自行车最佳踏频

作者：Hank说动感单车

大部分人都觉得动感单车直接骑就可以了，但是这样往往会走向两个极端——训练效果不佳且无趣、或者训练强度过大坚持不下去。

关于这点，初步的解决方法就是骑行时听一些音乐并跟着节奏进行骑行，同时加入阻力、踏频和站姿的调节，增加强度与变化。

但你可能会问了，加多少阻力合适？踏频什么时候应该快、什么时候慢呢？需要站着骑多久呢？

这些问题其实都指向了一个大的问题：怎么制定适合自己的动感单车课程？

接下来我将为你讲清楚这个问题，在最后我也准备了可以直接抄的“作业”——

怎样算是一节好的动感单车课程？

很多骑动感单车的人可能对一节好的动感单车课程没有概念，一部分人像题主一样完全凭自我感觉的进行骑行，另一部分人则完全按部就班的跟着线上课程骑行，而线上课程往往良莠不齐且强度不好把控。

那怎样算是一节好的动感单车课呢？

好的动感单车课程大部分是基于 HIIT 原理编排的，也就是高强度间歇训练。一节课由几首歌曲组成，节奏有快有慢、有站姿和坐姿的切换、阻力与踏频变化，而最佳情况下骑行节奏是与音乐节奏对应的。比如在热身环节，舒缓的音乐对应较慢的踏频。

如何制定适合自己的动感单车课程？

这里有三个原则——

· 基于 HIIT 原理，简单来说就是高强度间歇训练，也就是高强度-低强度穿插进行；

· 适合自己的强度，动感单车中可以通过阻力和踏频的变化来调节运动强度，这两个参数配合站姿或坐姿姿势，便可以组合出无数种训练计划；

· 完整的课程包含热身、正式运动、冷身放松三个阶段，整个运动时间在 1560 分钟。

对于「第一点-基于 HIIT 原理」和「第三点-课程三个阶段」，大家可能比较好理解。

但是关于第二点：适合自己的强度，怎么判断呢？

建议通过功率来进行判断，功率是最好衡量我们当下输出多少的参数。

通过功率区间能够很好得指导运动、控制强度，以及更精准得达成我们的目标。所以在正式课程开始前，最好能够有设备能够测量出 FTP（一小时内用尽全力且稳定的骑行中所得到的最大平均功率）并得出对应的功率区间。

如果没有功率监测的话，可以暂且用心率区间来进行替代，在下图里面也展现了两个区间的对应关系。但是需要注意的是，这样的对应关系并不准确。

当我们有了对应的区间数据之后，便可以开始设计适合我们自己的课程了

接下来，我将根据三种不同人群和目的来讲讲怎么制定适合自己的课程。

需要注意的是，不同品牌动感单车的可调节阻力范围不同，我是以 100 档来设计的，大家可以自行换算。

初级强度（适合无运动基础人群）

这个强度的动感单车课程适合新手，也就是没有运动基础的人群。

这个阶段你需要熟悉动感单车，并且为接下来训练打下牢固基础。同样推荐体重超重人群或者年纪偏高人群，从初级的强度开始。

主要以低阻力、坐姿骑行为主，区间则主要集中在 ZONE 2。在正式课程环节，以高踏频低阻力作为高强度组，23 分钟后降低踏频进行恢复，如此循环往复。

中级强度（适合减脂人群）

当你逐渐熟悉了初级的强度后，也打下了一定的运动基础，便需要增加强度至中级。

这个阶段的课程对减脂有着很好的效果，也可以帮助你建立良好的体能、提高身体代谢、心肺能力、有氧能力。

课程会增加阻力、踏频、站姿骑行、冲刺，区间则主要分布在 ZONE 3、4。在正式课程环节，以高阻力站姿骑行或高踏频中等阻力作为高强度组。

高级强度（适合运动能力较强人群）

当你能够比较轻松的完成中级难度课程时，就是你“进阶”的时刻。除了自我感知外，你也可以通过功率来判断，定期测量你的 FTP 数据可以帮助你了解你的进步情况。

这一阶段的课程适合运动能力较强的人群，你需要不断的发起冲击，在高强度训练与恢复间不断交替，可以帮助我们有效改善无氧能力、心肺功能。

这一难度大家的自由性会更高，在正式课程环节，可以选择高阻力站姿爬坡骑行、或高踏频中等阻力坐姿冲刺、或低踏频高阻力坐姿骑行作为高强度组。区间主要分布在 ZONE 4，甚至会有小段时间达到 ZONE 5、6、7。

抄作业区！！

最后，我们也准备了“作业”给大家参考哦

除了详细的课表，我还准备了对应歌单，大家可以直接听着歌来运动。

初级强度

歌单链接：初级强度歌单

中级强度

歌单链接：中级强度歌单

高级强度

歌单链接：高级强度歌单

最后，我想说的是，一辆好的动感单车一定是「硬件+软件」的。好的硬件，加上好的课程，这样的动感单车才能让你一直踩下去。

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