爬楼梯锻炼的正确方法
在巍峨耸立的群山面前，我们都曾有过类似的感慨——“登上它，征服它”！站立在群山之巅，俯仰于天地之间，那一种气魄，给人以无尽的成就感，想来这也是登山爱好者最幸福的时刻。
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诚然，登山运动是一种挑战极限的运动，能为我们带来独一无二的感受。然而，在现实生活中，能够单独抽出足够的时间来准备并最终完成登山运动的机会是很有限的。于是很多朋友充分调动了主观能动性，以爬楼梯作为攀登的训练工作。
\n最近，也有很多报道指出，爬楼梯可以作为“垂直马拉松”来配合大众群体的健身，就像攀登高山一样来帮助我们锻炼下肢力量，那么，这种方法是否真的科学呢？
\n爬楼梯锻炼，科学吗？
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首先，我们来了解一下在爬楼梯运动中的一位重要角色——膝关节。构成膝关节的骨骼主要包括股骨、胫骨和髌骨。膝关节表面有关节软骨，周围有关节囊和韧带结构加强稳定，前方有股四头肌作为伸膝力量的主要来源，后方有内收肌、股二头肌等其他肌群。在这样的复杂结构下，膝关节承担着传导下肢力量的重要作用。
\n在运动中，膝关节是传导力量的杠杆。关节囊韧带为这个杠杆提供了稳定支持，肌肉提供了力量驱动，而最重要的，就是关节软骨。关节软骨直接承受了双方向（自下而上或自上而下）的压力。
\n在正常的生活活动中，膝关节软骨有足够的自我保护机制，通过关节的润滑作用和自我营养与修复作用，对抗着外界的力量刺激。一旦这样的力量刺激过大，冲击力超过了关节软骨的承受负荷，关节软骨就无法有效地自我修复，很可能出现软骨磨损，产生滑膜炎症，进而出现关节肿胀、疼痛等反应。
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一般情况下，膝关节只要能够承受0.5~1倍的体重力量，就可以完成我们的正常行走与站立、下蹲。然而，在我们需要让身体上升或者下降的过程中，例如爬山或爬楼梯的动作，最简单的物理学原理——加速度原理告诉我们，这个时候驱动力一定要大于体重，而膝关节的特殊结构，决定了在这个时刻，关节软骨承受的力量可能会达到3~5倍体重。如此强大的压力负荷，很有可能会对关节软骨造成伤害，引发关节炎症反应。
\n那么，是不是说我们就不能进行爬楼梯的活动呢？当然不能一概而论。攀登运动的确是刺激下肢肌肉力量增长的效果较好的方式。但是要掌握好“度”。
\n对于体重较大而又希望通过运动减肥的朋友，不可首先尝试爬楼梯运动。要首先进行一些必要有氧减脂锻炼，减轻体重负荷。同时进行有针对性的下肢力量训练，比如利用健身器械，做一些入门级别的抗阻力伸膝，增加股四头肌的力量，减小关节可能承受的压力。在这个基础上再进行爬楼梯或类似的练习，安全性就大大提高了。
\n在攀爬过程中，也要注意时间和强度。过度疲劳的运动，对关节同样会有伤害。以健身为主要目的的朋友，早期的锻炼建议以 20 分钟左右为一组，一次 12 组；等到关节能够适应锻炼的强度之后，可以增加到 30 分钟左右一组，一次 23 组。
\n同时，进行任何的锻炼，都要注意劳逸结合，给关节自我放松、自我修复的机会。
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综上所述，爬楼梯这种“垂直马拉松”，我们要把它看成高等级的训练方法，要认识到其中可能产生的问题，要认清自身的特点与风险。在充分准备的基础上，更好地享受锻炼的乐趣，避免运动的伤害。
\n（人卫健康）
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