每天一万步的好处和坏处
健康走路注意这 6 点
\n不盲目追求步数;
\n挺直腰杆、收紧小腹,昂首挺胸地走;
\n餐后应休息半小时至一小时再去走路;
\n走路前要热身;
\n最好是在有弹性的塑胶跑道上走路;
\n选择带有气囊、气垫的运动鞋。
\n健身走三要素
\n步幅:健身走的步幅要比正常走路的步幅多出半个脚掌即可;
\n步速:每秒走 2 步~3 步,每分钟 120 步~144 步;
\n步态:要轻盈。
\n走路是最常见的运动之一,很多人执着于每天走路的步数,认为走得越多越好。其实,除了看每天走了多少步,走路速度也要特别关注。
\n01
\n走路速度影响健康
\n此前,《美国医学会内科杂志》(JAMA Internal Medicine)在线发表一项研究结果显示,步行强度(如1分钟走多少步)能比更多的每日步数带来更为显著的健康获益!
\n研究表明:1. 每日走路步数在 10000 步以上的人群,可以降低发生肿瘤、心血管意外以及全因死亡的风险。2. 在此基础上,日常步行强度(步速,以每分钟步数计算)更高的人群,即步行速度更快的人群,可以进一步降低发生肿瘤、心血管意外以及全因死亡的风险。相较于每日步数,步行强度(步速)与发生肿瘤、心血管意外及全因死亡方面的健康获益表现出更强的关联性,为了达到健康目的,可以在日常生活中采用更快的步速走路。
\n02
\n走路快的人
\n身体更好
\n这里说的“走路快”指的是自然步速,而不是刻意快走。1. 走路快的人骨骼好骨骼健康状况好的人,能够支持他们进行更好的运动,自然会走得速度快一点,甚至有些老人还能够小跑一段。2. 走路快心肺功能好走得快的人心肺功能较好,心脏功能也更强大,跳动更有力,血液循环顺畅,心脏疾病也会随之减少。这是因为走路的时候,需要心脏、呼吸系统的有力支持,如果一个人的心肺功能不好,走几步路甚至没走路可能就喘起来了。
\n\n
\n
3. 走路快更有可能长寿英国莱斯特生物医学研究中心 2019 年发表在《梅奥诊所学报》上的一项报告,揭示了快走与寿命的关系。该研究采集了约 47.5 万人的走路习惯和死亡情况,其中大部分人年龄都超过 50 岁。研究发现,走路快的人活得比走路慢的人久,大约能多活 15 年~20 年。4. 走路快的人衰老得慢2019 年,刊登在《美国医学会杂志》子刊 JAMA Network Open 上的一项对近千人的研究发现,走路慢的人比走路快的人,各项身体机能提前衰老。分析结果显示:走路慢的人肺、牙齿、免疫系统状况都更差,抓握能力更弱,平衡力差,手眼协调性也不好;大脑更加“显老”,大脑体积和表面积更小,而且大脑皮层厚度也更薄,认知能力下降更快;此外,走路慢的人“面部年龄”也更大,即更显老。
\n\n
特别提醒:虽然走路速度快好处多多,但大家一定要量力而行,不能因为盲目追求走路速度,而产生如摔倒、崴脚、拉伤等运动损伤。走路速度标准:步速>0.8米/秒健康成年人的步速大约为每秒钟 1.3~1.4 米,老年人随着身体状况的下降,步速大约在0.8 米/秒。如果老年人的步速低于 0.6 米/秒,就可以说“走得慢”;如果老年人的步速超过了 1 米/秒,就算得上是走得快。如何计算步速:老人可以在地板上画一条 4 米线,以正常速度从起点走到终点,记录下所用时间,再除以 4,就可得出走路速度,最好每年自测一次走路的速度,然后记录下来与上一年的数据进行比较。
\n03
\n同样是走路
\n为何有些人走出一身病?
