平稳,但多走并不意味着死亡风险会进一步降低。
而对于不同年龄的人群而言,这种平衡更是发生在不同的步数值上:
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多项研究结果表明,走路速度越快或越有利于健康。
发表在《美国医学会杂志·神经病学》和《美国医学会内科杂志》的两项研究结果表明,每天累计步行10000步,走路强度更高或走路速度更快可给健康带来更大的益处,包括降低心血管疾病、痴呆症、癌症和死亡的风险。
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《2023版运动处方中国专家共识》也指出,日行万步中,可获益的每天最低运动量是7000~8000步,其中至少应有3000步是快走(>100步/分钟)。
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正确的走路姿势可以锻炼核心肌群、改善关节功能、避免肌肉酸痛,减轻身体疲劳和延缓关节退化。
① 抬头挺胸
走路时要抬高头,下巴向前伸,目视前方,两个肩膀向后舒展,不要耸肩,上身保持挺直,不要前倾或后倾。
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②脚跟先着地
踏出前脚时,应脚跟先着地,将身体重心落在脚跟上,然后感受身体重心从脚跟“滚转”至脚尖。
② 手臂自然摆动
走路时,手臂也要跟着脚步一起前后自然摆动,肘部呈微屈的姿势。
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④脚步向前迈
走路时,脚步要稳定且自然地向正前方迈。走路速度因人而异,除了锻炼需求,以80米/分钟为宜。
长期用错误的方法走路,不仅会让体态变差,还会造成关节劳损,甚至影响健康。
因此,为了健康着想,平时除了要多走路外,还需要多留意走路姿势和走路速度,掌握正确的走路方法。
参考资料:
[1]Mullin DS, Cockburn A, Welstead M, Luciano M, Russ TC, Muniz‐Terrera G. Mechanisms of motoric cognitive risk—hypotheses based on a systematic review and meta‐analysis of longitudinal cohort studies of older adults. Alzheimer's & Dementia. 2022;18:2413–27.
[2]Zaccardi F, Davies MJ, Khunti K, Yates T. Comparative relevance of physical fitness and adiposity on life expectancy. Mayo Clinic Proceedings. 2019;94:985–94.
[3]Paluch AE, Bajpai S, Bassett DR, Carnethon MR, Ekelund U, Evenson KR, et al. Daily steps and all-cause mortality: A meta-analysis of 15 international cohorts. The Lancet Public Health. 2022;7.
[4]Stamatakis E, Kelly P, Strain T, Murtagh EM, Ding D, Murphy MH. Self-rated walking pace and all-cause, cardiovascular disease and cancer mortality: Individual participant pooled analysis of 50 225 walkers from 11 population British cohorts. British Journal of Sports Medicine. 2018;52:761–8.
[5]步态变化提示特定疾病.《医药与保健》.2012年第11期32-32,共1页
[6]走路姿势可预测疾病.《人生与伴侣:极品》.2012年第3期14-15,共2页
[7]从走路姿势看疾病.《药物与人》. 2004年第7期61-61,共1页
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