每天一万多步伤膝盖吗
张大爷人称“万步张”,他每天雷打不动走路一万步,是左右邻居都知道的事。
老友李伯伯对此十分不屑,自从走路弄伤膝盖后,李伯伯能躺着不坐着,能坐着不躺着,“人道岁数得认,别瞎折腾!”
可以说,张大爷跟李伯伯代表了大部分老年人对于养生的两种态度:要运动,还是要休息?
原以为这个问题永远没有正确答案,然而最新科学研究证明,运动与寿命之间确实有关,而且还给出了老年人每天走路的最佳步数。
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一、走路越多,寿命越长?错!步数、时间要刚好
美国马萨诸塞大学的研究人员发表在《柳叶刀》子刊上的一项涉及47471名18岁及以上成年人的研究显示,与少动者相比,多走路的人死亡风险会降低30%左右。
在步行8000-10000步的范围内,每天步行超过7500步的人,比那些步行不到6000步的人死亡率降低了24%。
并且每天走的步数与死亡率呈负相关,每天走的步数越多,死亡率越低。具体而言,每天走10000步以下的人群,与每天走10000步及以上的人群相比,死亡率增加了30%。
不过,由于青少年身体机能较好,通常可耐受较高强度的运动量,故而每天走10000步是适用的。
但对于老年人来说,高强度步行可能增加摔倒风险及心脏负荷,60岁以后的老年人,每天走6千到8千步,死亡风险下降最大。
欧洲心脏病学会另一项纳入7047名老年人参与者(年龄为85岁以上)的研究表明,每周至少步行1小时与较低的全因死亡率和心血管死亡风险相关。
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与不进行任何身体活动的参与者相比,每周至少步行1小时与较低的全因死亡率和心血管死亡风险相关,即使参与者没有进行中等到高强度的身体活动,其全因死亡风险降低了50%,心血管死亡风险降低了46%。建议85岁及以上的老年人每周至少进行1小时的步行锻炼,以降低死亡风险。
二、走路可防老年痴呆
除了显著降低死亡风险,走路还能预防老年痴呆。
《美国医学会杂志—神经 病学》上的一项研究指出,走路会对大脑健康产生影响。
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该研究用时6.9年,随访103684名年龄在40至79岁之间的成年人,发现每日步数与痴呆发病率存在关系如下:
每日步数与步数强度与全因痴呆的发病率呈剂量-反应关系,每日步数越高,痴呆的发病率越低。研究发现,每日步数越高,痴呆的发病率越低,这可能是因为每日步数可以促进大脑血液循环,增加大脑的氧气供应,从而降低痴呆的风险。
为了降低全因痴呆的风险,建议每天至少走7000步。如果可以耐受,则适当增加至10000步,有助于促进血液循环和新陈代谢,进而预防脑部疾病的发生。
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不止走路,只要运动,都有可能降低糖尿病发病率。
华中科技大学同济医学院的研究指出,参与中等强度的体育活动(如快走、跑步、骑自行车等)与较低的2型糖尿病发病率有关。
这项研究持续6.8年,针对英国生物库中59325名参与者进行研究,他们平均年龄为61.1岁。
该研究发现,与最不活跃的参与者相比,中等到高强度体育活动(MVPA)的参与者患2型糖尿病的风险降低了63%。
因为中等强度的体育活动,如快走、跑步、骑自行车等,可以提高身体的代谢率,帮助身体更好地利用血糖,从而降低患2型糖尿病的风险。
三、什么运动效果最佳?
虽然说只要运动,就能对身体产生益处。但运动与运动之间也有不同,哪种运动带来的健康效益能达到最佳?
《美国医学会内科学》上曾发表过的一项研究表明,有一类运动与13种癌症的风险降低有关,即高水平的休闲时间体育活动。
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与低水平相比,高水平的休闲时间体育活动与许多癌症,包括胃癌、结肠癌、肝癌、肾癌、肺癌、乳腺癌等的风险较低有关。如:
1. 有氧运动:如快走、慢跑、游泳等,可以提高心率和呼吸频率,增强心血管功能,有助于降低乳腺癌、结肠癌等癌症的风险。
2. 高强度间歇训练:通过交替高强度运动和休息期,可促进脂肪燃烧和肌肉生长,减少体内炎症水平,从而预防肥胖相关性癌症的发生。
3. 常规力量训练:可以增加骨骼肌质量和骨密度,降低绝经后女性患骨质疏松症及相应癌症的风险。
4、身体活动量与癌症风险的关系:研究发现,随着身体活动量的增加,某些类型的癌症风险会逐渐下降。例如,经常参加中至高强度运动的人群相较于很少参与运动者而言,其肺癌、前列腺癌等疾病发生概率更低。
建议人们根据信息,结合自身情况选择合适的体育活动方式,并保持长期坚持以获得更好的健康效益。
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以下是适合不同年龄段人群的休闲时间体育活动推荐:
1. 儿童:跳绳、踢毽子、玩球类运动等。
2. 青少年:游泳、骑自行车、打篮球、足球等团队运动。
3. 成年人:瑜伽、慢跑、健身训练、羽毛球、网球等。
4. 中老年人:太极拳、广场舞、步行、高尔夫球等低强度运动。
5. 有身体限制的人群:康复体适能训练、太极剑、气功、园艺活动等。
参考资料:
[1]《11万人研究发现:不需要日行10000步,达到这个步数和速度,就能"走"出健康和长寿》.健康榨知机.2023-10-03
[2]《走路就能降低死亡风险,新研究找到了「最佳步数」》.生命时报.2023-08-30
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罗送滢2377有人说每天走1万步最健康,而有人说每天走6000步最健康,到底哪个正确?为什么? -
蔺艳亨14765615986 ______ 你好!请问你是不是每天都能在公园、小区看到很多人在走路,不管是早晨还是晚上人们都络绎不绝,乐此不疲的走路,朋友圈里微信步数每天会提醒你是谁占领了封面,你走路的步数在朋友圈排第几名.有的人走路是为了工作劳累的一天活动...
罗送滢2377...决定在堵塞体表面开挖一条泄流槽,经计算需挖出土石方13.4万立方米,开挖2天后,为了加快施工进度,又增调了大量的人员和设备,每天挖的土石方比原... -
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罗送滢2377一段1000米长的河堤加固,由甲乙两工程队施工,已知乙工程队的效率是甲工程队的1.5倍,全部工程由甲工程队单独完成比乙工程队单独完成多三天.甲工程... -
蔺艳亨14765615986 ______[答案] 设甲x天完成 乙y天完成有 x-y=3; 在根据工作效率甲的1000/x;乙的1000/y; 可以得到x/y=1.5 1.5y=x y=6天 x=9天
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蔺艳亨14765615986 ______[答案] 盈亏问题 (15+60)÷(60-45)=5(辆) 45*5+15=240(人) 220*(5+1)=1320(元) 300*(5-1)=1200(元) 答:初一年级人数是240人,原计划租用45座汽车5辆.租60坐车合算.共需费用1200元.
罗送滢2377每天走路走1万步以上,是好是坏? -
蔺艳亨14765615986 ______ 每天走1万步属于过度运动.过度运动之后,容易出现四肢无力,关节疼痛,肌肉酸痛的现象.如果想要通过走路锻炼而达到预防疾病的作用,基本上每天走7000步左右即可.如果每天都走1万步,有可能会增加膝关节的负重而增强膝关节的磨损.如果出现关节肿胀疼痛,有可能是膝关节滑膜炎,这时候就需要休息一段时间,必要时需要接受药物治疗.