\n1. 走路时过度关注步数错误做法:走路时过度关注步数,一定要走满 10000 步、20000 步,或者是跟别人进行比拼,不管多少步,走了多长时间,总之一定要走得比别人多。正确做法:2小时原则:不论什么样的运动,运动完了以后,膝关节疼痛持续超过2个小时,就说明运动过量了,需要减少运动量。循序渐进:运动不能一口吃成个胖子,要根据自己的身体状况,慢慢来,不能一上来就特别大的运动量,容易对身体造成伤害。
\n\n
2. 走路姿势不对错误姿势:驼着背走:容易造成腰酸背疼、腿后面疼;挺着肚子走:增加下肢关节的压力;拖着脚走:足弓压力特别大,也毁鞋;内八字、外八字。正确姿势:挺直腰杆、收紧小腹,昂首挺胸地走。3. 走路时间不对错误做法:吃得过饱:会对肠胃造成负担,运动回来后立马进食也会增加肠胃负担;空腹走路:空腹状态下血糖处于最低值,而持续走路会不断地消耗糖原,导致血糖下降,出现不舒适的症状等。正确做法:餐后应休息半小时至一小时再去走路。4. 走路前不热身错误做法:很多人运动受伤,就是没有做好热身运动等准备工作,身体关节没打开,活动受限,锻炼效果也不好。正确做法:下肢为主,上肢为辅,可以做做踢腿、拉伸等动作。
\n\n
5. 走路场地不对错误地点:柏油路面过于坚硬,容易对膝盖和脚踝造成较大的冲击;沙土地走起来的时候深一脚、浅一脚,容易崴脚。正确地点:走路最好还是在公园、体育场等远离马路,清静又干净的地方,最好是有弹性的塑胶跑道。6. 走路装备不对错误做法:穿着皮鞋等鞋底过硬的鞋会对膝盖、踝关节等造成压力。正确做法:应选择带有气囊、气垫的运动鞋,弹性较好,可以减缓运动带来的冲击。
\n\n
\n
04
\n健康长寿走出来
\n健身走三要素:步幅、步速、步态步幅:健身走的步幅要比正常走路的步幅大一些,多出半个脚掌即可。步速:每秒走 2 步~3 步,每分钟 120 步~144 步,这样有助于提高心率,激活心肺功能。步态:要轻盈,脚落地时膝盖微屈,脚后跟到脚尖过渡要顺畅,同时身体重心迅速跟随移动,过程中我们要调整呼吸,上身挺直,双手自然摆臂。健身走的过程中,感到呼吸急促,身上微微发汗时,保持这个感觉 20 分钟到 30 分钟或 30 分钟以上,才能对心肺起到作用。为了达到健康目的,可以在日常生活中采用更快的步速走路,但一定要量力而行。
\n(CCTV生活圈)
","force_purephv":"0","gnid":"9758fbc4cdd723afb","img_data":[{"flag":2,"img":[{"desc":"","height":"443","title":"","url":"https://p0.ssl.img.360kuai.com/t01b83fc3a97136dd7a.jpg","width":"902"}]}],"original":0,"pat":"art_src_1,fts0,sts0","powerby":"hbase","pub_time":1677035302000,"pure":"","rawurl":"http://zm.news.so.com/d486931577f4274a7543e20d5e9184b3","redirect":0,"rptid":"28d487043ab8159c","rss_ext":[],"s":"t","src":"北青网","tag":[{"clk":"kfitness_1:健康","k":"健康","u":""}],"title":"每天走10000步很健康?关注点错了!健康走路要注意这6点
古昌鹏4889长期步行会给人带来什么好处 -
任贡云18854264675 ______ 1、愉悦身心.经常走路锻炼是天然的镇静剂,可以提高神经系统的兴奋性,抑制低落情绪,让人在行走之后精神状态良好,周身轻松,精力充沛.试想一下,当你置身户外,有规律地行走于大自然中,新鲜的空气和周围的美景,会让你产生非...
古昌鹏4889一天走一万步真的有锻炼效果吗 -
任贡云18854264675 ______ 当然有的 ,但不必如此计较数量 ,锻炼的方式有很多.,走路是最为直接 方便快捷的,走路健身可以以里程数为主, 走到全身发热 气息匀称 感觉身体拉开神清气爽为适 .
古昌鹏4889步行有好处?
任贡云18854264675 ______ 步行的好处:1、锻炼大脑随着年龄的增长,痴呆症和其他脑部疾病的风险也会增加.步行可以延缓大脑的衰老,降低阿尔茨海默氏病的风险.要进一步提高步行对大脑的益处,请尝试倒退走路.步行还可有助于增强海马体的功能,缓解与年龄...
古昌鹏4889每天暴走15000步,他走废膝盖,怎么走对膝盖 -
任贡云18854264675 ______ 1、中老年人“暴走” 易损伤膝关节 中老年人的半月板用了几十年,本来就已经受到磨损,如果经常进行暴走,半月板就会出现退变,关节软骨就会出现不同程度的损伤.所以中老年人步行运动不要太剧烈,如果身体承受能力还不错,可适当加...
古昌鹏4889有人说每天走1万步最健康,而有人说每天走6000步最健康,到底哪个正确?为什么? -
任贡云18854264675 ______ 你好!请问你是不是每天都能在公园、小区看到很多人在走路,不管是早晨还是晚上人们都络绎不绝,乐此不疲的走路,朋友圈里微信步数每天会提醒你是谁占领了封面,你走路的步数在朋友圈排第几名.有的人走路是为了工作劳累的一天活动...
古昌鹏4889每天走一万步,真的有必要吗 -
任贡云18854264675 ______ 不一定非要走一万步,但是每天保持一定的运动量还是很有必要的,对身体好
古昌鹏4889每日行走一万步才能对身体有好处?走多少适度?怎么个标准?
任贡云18854264675 ______ 专家建议,一个人每天运动量的最低限度应该是消耗3000大卡的热量,这正好与步行一万步所耗热量相当. 提示:准备好防寒的衣物、舒适的鞋,做一做适度的伸屈运动,漫步5分钟之后,就可加快步伐了. 走路速度较快的人,每分钟约能行120-130步左右.每天一万步的量需要1.5小时,可以分次完成,每次至少应快走30分钟.
古昌鹏4889长期步行有什么好处与坏处? -
任贡云18854264675 ______ 长期步行好处: 1、增加记忆力 随着年龄的增长,人的记忆力也在退转,步行能够增加记忆力,记住每天早上走路,记忆力会越来越强了. 2、打开经络 长期坐在办公室,没注意身体,经络僵硬了,全身会有小疙瘩,坚持步行,疙瘩就少很多...